Radzenie sobie ze stresem za pomocą uważności cz. I

Często na sytuację stresu reagujemy automatycznie, w nawykowy dla nas sposób . Próbujemy ją wyprzeć, stłamsić, pozbyć się jej, bywamy podirytowania, agresywni lub przygnębienie i bezradni. W sytuacjach społecznych –próbujemy udawać, że nie odczuwamy stresu, że nie jesteśmy pobudzeni, ukrywamy uczucia przed innymi, blokujemy zewnętrzne oznaki reakcji stresowych. Jeżeli podejmujemy walkę lub ucieczkę (mechanizm ewolucyjny) to reakcja stresowa osłabia się, organizm się wycisza i wszystko wraca do stanu równowagi. Jeśli natomiast wejdzie nam w nawyk internalizacja reakcji stresowych, ich tłumienie – to zamiast odprężenia i regeneracji nosimy w sobie ciągłe pobudzenie fizjologiczne oraz rozbiegane myśli i uczucia. Pod koniec dnia zbieramy ogromne napięcie. Jeśli wypieranie przeżywania stresu stanie się naszym stylem życia, wpadamy w chroniczny stan stresu.

Niewłaściwe sposoby adaptacji do stresu – czyli przywracania sobie równowagi:

Zaprzeczanie problemom (co? Ja mam problem? To ona ma problem! – nie przyjmowanie do wiadomości, że problem istnieje);

Pracoholizm – praca jako wymówka by nie wracać do domu, w głębi serca nie potrafię stawić czoła problemom rodzinnym;

Zapełnianie czasu – nadaktywność jako próba uzyskania kontroli nad sytuacją, która wymyka się z rąk (np. kompulsywne sprzątanie, kontrolowanie dzieci, żony, męża, kompulsywne sprawdzanie wiadomości, informacji z giełdy);

Środki chemiczne (alkohol, dopalacze, narkotyki, nikotyna) – jako łagodzenie stresu, prowadzą do uzależnień, poprawiają nastrój bez zmiany zachowania;

Jedzenie – wiele osób je ilekroć czuje niepokój lub przygnębienie, pustkę;

Leki – w tym suplementy diety

Te adaptacje nie rozwiążą prawdziwych problemów, łagodzą stres, ale w dłuższej perspektywie go zwiększają.

Walka i ucieczka to ewolucyjnie zaszczepione reakcje na stres. W naszej ewolucyjnej przeszłości te reakcje na stres umożliwiały nam przetrwanie. Stres był głównie spowodowany przez zagrożenie z zewnątrz (tygrys, inni człowiek) a nie z wewnątrz (nasze przekonania). Po udanej ucieczce, albo walce zawsze spadało napięcie i organizm wracał do równowagi.

We współczesnym świecie więcej stresów ma pochodzenie wewnętrzne (psychiczne). Z nimi również można radzić sobie poprzez walkę – to znaczy aktywne rozwiązywanie problemów, konfrontowanie się z nimi jak i przez ucieczkę – np. wycofanie się z kłótni. Każda z tych strategii ma swoje dobre i złe strony. Każda jest też formą jakiejś aktywności wobec stresu. Inaczej jest z zaprzeczaniem. Wówczas, udajemy że problemu nie ma. Napięcie w nas jest (reakcja stresowa organizmu), ale my nic z tym nie robimy, udając, że się nic nie wydarzyło.

W wyniku kumulacji reakcji stresowych oraz podejmowania niewłaściwych sposobów radzenia sobie ze stresem pęka „najsłabsze ogniwo” w organizmie i psychice. Pojawiają się dolegliwości i choroby. To, jakie choroby się pojawią zależy od trzech czynników: stylu życia, genów i środowiska.

Fizjologiczne skutki długotrwałego stresu to:

Bóle głowy

Bóle mięśni i stawów

Bóle kręgosłupa

Zaburzenia snu,

Zaburzenia łaknienia

Przewlekłe zmęczenie

Otyłość, nadciśnienie, cukrzyca typu 2, miażdżyca, zespoły metaboliczne

Zespół jelita nadwrażliwego

Zaburzenia cyklu miesięcznego (kłopoty z płodnością)

Zaburzenia erekcji, obniżona jakość nasienia

Traumy

Zespół stresu pourazowego

Infekcje

Reakcje alergiczne

Zaostrzenie aktualnych chorób

Psychologiczne skutki długotrwałego stresu:

Problemy z pamięcią i koncentracją, rozproszenie uwagi

Gonitwa myśli,

Trudności z podejmowaniem decyzji,

Brak kreatywności

Poczucie osamotnienia

Zmienność nastrojów

Drażliwość

Wybuchy złości

Uzależnienia od alkoholu, pornografii, onanizmu, Internetu, leków

Depresja,

Przy stresie chronicznym mamy stałe pobudzenie bez poczucia kontroli nad głównym stresorem. Reagujemy wówczas złością na najmniejszy drobiazg (nadpobudliwość). Może pojawić się wówczas poczucie bezradności, beznadziei, wypalenia duchowego, depresji. Objawia się to poczuciem wyobcowania w pracy, w domu, człowiek nie widzi w niczym sensu. Tworzy się Błędne koło:

Przerwać błędne koło stresu można tylko w ten sposób, że zaczniemy świadomie na niego reagować. Dopiero świadomość swoich reakcji stresowych może przerwać schemat automatycznego reagowania na stres

Jak świadomie odpowiadać na stres?

