Ciekawy blog o psychologii

O Tobie, związkach, dzieciach


24 kwietnia 2022 emocjemyśleniestres

 

 

Od początku pandemii po dziś, nasze życie jest bardziej stresujące, kiedy na moment złapaliśmy oddech wierząc, że skończył się trudny czas związany z ponad dwuletnią izolacją, rozpoczęła się wojna w Ukrainie.

Niewielka dawka stresu nie jest kłopotem, a wręcz stanowi czynnik motywujący, na przykład wtedy, kiedy stoimy przed nowymi wyzwaniami. Jednak, kiedy stres towarzyszy nam przez dłuższy okres, może powodować wielorakie zmiany w ciele, umyśle i sposobie zachowania danej osoby.

Co czuje zestresowane ciało?

Co czujesz w ciele? To pytanie pada często w gabinecie psychoterapeuty- klienci odczuwający stres najczęściej mówią o bólu głowy, w klatce piersiowej, napięciu w barkach, plecach. Często odczuwają ucisk w okolicy szczęk, skroni, mówią również o tzw. „guli”, ścisku w gardle, w stresie spinają się okolice brzucha. Osoby doświadczające napięcia w ciele skarżą się na problemy żołądkowe, skórne, infekcje, bezsenność- często osoba odczuwająca taki dyskomfort odwiedza wielu specjalistów zanim trafi do gabinetu psychoterapeuty. Nadmierny stres powoduje kłopoty ze skupieniem, zmienność nastrojów: smutek lub złość „bez powodu”, permanentne zmęczenie, a także poczucie winy, smutku.

Co się dzieje w zestresowanej głowie?

Zestresowany umysł często błądzi rozpamiętując przeszłość lub skupia się na przyszłości. Intensywne myśli i emocje są naturalną częścią codziennych napięć, których doświadczamy, kłopot pojawia się wtedy, jeśli kierujemy się myślami i emocjami podpowiadanymi przez stres, kiedy to one, wpływają na nasze działania podejmowane na przykład pod wpływem złości czy lęku. Inaczej jest, gdy codzienne i życiowe decyzje podejmujemy w zgodzie z naszymi wartościami. Wartości opisują to jaką osobą chcielibyśmy być, jak chcielibyśmy traktować siebie, bliskich i otaczający świat, przejawiają się w działaniu.

Jeśli czujesz, że to nie ty decydujesz o swoim życiu, a negatywne myśli, które podpowiada tobie, twój umysł, nie pozwalają realizować się i budować takiego życia jakie chciałbyś mieć, kierować się tym co dla ciebie ważne- warto zatrzymać się na moment i zaobserwować co dzieję się w twojej głowie? Czy możesz iść w stronę życia takiego jakiego chcesz, czy raczej się od niego odwracasz?

Jakie myśli mogą odciągać cię od pełnego, wartościowego życia?

Takie w których:

– obwiniasz siebie „jestem do niczego”, „jestem za słaba”, „jestem beznadziejny”

-obwiniasz innych „oni nic nie rozumieją”, „to jego wina”

– wracasz ciągle do przeszłości

– rozmyślasz o przyszłości, która cię przeraża

-zamartwiasz się o innych

Zauważ, co się dzieje, gdy utykasz w myślach, które tobie nie służą, prawdopodobnie twoje zachowanie zmienia się: możesz wchodzić w niepotrzebne kłótnie, dyskusje lub walkę ze światem lub wręcz przeciwnie masz ochotę wycofać się z bliskich relacji, odciąć się od osób na których tobie zależy. Niektórych trudne myśli obezwładniają na tyle, że formą na przetrwanie pozostaje spędzanie czasu „w bezpiecznej przestrzeni” swojego łóżka czy pokoju.

Może się również zdarzyć, że będziesz odcinać się od tego co trudne sięgając po używki takie jak: narkotyki, alkohol, czy inne działania pozwalające unikać „trudnych” emocji jak kompulsywne zakupy, objadanie się, intensywną pracę, spędzanie życia w sieci.

