Czy wydaje ci się czasem, że wszystko cię zawodzi – nie możesz polegać na świecie, na innych ludziach, nawet na swoim ciele? Każdy człowiek doświadcza takich momentów. Zapominamy jednak, że możemy zawsze polegać na siłach wewnętrznych, które wbudowane są w nasz układ nerwowy, a wypracowanie ich i kształtowanie jest możliwe, co więcej – zależy od nas samych!

Rezyliencja– bo o niej będzie tu mowa – to, jak pisze Hanson (2018)

„umiejętność radzenia sobie z przeciwnościami i stawiania czoła wyzwaniom na drodze do wykorzystania pojawiających się możliwości”.

Sprzyja jej rozwijanie dwunastu sił wewnętrznych, które posiada każdy z nas i które można wyodrębnić na bazie głównych potrzeb każdego człowieka w połączeniu ze sposobami, w jakie zaspokajamy owe potrzeby. Rozwijanie sił wewnętrznych sprawia, że zaczynamy odczuwać mniej niepokoju i podenerwowania, rzadziej jesteśmy rozczarowani i sfrustrowani, za to zdarzeniom życiowym wychodzimy naprzeciw ze spokojem, zadowoleniem i miłością.

Siły wewnętrzne

Każdy z nas ma trzy podstawowe potrzeby: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi, które zaspokajamy na cztery główne sposoby:

• Rozpoznawanie, co jest prawdziwe,
• Zapewnianie sobie niezbędnych zasobów,
• Regulowanie myśli, uczuć i działań,
• Umiejętne odnoszenie się do innych i do świata.

Zestawienie tych czterech sposobów z ludzkimi potrzebami, daje nam dwanaście podstawowych sił wewnętrznych. W niniejszym artykule zajmiemy się grupą pierwszą, która opiera się na rozpoznawaniu.

Wewnętrzne siły budujemy w miarę uwewnętrzniania doświadczeń dobrostanu, który jest silnie sprzężony z rezyliencją. Kluczem jest umiejętność przekształcania przemijających doświadczeń w trwałe, wbudowane w mózg wewnętrzne zasoby, czemu służy tzw. pozytywna neuroplastyczność. Rezylientny dobrostan możemy rozwijać, poświęcając na to kilka minut dziennie, jednak nie jest to szybkie rozwiązanie. By wywołać zmianę, mózg powinniśmy ćwiczyć jak mięsień, a z biegiem czasu nasze wysiłki się zsumują i dadzą pożądane rezultaty.

Rozpoznawanie, co jest prawdziwe

1. Współczucie

Współczucie jest rozpoznawaniem bólu połączonym z pragnieniem, by go uśmierzyć (Hanson, 2018). Można je żywić zarówno wobec siebie, jak i wobec innych. Współczucie ma fundamentalne znaczenie na drodze ku rezyliencji – jeśli bowiem nie dbamy o swoje samopoczucie i nie podejmujemy działań, by je poprawić, trudno nam podjąć wysiłek by być szczęśliwszymi, bardziej rezylientnymi.

Kiedy traktujemy innych ludzi z troską i szacunkiem, wydobywamy z nich ich potencjał. Przyjaźniąc się z innymi ludźmi, zapominamy jednak o byciu przyjacielem dla samych siebie. Gdybyśmy traktowali siebie, jak swoich najlepszych przyjaciół – dodawali sobie otuchy, byli dla siebie troskliwi i współczujący, bylibyśmy wobec siebie mniej krytyczni i doceniali swoje dobre zamiary i dobre serce. Tymczasem jesteśmy wychowani w kulturze, która od dziecka przypomina nam, że myślenie o sobie jest aktem egoizmu. Jednocześnie podstawowa zasada życia w społeczeństwie mówi, że powinniśmy traktować ludzi z łagodnością i współczuciem – a więc wynika z tego, że powinniśmy być dla siebie tacy, jacy staramy się być dla innych!

Współczucie dla siebie nie jest narzekaniem czy użalaniem się nad sobą. Jest tym, od czego powinniśmy zaczynać, kiedy tylko pojawią się trudności – nie tym, na czym kończymy. Okazywanie współczucia, tak innym, jak i sobie, obniża stres i odpręża ciało. Jak możemy je zatem ćwiczyć?

Ćwiczenie 1.  – współczucie wobec siebie

Wróć myślą do chwili, kiedy miałeś poczucie, że wszyscy się o ciebie troszczą. Odpręż się i bądź z tym uczuciem, poczuj, jak w ciebie wsiąka. Jeśli coś cię rozproszy, po prostu wróć do niego.

Następnie pomyśl o osobie/osobach, wobec których odczuwasz współczucie. Poczuj ciężar ich zmartwień i cierpienia. Poczuj serdeczność, jaką ich darzysz w trudnych chwilach. Poddaj się współczuciu, by mogło przez ciebie przepływać.