Zamiast automatycznej reakcji na stres, odpowiadamy na niego w sposób świadomy. Odpowiadam na stres świadomie (reaguję na niego z pełną uważnością na to, co się dzieje) i idę dalej. Sprawa zostaje zamknięta. Odpowiedź na stres w przeciwieństwie do niewłaściwej adaptacji nie przysparza kolejnych stresów.

Na początek wystarczy uważnie zaobserwować co się dzieje ze mną w stresie. Jak ciało reaguje na stres (w którym miejscu czuję napięcie, jak je czuję, jakie czuję emocje) a jak reaguje umysł (jakie mam myśli w stresie)? Jeżeli w chwili stresu zdołasz skupić się i dostrzeżesz zarówno stresującą sytuację, jak i własne odruchy, to udaje ci się nadać tej sytuacji nowy wymiar. Wystarczy świadomie popatrzeć na to co się ze mną dzieje, a już radykalnie się tą sytuację zmienia, bo robimy coś innego niż zwykle i nie działamy automatycznie. Zwiększając poziom świadomości zmieniamy już całą sytuację, zanim jeszcze cokolwiek zdołamy zrobić. Świadome przeżywanie takiej sytuacji to czasem ułamek sekundy. Podstawą jest przekonanie, że możemy sobie pozwolić na poczucie gniewu, strachu, krzywdy, upokorzenia, wstydu i doświadczyć jakie napięcie tworzy się w ciele w takich chwilach. Świadomość pojawiających się uczuć i odruchów oraz myśli ogranicza pobudzenie lub pomaga szybciej się z niego wyzwolić.

Takie przejście od bezrefleksyjnej reakcji na stres do uważnego rozpoznania może osłabić siłę reakcji stresowej i jej wpływ na organizm. W takiej chwili masz wybór. Nie musisz reagować tak automatycznie jak za każdym razem.

Jak nauczyć się świadomego reagowania na stres?

Nie da się tego zrobić siłą woli oraz oczekiwaniem, że skupienie się na sobie w czasie stresu samo przyjdzie, jeśli będę tego chciał. Umiejętność skupiania się na swoich doznaniach w stresie – można wyćwiczyć. Najlepiej codziennie uczyć się skupiać się na ciele i oddechu. W chwili stresu obserwuj wzbierające i opadające uczucie w ciele, np. gniewu, wstydu. Nazwij to uczucie. I skoncentruj się na oddechu, obserwuj każdy wdech i wydech.

„ Oddech jest jak filar mostu wbity w skałę, nie poddaje się nurtowi rzeki”.

Obowiązuje tu zasada: praktyka czyni mistrza – im więcej mamy doświadczeń w ćwiczeniu się w skupianiu na doznaniach z ciała i umysłu tym większa szansa, że również w stresie będziemy potrafili skupić się na tym co się z nami dzieje, po to aby zareagować w najbardziej pożądany sposób. Wyćwiczeniu takiej umiejętności koncentracji na tu i teraz służyć mogą wszystkie formalne ćwiczenia uważności (medytacja, skanowanie ciała, joga, uważne chodzenie) a także nieformalna praktyka – czyli po prostu uważne wykonanie codziennych czynności (tj. z dostrzeganiem wrażeń płynących z ciała).

Jeśli nauczymy zastępować automatyczne, wyuczone dotąd dysfunkcjonalne wzory reakcji na stres – świadomym działaniem, łatwiej nam przyjdzie dostrzeżenie nowych rozwiązań problemów, łatwiej też przeżywać emocje i nie dać się im ponieść. Nabierzemy dystansu do swoich problemów, a wówczas otwierają się nowe możliwości działania.

Dlaczego mam w intensywnych emocjonalnie sytuacjach zwracać uwagę na swoje ciało? Obserwowanie swojego ciała łączy z teraźniejszością i otoczeniem. Pozwala zachować trzeźwość umysłu, świadomość tu i teraz. Percepcja swojego ciała osadza w teraźniejszości, pozwala utrzymać kontakt z bezpośrednim otoczeniem. Jeśli tylko zauważysz, że zaczynasz utożsamiać się ze swoimi uczuciami i myślami (dajesz się im pociągnąć, pogrążasz się w nich) – możesz nabrać dystansu do tego, poprzez kontakt z własnym ciałem.

Co mam robić w trudnej emocjonalnie sytuacji/w stresie?

• Zrób sobie przerwę i skup się na oddechu

• Jakie uczucie do ciebie przychodzi? Zlokalizuj to uczucie we własnym ciele

• Nazwij to uczucie po imieniu (np. to jest strach)

• Obserwuj myśli i oceny jakie się wówczas pojawiają (np. zaraz nie wytrzymam)

• Obserwuj to uczucie jak zmienia się jego siła, nie wciągaj się w nie, tylko obserwuj. Jeśli to jest zbyt trudne znów wróć do oddechu i zacznij od nowa

• Teraz możesz zdecydować się na działanie

 

Autor: Marta Komorowska

Bibliografia:

• J. Kabat-Zin, Życie. Pełna katastrofa. Wydawnictwo Czarna Owca, 2012r