Budowanie umiejętności skupienia i zaangażowania w działanie

By łatwiej radzić sobie ze stresem warto nauczyć się skupienia i zaangażowania w działanie „tu i teraz”. Jak? To bardzo proste i trudne jednocześnie. Skupienie możesz ćwiczyć w każdym momencie nawet teraz kiedy czytasz ten artykuł. Prezentowane niżej metody nie wymagają nakładu finansów, czy specjalnych narzędzi- masz je przy sobie. Jeśli tak, to dlaczego jest to trudne? Nasz umysł nie jest przystosowany do tego by skupiać uwagę w tej właśnie chwili. Dzięki temu, że nasze umysły w przeszłości, trenowały się w tym by wybiegać w przyszłość i wypatrywać niebezpieczeństw żyjemy na tej planecie. Jednak kosztem tego jest zamartwianie, życie w lęku czy stresie wypatrywanie niebezpieczeństw nawet wtedy, kiedy nie ma ich na horyzoncie. Poniżej znajdziesz propozycję kilku ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

Jeśli teraz trzymasz w ręku kubek z kawą czy herbatą, poczuj ciepło lub zimno kubka, zauważ jego kształt i kolor, weź mały łyk napoju, poczuj jego smak, temperaturę, możesz zaobserwować również ruchy gardła, które towarzyszą tej czynności. Z każdym łykiem pozwól sobie na te obserwacje. Kiedy zauważysz, że twój umysł ucieka – a gwarantuję, że tak się wydarzy 😉 wracaj do swojego oddechu i ponów ćwiczenie uważności.

Ćwiczenie 2

Angażuj się w rozmowy z bliskimi, obserwuj ton głosu twojego rozmówcy, emocje, które pojawiają się na jego twarzy. Praktykę dawania pełnej uwagi aktywnościom, możesz zacząć w każdej chwili i w każdej czynności: gotując, spacerując bawiąc się z dziećmi, czytając. Kiedy zauważysz, że utknąłeś w myślach, możesz zacząć na nowo praktykę skupiania uwagi.

Gruntowanie w ciele

Czasem historie jakie opowiada nam nasz umysł są bardzo bolesne i trudno je zatrzymać, można by je porównać do emocjonalnej burzy, w której trudne uczucia mieszają się z myślami, w których oceniamy się z surowością największego krytyka. Wyzwaniem jest odróżnienie siebie od uczuć, czy siebie od myśli, jesteśmy z nimi zlani- to nas obezwładnia, pozbawia siły i sprawczości.

By wyjść naprzeciw takim sytuacjom warto uczyć się gruntowania, które również jest praktyką obserwacji tego co dzieje się dookoła nas i w nas. Jak? Zauważ najpierw jakie uczucia tobie towarzyszą? Jakie masz myśli w tej chwili, w tej sytuacji? Następnie, skontaktuj się z ciałem. Zwolnij oddech, zauważ jak chłodne powietrze wpada do nosa z wdechem i to, że jest ono ciepłe, gdy robisz wydech. Następnie poczuj kontakt z ziemią, podłożem, na którym opierają się Twoje stopy. Delikatnie poczuj, że masz stopy na podłodze, rozciągnij ręce na boki lub zaciśnij je i poczuj ich chłód lub ciepło. Następnie rozejrzyj się wokół, gdzie jesteś? Co Cię otacza? Jakie dźwięki słyszysz? Zauważ 4 z nich, weź wdech. Jaki czujesz zapach w przestrzeni, która cię otacza?

Jeszcze raz zauważ, gdzie jesteś? Co Cię otacza? Dotknij swoich kolan a następnie jakiegoś przedmiotu, który jest w zasięgu ręki, jakie to uczucie?

Zauważ, że w twojej głowie pojawiają się różne trudne myśli i uczucia i jest świat dookoła ciebie, są przedmioty ludzie, które możesz zauważyć, dotknąć, poczuć zapach, wsłuchać się w dźwięki.

Niektóre emocjonalne burze trwają dłużej inne krócej, warto jest zauważyć, że ćwiczenia te nie sprawią, iż poczujesz się od razu lepiej a twoje trudności znikną. Celem tych ćwiczeń jest to, by mimo trudności móc angażować się w to co ważne. Kiedy angażujemy się w nasze życie, zauważamy innych ludzi wokół siebie żyjemy w zgodzie z naszymi wartościami, zdecydowanie łatwiej jest zarządzać stresem.