Kiedy już wiesz, jakim odczuciem jest współczucie, zastosuj je wobec siebie. Rozpoznaj swój stres, zmęczenie, poczucie bycia źle traktowanym czy nieszczęśliwym. Wzbudź w sobie współczucie do siebie, tak, jakbyś współczuł przyjacielowi w takiej sytuacji. Pamiętaj, że nie jesteś sam w swoim bólu. Połóż dłoń na policzku lub sercu i wypowiedz kojące słowa do siebie, np. „Obym już przestał cierpieć”. Poczuj jak współczucie cię wypełnia i koi twoje troski.

Stawanie po swojej stronie i troska wobec siebie w obliczu życiowych trudności czy cierpienia sprawi, że będziesz bardziej pewny siebie i kompetentny, a co za tym idzie – bardziej rezylientny. Bycie dobrym dla siebie jest też korzystne dla innych!

2. Uważność

Jak pisze Hanson (2018):

„Być uważnym oznacza być obecnym w bieżącej chwili, chwila po chwili, w przeciwieństwie do marzenia na jawie, ruminowania czy bycia rozproszonym.”

Uważność cechuje nieustanne uświadamianie sobie „tu i teraz” co nie jest trudne przez chwilę, jednak klucz tkwi w pozostawaniu uważnym przez większość czasu – według wielu badań prowadzi to do obniżenia stresu, ochrony zdrowia i poprawienia nastroju.

Jak działa uważność?

Aby doświadczenia zostały przekształcone w trwałe siły wewnętrzne, powinniśmy skupić uwagę na doświadczeniu tak długo, by zostało ono utrwalone w naszym układzie nerwowym.

Fundamentem regulowania uwagi w taki sposób jest uważność – dzięki niej możemy maksymalnie wykorzystywać dobre doświadczenia i ograniczyć wpływ wydarzeń stresujących czy szkodliwych. Uważność umożliwia nam rozpoznawanie, dokąd ucieka nasza uwaga. Dzięki niej możemy przypatrywać się własnym reakcjom z większym spokojem i skupieniem, akceptować je takimi, jakimi są, bez identyfikowania się z nimi.

Jak wzmacniać uważność?

Uważność jest niczym umysłowy mięsień, który możemy wzmacniać, codziennie go trenując. Jak możesz to robić?

• Bądź uważnym na bycie uważnym– odkryj, w jaki sposób doświadczasz uważności, w jakich warunkach ona się pojawia, ale też obserwuj, kiedy nie jesteś uważny, zauważaj, kiedy twoja uwaga zaczyna błądzić.
• Ograniczaj bodźce rozpraszające – np. wycisz telefon. Zwolnij, rób jedną rzecz naraz i poświęć jej całą swoją uwagę.
• Wplataj uważność w swój dzień – uświadamiaj sobie swój oddech, wykorzystuj sytuacje w ciągu dnia, np. posiłki, by się zatrzymać i wrócić do teraźniejszości.
• Medytuj – istnieje wiele metod medytacji, zarówno świeckich, jak i religijnych. Która jest najlepsza? Ta praktykowana systematycznie! – choćby miała być to minuta w ciągu dnia.

Zaangażuj swój umysł

Angażowanie własnego umysłu wspiera w byciu szczęśliwym, kochającym, skutecznym i mądrym. Możesz robić to na 3 sposoby:

• Bądź z tym, co jest – przeżywaj doświadczenia, zarówno te trudne, jak i te przyjemne, z całą gamą związanych z nimi emocji, myśli i pragnień.
• Zmniejsz oddziaływanie tego, co negatywne – zapobiegaj, ograniczaj, kończ – możesz np. zwierzyć się przyjacielowi lub zmniejszyć napięcie relaksując swoje ciało.
• Zwiększ oddziaływanie tego, co pozytywne – twórz, rozwijaj, zachowuj – np. przez przypominanie sobie szczęśliwych chwil.

Nasz umysł to ogród. Możemy zajmować się nim obserwując go, wyrywając chwasty i sadząc kwiaty – samo przyglądanie się mu nie sprawi, że znikną chwasty, a nowe rośliny same się zasadzą 🙂 

Uznaj własne potrzeby

Zdrowe ciało i umysł są wynikiem uważności i troski o potrzeby własne i innych – na pewno nie jest to efekt ich zaprzeczania! Powinniśmy więc uświadamiać sobie własne niezaspokojone potrzeby, wsłuchiwać się w nie w codzienności, traktować je z uważnością. Gdy nasze potrzeby są spełnione, pojawia się poczucie spokoju, zadowolenia i miłości. W przeciwnym razie reagujemy niepokojem, pojawia się strach, frustracja i poczucie krzywdy.

3. Uczenie się

Uczenie się to nie tylko nauka stolic państw czy zapamiętywanie tabliczki mnożenia. Uczymy się reguł społecznych, siły charakteru, sposobów interakcji z ludźmi, poglądów, zachowań itd. Jak pisze Hanson (2018), każdy rodzaj uczenia się obejmuje zmiany w mózgu, które dokonują się na dwóch etapach: aktywacji (kiedy mamy do czynienia z doświadczeniem) i instalacji (kiedy doświadczenie ulega stopniowemu ugruntowaniu w pamięci długotrwałej).

