Schematy, które jak już zostało wspomniane w pierwszej części artykułu, można zdefiniować jako stałe, sztywne wzorce myślenia, w wyniku których jednostka sięga po dezadaptacyjne wzorce zachowania. Wzorce te formują się w okresie dzieciństwa i następnie są wzmacniane przez powtarzające się sytuacje i sięganie po te same sposoby reagowania.

Teoria schematów Jeffreya Younga wprowadza 5 głównych obszarów, wokół których koncentrują się wspomniane schematy.

1) Nakierowanie na innych – osoby z tym schematem charakteryzują się skłonnością do podporządkowywania swoich potrzeb i pragnień innych, kosztem własnych interesów. Często boją się wyrażać swoje zdanie czy bronić swoich granic, obawiając się utraty akceptacji lub wywołania konfliktu. Osoby te mogą ulegać manipulacji oraz łatwo uginać się pod naciskiem. Ten schemat może wynikać ze wczesnodziecięcych doświadczeń, gdzie podporządkowywanie się innym było często jedynym sposobem na utrzymanie relacji i uniknięcie odrzucenia.

2) Rozłączenie i odrzucenie – osoby posiadające ten schemat często napotykają trudności w nawiązywaniu i utrzymywaniu relacji. Mają tendencję do zakładania, że nie mogą polegać na innych ludziach, nie otrzymają od nich wsparcia, empatii ani szacunku. W ich dzieciństwie mogło brakować ciepła i akceptacji, pojawiały się natomiast oziębłość lub odrzucenie. W wielu przypadkach brakowało im wsparcia emocjonalnego, a w najgorszych sytuacjach nawet podstawowej opieki rodzicielskiej. Opiekunowie bywali nieprzewidywalni, nie okazywali zainteresowania dzieckiem lub stosowali przemoc.

3) Osłabiona autonomia i brak osiągnięć – osoby z takim schematem są przekonane, że nie są w stanie samodzielnie funkcjonować ani osiągnąć swoich celów. Zazwyczaj pochodzą z rodzin, w których członkowie trzymali się nawzajem kurczowo, nadmiernie chroniąc dzieci i nie wspierając ich autonomii.

4) Nadmierna czujność i zahamowanie – osoby z tym schematem charakteryzują się nadmiernym skupieniem na zewnętrznych normach, regułach oraz oczekiwaniach społecznych. Często doświadczają wewnętrznego napięcia związane z koniecznością spełniania norm, co prowadzi do nadmiernego zahamowania i kontrolowania swoich działań. W rezultacie mogą być nadmiernie powściągliwe, unikać ryzyka i być nadmiernie przywiązane do reguł, co utrudnia im swobodne funkcjonowanie i przeżywanie życia w pełni.

5) Uszkodzone granice – osoby dotknięte schematami z tego obszaru charakteryzują się nieadekwatnymi granicami, brakiem poczucia odpowiedzialności i niską tolerancją na frustrację. Mają trudności z ustalaniem realistycznych celów długoterminowych oraz współpracą z innymi ludźmi. Często pochodzą z rodzin, gdzie nie otrzymały odpowiedniego ukierunkowania lub nabierały poczucia wyższości wobec reszty świata.

Obszary te rozgałęziają się ponadto na łącznie 18, bardziej szczegółowych schematów.

Uważność jest świetnym narzędziem do rozpoczęcia pracy nad schematami. Praca uważnością polega na dostrzeżeniu momentu cierpienia, bólu, kiedy się pojawi, bez dotychczasowej walki z nim przez blokadę czy eliminację. Zamiast sięgania po wyuczone reakcje spróbuj w momencie dystresu po prostu go zauważyć. Uważność jest świetnym pierwszym krokiem do pracy w tym obszarze.

W ćwiczeniu uważności może pomóc Ci ćwiczenie „pięć zmysłów”, które w duchu mindfulnessu zachęca do skupienia się na „tu i teraz” oraz doznaniach odbieranych przez 5 kanałów.
Łączny czas ćwiczenia to 2,5 minuty, po 30 sekund na każdy zmysł.  W trakcie ćwiczenia postaraj się zauważyć jak najwięcej odczuwanych doznań bez ich oceny.