Całkiem możliwe, że zaproponowane ćwiczenia wyglądają na trudne bądź niemożliwe, pamiętaj jednak, że z nowymi nawykami tak jest- by weszły w nasze życie należy je ćwiczyć. To tak jak z budowaniem mięśni, kiedy biegasz lub ćwiczysz na siłowni.

Ćwiczenia związane z gruntowaniem nie wymagają dużych nakładów czasu, wystarczy minuta lub dwie w ciągu dnia. Podejmowanie regularnie tego wyzwania powoduje, że będzie tobie łatwiej funkcjonować w świecie, a podane wyżej ćwiczenia zostały szeroko przebadane.

Daję tobie również własną gwarancję, testuję je od lat w różnych sytuacjach. Jeśli miałabym tobie cokolwiek radzić- to, to by ćwiczyć regularnie, gdyż próbując losowo lub używając ich tylko w chwilach napięcia trudno będzie osiągnąć pożądane efekty.

Bibliografia:

Artykuł powstał na podstawie publikacji: Doing what matters in times of stress: an illustrated guide World Health Organization 2020

https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


self-confidence-ga54a82298_640.jpg

Zastanawiam się, czy jak w samym wstępie zdradzę, że dla wielu to po prostu odpoczynek może okazać się tym cudownym remedium na masowo pożądane dziś jakości tj. motywacja do działania, przyjemność z działania, skuteczność, witalność, czy kreatywność, to czy wiele osób będzie miało ochotę czytać dalej, czy może raczej zostanę zaproszona do bycia wywiezioną na taczce za prawienie absurdów o tym, jak to nicnierobienie pomaga w robieniu. Nie dość, że odpoczynek jest oczywisty i oklepany, to jeszcze niemoralne, no bo przecież każdy wie, że leniuchować nie wypada.

Przypuszczam, że tytuł tego tekstu może przynosić na myśl porady dotyczące wzmocnienia strategii kontroli, planowania i działanie oparte na myśleniu. Tego typu podejście coachingowe same w sobie oczywiście stanowi cenną wartość, jednak nierozważnie używane mogą stać się narzędziem służącym do nadmiernej aktywności opartej na kontroli umysłu nad ciałem, co wzmacnia dysocjację, która zachodzi wtedy w naszej psychice. W wielu przypadkach to tak jakby na “nic mi się nie chce” poradzić “chciej bardziej”, “rób to, co robisz, ale bardziej”. Tymczasem w długoterminowej perspektywie taka postawa z wysokim prawdopodobieństwem wzmocni objawy będące konsekwencją zmęczenia.

W związku z tym wymaga sprostowania, że tekst ten właściwie będzie dotyczył znaczenia odpoczynku i regeneracji dla motywacji w oparciu o teorię poliwagalną S.Porgesa i w odniesieniu do polskiego kontekstu kulturowego.

Przyjrzyjmy się zwierzętom, one tak dużo odpoczywają. Przechodzą w stan spoczynku kiedy tylko mogą. Zwierzęta zapadają też w sen zimowy. W naszej kulturze oczekujemy od siebie funkcjonowania na takich samych obrotach o wszystkich porach roku.

Zapraszam do krótkiej refleksji:

Kiedy ostatnio z własnej woli się zatrzymałeś, pozwalając sobie po prostu być, nie angażując się w myślenie? 

Kiedy ostatnio się spontanicznie bawiłeś, bez martwienia o czas? 

Czy pozwalasz czasem Twoim myślom płynąć swobodnie i nic nie robić?

 

Nasze ciała nie tego potrzebują w chłodne wieczory, a zatrzymania, kocyka, ciepłego kakao, aromatycznych świeczek, leniuchowania i reflektowania, aby wiosną obudzić się i zanurzyć w działanie. Przed każdą podróżą potrzebujemy przystanku i regeneracji.