Uczeniu się podlega wiele apektów naszego życia, jednak zazwyczaj nie uczy się nas tego, jak się uczyć. Ucząc się jak się uczyć możemy zyskać siłę wewnętrzną, sprzyjającą rezylientnemu dobrostanu.

HEAL – ulecz siebie

Proces budowania struktur mózgowych możemy przeprowadzić w czterech krokach, określanych w j. Angielskim akronimem HEAL (ulecz):

1. Zbieraj pozytywne doświadczenia (Have a beneficial experience),
2. Wzbogacaj je (Enrich it),
3. Absorbuj je: zatrzymuj je w sobie (Absorb it),
4. Łącz je (Link it).

Pierwszy krok podlega etapowi aktywacji, natomiast pozostałe – instalacji, czyli przekształcaniu korzystnych doświadczeń w trwałą zmianę w mózgu.

Krok 1. Zbieraj pozytywne doświadczenia

Najczęściej w naszym doświadczeniu na pierwszy plan wysuwają się trudne, bolesne zdarzenia, natomiast te przyjemne i korzystne chowają się w tle – skutkiem tego jest nieustanne nastawienie mózgu na przetrwanie, nie na zdrowie i dobrostan. Zwrócenie się ku pozytywnym doświadczeniom wyrównuje szanse.

Proces uczenia się rozpoczyna się od doświadczania dobra, które chcemy w sobie rozwijać. Można to robić na dwa sposoby. Po pierwsze, zauważaj to, co dobrego cię spotyka. Nie lekceważ przyjemnych doświadczeń, uznaj je za znaczące i pamiętaj: to one stanowią podstawę dobrego życia, nie zdarzenia druzgocące czy wyczerpujące! I nie jest to wcale tak zwanym pozytywnym myśleniem. Zauważanie złożoności doświadczenia – zarówno przyjemnych jak i trudnych aspektów – mimo że mózg ma skłonność do skupienia się na negatywnych i niezauważania pozytywnych, jest myśleniem realistycznym!

Pozytywne doświadczenia można także generować, np. wykonując ćwiczenia, myśleć o osobach, którym na nas zależy, czy dbać o swój komfort pracy.

Krok 2. Wzbogacaj doświadczenie

Możesz to zrobić na 5 sposobów:

• Przedłuż je – pozostań z nim na kilkadziesiąt sekund więcej – im dłużej neurony wykażą aktywność, tym bardziej będą się wzmacniać połączenia między nimi.
• Intensyfikuj je – pozwól, by doświadczenie było w wielkie w twoich myślach.
• Poszerzaj je – zauważ jego inne elementy.
• Odświeżaj je – nasz mózg to detektor nowości! Szukaj tego, co interesujące lub inne w tym doświadczeniu.
• Ceń je – uświadamiaj sobie, dlaczego todoświadczenie jest dla ciebie ważne.

Krok 3. Absorbuj doświadczenie

Możesz to zrobić na 3 sposoby:

• Chciej je przeżywać – to ty decydujesz, czy chłoniesz doświadczenie.
• Czuj, że wsiąka w ciebie – poddaj się mu, pozwalając stać się częścią ciebie.
• Nagradzaj siebie – dostrój się do tego, co jest dla ciebie przyjemne, wspierające czy pomocne w tym doświadczeniu.

Krok 4. Łącz doświadczenie

Wykorzystaj doświadczenie do łagodzenia i zastępowania bolesnego, szkodliwego materiału psychicznego. Mózg uczy się poprzez skojarzenia – dołączenie do trudnego doświadczenia pozytywnego materiału sprawia, że w naszej świadomości znajdują się dwie rzeczy w tym samym czasie. Co więcej – oddziałują one na siebie. Kluczem jest dopilnowanie by to, co korzystne, było bardziej wyraziste niż to, co bolesne. Np. kiedy się czymś martwisz, otuchy dodaje ci rozmowa z kimś bliskim lub kiedy w pracy pojawiają się jakieś trudności – przypominasz sobie swoje sukcesy.

Elementy przeszłości oddziałują na nas w teraźniejszości, jednak możemy zastosować łączenie, by ograniczyć to oddziaływanie lub je zastąpić. Negatywny materiał wydobywany z pamięci jest niestabilny i podatny na materiał pozytywny, który także jest obecny w naszej świadomości. To tak, jakbyśmy w naszym ogrodzie chwasty zastępowali kwiatami.

W ten sposób omówiliśmy pierwszą grupę sił wewnętrznych, którymi są współczucie, uważność oraz uczenie się. W kolejnej części opiszemy wewnętrzne siły z grupy zapewniania zasobów, a więc siłę charakteru, wdzięczność i wiarę w siebie.

Kontynuacja tematu we wpisie: Rezyliencja jako fundament spokoju, siły i szczęścia – Jak ją kształtować? Część 2. Zapewnianie zasobów

Autorka: Jagoda Jokś

Bibliografia: Hanson, R. (2018). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. GWP.