Słuch
Zwróć uwagę, co słyszysz w tym momencie, Uświadom sobie dźwięki z otoczenia – brzęczenie żarówki, głos zza ściany, warkot przejeżdżających aut za oknem lub szum drzew. Może i Twoje ciało wydaje dźwięki – podczas przełykania śliny, oddychania. Jeżeli Twoje myśli idą w innym kierunku, ze spokojem powróć do nasłuchiwania otoczenia.

Węch
Skoncentruj się na otaczających Cię zapachach. Nie kategoryzuj zapachów na przyjemne bądź nie, po prostu zauważaj. Weź głęboki oddech i postaraj się wyczuć nawet subtelne nuty zapachowe. Może to proszek, w którym prałeś_aś ubranie, zapach pokoju lub czyjegoś perfum? Ponownie, jeżeli Twoje myśli zmierzają w innym kierunku, łagodnie powróć do zmysłu powonienia.

Wzrok
Rozejrzyj się dookoła. Zauważ kolory oraz kształty przedmiotów Cię otaczających. Zauważaj obiekty duże oraz te niewielkie, szczegóły. Dostrzeż to, co blisko Ciebie jak i najdalej. Jeżeli Twoje myśli uciekają, skoncentruj swój wzrok na danym przedmiocie i powróć do ćwiczenia.

Smak
Przechodzimy do zmysłu smaku. Najprawdopodobniej poczujesz to, co ostatnio jadłeś_aś lub piłeś_aś. Jakie to smaki? Słodki, gorzki, a może umami? Jeżeli masz przy sobie jakiś napój – weź łyk i postaraj się wyczuć wszystkie nuty smakowe. W razie potrzeby, jeśli się rozkojarzysz skup się ponownie na odczuciach płynących z tego kanału.

Dotyk
Skup uwagę na zmyśle dotyku. Jakie ubrania masz na sobie – jaką mają teksturę – miękką, szorstką? Czy są luźne, czy przylegają do ciała? Jaka temperatura panuje w pomieszczeniu, w którym się znajdujesz? Czego dotyka Twoje ciało, jak silny jest ten nacisk? Co czujesz w ciele, w różnych jego częściach? Co odczuwasz w rękach, nogach, brzuchu? Zwróć uwagę na swoje ramiona i szyję. Spokojnie zauważaj poszczególne aspekty zmysłu dotyku. W razie odpływania myśli – powróć do tego, co czujesz zmysłem dotyku.

Na koniec ćwiczenia zobacz w jakim stopniu jesteś odprężony i czy zaszła jakaś zmiana sprzed rozpoczęcia ćwiczenia. Zastanów się jakie doznania towarzyszyły Ci podczas ćwiczenia.

To wstępne ćwiczenie jest dobrym startem do otwierania sobie dostępu do wszystkich doświadczeń, nie tylko tych przyjemnych.  Gdy po raz pierwszy zidentyfikujemy u siebie występowanie jakiegoś nieadaptacyjnego schematu może pojawić się myśl, aby od razu się go pozbyć i wyrzucić. Motywacja do zmiany jest zjawiskiem cennym i koniecznym, natomiast warto pamiętać, że schematy budowały się i były wzmacniane prawie całe nasze życie. W związku z tym są świetnie działającymi automatycznymi strukturami i praca nad nimi obejmująca zmianę na bardziej adaptacyjną ich formę lub całkowicie pozbycie się schematu, będzie wymagała adekwatnie dużo czasu. Dobrze jest więc zaczynać od małych, pozornie niewiele zmieniających ćwiczeń takich jak uważność, aby z czasem móc coraz sprawniej poruszać się po meandrach własnych schematów.

Bibliografia:

McKay M., Fanning P., Lev A., Skeen M. (2019). Relacje na huśtawce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
Autorka:
Jagoda Stankowska