W naszej kulturze odpoczynek definiowany jest poprzez brak pracy i ukazywany jako coś zbędnego, ujmującego nam na wartości, jako stratę czasu, wyraz moralnego zepsucia. Żyjemy w czasach kultu produktywności i zdobywania. W tym miejscu pragnę zauważyć, że nie tak daleko u naszych południowo-zachodnich sąsiadów, aspekt zdrowej relacji z odpoczynkiem jest wręcz częścią tożsamości narodowej. Jesteśmy zachęcani do koncentracji na zewnętrznych dowodach sukcesu, tj. pozycja, ilość pieniędzy, dokumenty potwierdzające osiągnięcia, wygląd itd. To wzmacnia mechanizmy autoprezentacji i poświęcania maksymalnej energii na tworzeniu swojego wizerunku. Przymus porównywania się jest jednym z najczęstszych objawów zgłaszanych przez pacjentów w gabinetach psychoterapeutycznych. Często odbija się to na naszym zdrowiu, a także jakości relacji ze sobą i światem. Jeśli zauważasz ostatnio u siebie spadek motywacji, niechęć do działania, trudności w koncentracji, obniżenie nastroju, niepokój, bardzo prawdopodobne, że w pierwszej kolejności powinieneś zadać sobie pytanie, czy wystarczająco długo i poprawnie się regenerowałeś/aś. Wsłuchaj się w ciało, odpowiedź na jego potrzeby. 

Często zgłaszają się do mnie pacjenci z objawami skrajnego wyczerpania organizmu, którzy nie rozumieją znaczenia swojego stanu, co często dodatkowo powoduje bezradnosć i lęk. Ignorowanie zmęczenia może doprowadzić do jego chronicyzacji, mogą pojawić się objawy psychosomatyczne, ataki paniki, ciągłe uczucie lęku, depresja, co z kolei może w końcu doprowadzić do rozwoju chorób somatycznych. Takie osoby często odczuwają poczucie winy lub jakiś rodzaj dyskomfortu, kiedy odczuwają potrzebę odpoczynku i poszukują coraz bardziej wyrafinowanych sposobów dostarczania sobie dodatkowej energii i “motywowania się”, unikając kontaktu ze swoimi potrzebami, co na dłuższą metę może pogłębiać doświadczane przez nich trudności.

Podstawą prawidłowego działania naszego układu nerwowego jest odpowiednia równowaga pomiędzy działaniem układu współczulnego (części grzbietowej nerwu błędnego – najdłuższy nerw w naszym ciele, unerwiający większość narządów) i układu przywspółczulnego (brzuszna część nerwu błędnego).

Aktywność brzusznej części nerwu błędnego właściwie powinna być celem do którego chcemy dążyć. Jest ona związana z poczuciem bezpieczeństwa, kontaktem z rzeczywistością, ugruntowaniem, byciem obecnym, możliwością współodczuwania z innymi, świadomością, ciekawością, chęcią eksploracji. To właśnie z tego miejsca możemy się rozwijać, ponieważ to dopiero stąd jesteśmy gotowi ryzykować i narażać się na otrzymywanie nowych informacji i integrować je z tym co już wiemy, bowiem proces uczenia się wymaga pewnego zaangażowania energetycznego. Aktywność parasympatycznego układu nerwowego sprzyja uczeniu się, poprawia trawienie i ogólnie pracę jelit (które są bardzo powiązane z nastrojem; mówi się o “mózgu trzewnym”), wzmacnia układ odpornościowy, poprawia krążenie i transportuje krew do bardziej odległych miejsc w ciele, a także podnosi poziom oksytocyny (neuromodulator zaangażowany w aktywację układu zaangażowania społecznego). Sprzyja integracji doświadczeń, regulacji emocjonalnej,  rozwojowi umiejętności związanych z rezyliencją (odpornością psychiczną).

Aktywność grzbietowej części nerwu błędnego natomiast związana jest ze zwiększonym pobudzeniem organizmu i aktywnym działaniem. Następuje wzrost ciśnienia krwi i tętna, tlen jest transportowany do najważniejszych organów, następuje zwiększenie zużycia energii, zatrzymane zostaje trawienie i magazynowanie energii, insuliny, obniża się działanie układu odpornościowego. Część grzbietowa nerwu błędnego jest odpowiedzialna za reakcje automatyczne typu walka, ucieczka i związana z emocjami takimi jak lęk, strach, złość, troska, frustracja.

Jeśli stan wzmożonej aktywności układu współczulnego trwa zbyt długo (czyli zużyte zostały zapasy energii), układ nerwowy chroni nas poprzez wejście w stan zamrożenia/znieruchomienia. Wtedy będziemy się izolować, pojawi się zwiększone zmęczenie codziennymi czynnościami, uczucie ciężkości, poczucie braku sensu, beznadziei, myśli skupią się na tematach egzystencjalnych. Może wystąpić odrętwienie, objawy dysocjacyjne, odcięcie od siebie/świata, wstyd i bezradność.

