Relaksacja to świadome obniżenie napięcia psychofizycznego, któremu towarzyszy poczucie spokoju, odprężenia i wewnętrznej równowagi. Badania nad tym zjawiskiem rozpoczął Herbert Benson, amerykański kardiolog, pionier badań nad medycyną psychosomatyczną, który opisał tzw. „reakcję relaksacyjną”. Jest ona naturalnym mechanizmem naszego organizmu, przeciwstawnym do reakcji stresowej „walcz lub uciekaj”. W stanie relaksu obserwuje się m.in. spadek zapotrzebowania na tlen, obniżenie ciśnienia krwi i spowolnienie oddechu, a także wzrost aktywności fal alfa i theta w mózgu. Oznacza to, że relaksacja działa jednocześnie na ciało i psychikę, przywracając harmonię i wspierając procesy regeneracyjne.

Warto podkreślić, że relaksacja nie jest ani formą lenistwa, ani ucieczką od problemów – przeciwnie, stanowi aktywne narzędzie do lepszego radzenia sobie ze stresem. Z technik relaksacyjnych może korzystać każdy – nie tylko osoby doświadczające zaburzeń lękowych czy problemów zdrowotnych. Regularna praktyka służy zarówno osobom zdrowym, które chcą poprawić jakość życia, jak i pacjentom w procesie terapii i rehabilitacji.

Najpopularniejsze techniki relaksacyjne

Oddychanie przeponowe – to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych metod. Polega na świadomym, spokojnym oddechu angażującym przeponę.

Instrukcja:

1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem.

2. Połóż jedną dłoń w okolicy dolnych partii żeber, aby poczuć pracę przepony.

3. Weź powolny wdech nosem kierując powietrze do dolnej części klatki piersiowej i brzucha. Poczuj pod dłonią jak okolice te delikatnie rozszerzają się i unoszą do góry.

4. Wypuść powietrze przez usta lub nos, pozwalając, by brzuch i żebra opadły.

5. Powtarzaj przez kilka minut, starając się stopniowo wydłużać wydech.

Regularna praktyka oddychania torem przeponowym zmniejsza aktywność układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcję stresową organizmu), a zwiększa aktywność układu przywspółczulnego, wspomagając regenerację i odprężenie.

Trening autogenny Schultza – metoda opracowana przez niemieckiego psychiatrę, opiera się na powtarzaniu w myślach lub przysłuchiwaniu się wypowiadanym sugestiom pomagającym rozluźnić ciało i wyciszyć umysł. W trakcie praktyki osoba ćwicząca skupia uwagę na kilku elementach, takich jak: ciężar poszczególnych partii ciała, rozchodzące się wewnątrz ciała ciepło, oddech i bicie serca, które stają się spokojne i równomierne.

Instrukcja:

1. W pierwszej kolejności skup się na odczuwaniu ciężaru poszczególnych partii swojego ciała i powtarzaj w myślach formułę np. „Moja prawa ręka jest ciężka, coraz cięższa i zupełnie rozluźniona”.

2. Następnie poczuj rozchodzące się wewnątrz ciała przyjemne, relaksujące ciepło i pomyśl np. „Moja prawa ręka jest ciepła i rozluźniona”.

3. Wyreguluj oddech powtarzając w myślach „Oddycham spokojnie i równomiernie”.

4. Poczuj rytm swojego serca jako spokojny i miarowy.

5. Zakończ formułą „Jestem całkowicie spokojny i odprężony”.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – to technika opracowana przez amerykańskiego lekarza i fizjologa. Jest to kolejna z najbardziej popularnych i skutecznych metod relaksacji, polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni, zaczynając od stóp i przechodząc w górę ciała. Uczy rozpoznawania stanu napięcia mięśni i pomaga skutecznie je redukować.

Jak ćwiczyć:

1. Zacznij od stóp – napnij mięśnie na 5-10 sekund, a następnie rozluźnij i pozostań w tym stanie chwilę dłużej, 10-15 sekund.

2. Podążaj w górę ciała skupiając się na napinaniu i rozluźnianiu tylko jednego obszaru na raz – łydki, uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, barki, ramiona, dłonie, twarz.

3. Po każdym rozluźnieniu danej partii skup uwagę na poczuciu różnicy między stanem napięcia a odprężenia mięśni.

Technika ta dobrze sprawdzi się u osób, które na co dzień doświadczają bólu i sztywności mięśni wynikających ze stresu.

Wizualizacja – techniki wizualizacyjne polegają na wykorzystaniu wyobraźni poprzez świadome wywołanie w naszym umyśle pozytywnego obrazu lub sceny w celu osiągnięcia stanu relaksu. Przykładem takiej techniki jest wizualizacja „bezpiecznego miejsca”.

Jak ćwiczyć:

1. Zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie i spokojnie. Może być to miejsce z Twoich wspomnień, takie, o którego odwiedzeniu marzysz lub zupełnie wymyślone.

2. Spróbuj dostrzec różne szczegóły, które Cię otaczają, zwróć uwagę na kolory, kształty, obejmij wzrokiem także cały krajobraz.

3. Teraz zwróć uwagę na dźwięki i zapachy, które Cię otaczają (może szum fal, albo zapach lasu), a także inne fizyczne odczucia, jak np. miękka trawa pod stopami, powiew wiatru na skórze.

4. Pozostań w tym obrazie tak długo, jak chcesz, ciesząc się spokojem i ukojeniem. Wróć do „tu i teraz” kiedy będziesz gotowy powoli otwierając oczy.

To ćwiczenie szczególnie dobrze sprawdza się w redukcji lęku i przywracaniu poczucia bezpieczeństwa.