Oczywiście nie ma nic złego w części grzbietowej układu nerwowego jako takiej.  Jest nam ona niezbędnie potrzebna i odnosimy z niej wiele korzyści. Jednak aby działała ona sprawnie, nie może być przeciążana. A jeśli taki zrelaksowany kotek poczuje zagrożenie, to jego ciało pomoże mu w sekundę się zmobilizować do działania i my ludzie funkcjonujemy tak samo.

Co ciekawe, S.Porges (twórca teorii poliwagalnej, która opisuje działanie nerwu błędnego) podreśla, że jeśli znajdujemy się w stanie przeciążenia jego części grzbietowej i wchodzimy w stan znieruchomienia, to wejście w stan aktywności części brzusznej, musi odbyć się poprzez przejście przez stan aktywności części grzbietowej związanej z pobudzeniem.

W praktyce tłumaczy to dlaczego osoby chronicznie się przeciążające, unikające odpoczynku lub odpoczywające nieefektywnie, w momencie kiedy wreszcie zatrzymają się w celu regeneracji, mogą doświadczyć nieprzyjemnych objawów z ciała, związanych z emocjami w nim uwięzionymi np. strachem, lękiem, rozpaczą, smutkiem, złością.

Oznacza to, że w przypadku chronicznego zmęczenia, stanów lękowych, czy depresji, odpoczynek najpierw może wcale nie być przyjemny. Wręcz przeciwnie – może być czasem kontaktu z częściami nas samych, których unikaliśmy, a czasem których nie byliśmy świadomi. Oczywiście odpoczynek powinien w większości być przyjemnym doświadczeniem i staje się takim jeśli regularnie o niego dbamy. Każdego dnia powinniśmy poświęcać kilka godzin na regenerację, jeśli chcemy dbać o nasz układ nerwowy.

Jeśli doświadczasz ciągłego zmęczenia i działania ukierunkowane na regenerację nie przynoszą rezultatów, zgłoś się do psychoterapeuty. 

Medytacja, czy modlitwa są jednymi z najlepszych sposobów głębokiej regneracji po którą zawsze możemy sięgnąć.

Nie chodzi oczywiście o to, że odpoczynek powoduje motywację. Byłby to błąd logiczny choć warto zwrócić uwagę na to, że nasz mózg podczas odpoczywania właśnie potrafi być wyjątkowo kreatywny i wiele osób zgodzi się pewnie z tym, że najlepsze pomysły wpadają do głowy właśnie podczas nicnierobienia, czy wykonywania (potencjalnie nudnych) powtarzalnych, rutynowych czynności. Jednak, aby typowe techniki samorozwoju polegające na poprawie efektywności poprzez wzmocnienie aspektu samokontroli mogły przynieść oczekiwany, pozytywny skutek, należy w pierwszej kolejności zadbać o swoją relację z brzuszną częścią nerwu błędnego.

Kiedy nasz układ nerwowy działa w sposób optymalny to sprawniej funkcjonujemy pod względem poznawczym, motorycznym, jesteśmy szybsi, sprawniejsi w działaniu przy zachowaniu optymalnych kosztów energetycznych, częściej czujemy sprawczość (poczucie wpływu na swoje życie) i satysfakcję będące skutkiem obserwacji swoich sprawczych działań, co daje nam też poczucie bezpieczeństwa i możliwość głębszego skupienia się na uważnym życiu tu i teraz i tym samym głębszym jego doświadczaniu. Z tego miejsca możliwa jest kreatywność, odkrywanie, uczenie się, głębsza refleksja, samozdrowienie, zabawa, radość, witalność, lekkość. Motywacja jest przede wszystkim czymś co mamy w sobie, co możemy pielęgnować i potrzeba raczej udrażniać do niej dostęp. Stanem naturalnym dla człowieka bowiem jest ciekawość, chęć odkrywania, samorozwoju. Obserwując rozwój dziecka nieustannie jesteśmy tego świadkami. Niestety system w jakim się wychowujemy często nie sprzyja rozwojowi naszego naturalnego potencjału, zamiast tego budując “motywację” opartą na systemie kar i nagród, rywalizacji i strachu, a także często narzucając wybory dotyczące kierunku zdobywanej wiedzy. Przez to zaczynamy coraz częściej funkcjonować w stanie aktywności układu współczulnego, związanego z przetrwaniem, zmniejsza się aktywność układu przywspółczulnego odpowiedzialnego za regenerację, odporność, trawienie i ogólny dobrostan. Jeśli nasz układ nerwowy funkcjonuje w optymalny sposób i jest odpowiednio wypoczęty psychicznie i fizycznie, pomocne w rozwoju osobistym mogą być strategie polegające na trenowaniu umiejętności planowania, samokontroli, wzmacnianiu koncentracji, budowania pożytecznych nawyków, pozytywnego myślenia, podejmowania ryzyka, przekraczania własnych granic. Można powiedzieć, że to taka opcja dodatkowa dla chętnych. 🙂

 

Wobec tego zapraszam Państwa do odpowiedzenia sobie na kilka pytań:

Czy czuję się wystarczająco wypoczęta/y? 

Od czego potrzebuję odpocząć? 

Jakiego rodzaju aktywność będzie dla mnie wypoczynkiem? 

Co może mi pomóc, aby znaleźć odpowiedź na to pytanie? 

O jakich porach mojego dnia mogłabym/mógłbym bardziej zadbać o regenerację? 

Co robię kiedy odpoczywam?

Jaki rodzaj działania jest dla mnie przyjemny?

Czy mój odpoczynek jest wystarczająco różnorodny?

 

Jednym z moich ulubionych sposobów odpoczynku
jest                               ZABAWA !

 

 

 

 

 

 

 

 

Autorka: Katarzyna Sancho

 

 


psychologia-reklamy-1200x676.jpg

Nie ulega wątpliwości, że reklama jako środek przekazu i promocji produktów jest niezwykle skutecznym narzędziem w napędzaniu sprzedaży. Niezależnie od tego, czy reklama uderza w tony humorystyczne czy może wręcz przeciwnie, większość z nich posługuje się paletą podobnych technik, które stały się w tej przestrzeni powszechnie wykorzystywane. Mowa o konkretnych strategiach, dzięki którym widziane i/lub słyszane przez nas komunikaty zostają w naszej pamięci na dłużej.


rezyliencja-co-to-jest-cwiczenia-1200x800.jpg

Rezyliencja: co to jest?

Rezyliencja to wewnętrzne przymioty umysłu i charakteru – zarówno wrodzone jak i nabyte, umożliwiające człowiekowi odpowiednie reagowanie na przeciwności.

Chodzi o reagowanie na przeciwności, adaptację do zmiennych okoliczności, z wykorzystaniem wszystkich dostępnych i potrzebnych w danym momencie zasobów: umysłowych, duchowych, emocjonalnych, fizycznych, finansowych i społecznych.


black-gec75df7cb_1920-1200x797.jpg

Ból od wieków jest w kręgu zaintersowań człowieka. Greccy filozofowie uważali go za emocję, Kartezjusz natomiast rozumiał go jako bezpośredni skutek uszkodzenia ciała, a jego nasilenie miało być proporcjonalne do stopnia urazu mechanicznego. W latach 60 XX w. Melzack i Wall zaproponowali model bólu zwany teorią bramki kontrolnej (znajdującej się w mózgu i układzie nerwowym) wg której człowiek ma odczuwać ból dopiero jak bramki te się otworzą, a kiedy się zamykają to stopniowo on ustępuje. Brzmi to prosto, ale jest to na tyle skomplikowany proces, że naukowcy wciąż próbują ustalić jak się to odbywa. Mamy jednak coraz więcej informacji na temat bólu i wiemy, że jest on zjawiskiem złożonym.


O nas

Nasz zespół powstał dzięki przyjaźni i zrozumieniu jak ważna jest współpraca pomiędzy profesjonalnymi terapeutami o różnych specjalnościach. Ufamy, że różnorodność jaką proponujemy, może zaowocować dostępnością pomocy dla wielu osób o różnych potrzebach.

Znany Lekarz

Pracownia Psychologiczna Pomocnia

Facebook

Kontakt

Poradnia Psychologiczna
Pomocnia Poznań

ul. Śniadeckich 5/2, 60-773 Poznań
nr tel. +48 795 795 202
sekretariat@pomocnia-poznan.pl

© 2022 Pomocnia Poznań | wykonanie: alpa