Czy wydaje ci się czasem, że wszystko cię zawodzi – nie możesz polegać na świecie, na innych ludziach, nawet na swoim ciele? Każdy człowiek doświadcza takich momentów. Zapominamy jednak, że możemy zawsze polegać na siłach wewnętrznych, które wbudowane są w nasz układ nerwowy, a ich rozwijanie sprzyja wzmacnianiu rezyliencji.

Niniejszy tekst jest kontynuacją: Rezyliencja, jako fundament siły, spokoju i szczęścia, część 1: Rozpoznawanie

W tej części artykułu  opiszę drugą grupę sił wewnętrznych, które opierają się na zapewnianiu zasobów. Są nimi:

• Siła charakteru,
• Wdzięczność,
• Wiara w siebie.

 

Siła charakteru

 Jak pisze Hanson (2018):

„Siła charakteru to nieustępliwa, nieporuszona zaradność. To jest to, co pozostaje, gdy wszystko inne legło już w gruzach (…).”

Źródłem siły charateru jest poczucie sprawstwa, różne aspekty determinacji (jak cierpliwość i wytrwałość) oraz poczucie witalności (m. In. w aspekcie akceptowania i doceniania własnego ciała).

Poczucie sprawstwa

Sprawia, że przejmujesz inicjatywę i kierujesz swoim życiem, a nie płyniesz z prądem. Bez niego nie można zmobilizować innych sił wewnętrznych, by poradzić sobie w danej sytuacji. Jest przeciwieństwem bezradności, bezsilności, poczucia porażki.

Sprawstwo możesz rozwijać za pomocą kilku kroków:

1. Szukaj doświadczeń, w których dokonujesz wyboru lub masz wpływ na wynik,
2. Skoncentruj się i chłoń poczucie bycia aktywnym sprawcą,
3. Szukaj szczególnie doświadczeń, które wywołują poczucie nadawania biegu zdarzeniom, posuwania czegoś naprzód, podejmowania decyzji,
4. Gdy masz ograniczone możliwości podejmowania decyzji, szukaj drobiazgów, które możesz zrobić i skupiaj się na płynącym z nich poczuciu sprawstwa (np. jeśli kłócisz się z kimś bliskim, pamiętaj, że to ty decydujesz, co powiesz, a czego nie),
5. Koncentruj się na tym, na co masz wpływ, a nie na tym, na co nie masz.

Determinacja

Determinacja to z kolei to hart ducha, który pomaga ci znosić trudności, radzić sobie z nimi i je przetrwać. Dzięki niej dążysz to wyznaczonych celów. Ma ona cztery aspekty: postanowienie (nakierowane na cel), cierpliwość (jako odraczanie nagrody i tolerancja na dystres), wytrwałość i zaciekłość. Za pomocą procesu HEAL (o którym pisałam tutaj), możesz przekształcać doświadczenia tych aspektów w jeszcze silniejsze poczucie determinacji w sobie.

Witalność

Trzecim źródłem siły charakteru jest witalność, rozumiana jako akceptowanie i docenianie swojego ciało oraz troska o nie. Co myślisz o swoim ciele? Wiele osób wstydzi się swojego ciała i krytykuje je, co jest efektem tego, że od dzieciństwa zbieramy informacje o tym, jak „powinniśmy” wyglądać. Dlatego być może każdego dnia spoglądasz w lustro, oceniasz siebie i próbujesz dorównać tym standardom.

Aby zwiększyć akceptację swojego ciała spróbuj pomyśleć o kilku ważnych dla ciebie osobach i zastanowić się, jakie znaczenie ma dla ciebie ich wygląd? Pewnie niewielkie 🙂 Podobnie jest z osobami, które poznajesz – ile czasu zajmuje ci przejście z przyglądania się ich wyglądowi do próby wczucia się, kim są? Prawdopodobnie mniej niż minutę. Owszem, możesz wyznaczyć sobie realistyczne cele dotyczące  formy czy zdrowia, ale spróbuj to robić z łagodnością – twoje ciało jest takie, jakie jest i możesz to zaakceptować.

Możesz (i powinieneś :)) też docenić swoje ciało. Wyobraź sobie, że to twój przyjaciel wstydzi się i krytykuje swoje ciało, jak ty. Co rozsądnego, współczującego i dodającego otuchy mógłbyś mu powiedzieć? Zapisz to. Następnie powiedz to sobie w myślach lub głośno.

Bardzo ważnym aspektem witalności jest też troska o swoje ciało, czyli zrównoważona i odżywcza dieta, higiena snu, regularne ćwiczenia, ograniczenie lub wyeliminowanie używek oraz zapobieganie problemom zdrowotnym. Kluczowe w dbaniu o ciało jest poczucie sprawstwa i determinacja – dzięki nim będziesz wiedział, co należy robić.

Wdzięczność

 Wdzięczność, podobnie jak inne przyjemne emocje, przynosi wiele korzyści: wspiera zdrowie fizyczne, wzmacnia układ odpornościowy, chroni układ krążenia. Pomaga dojść do siebie po traumie i stracie, wspiera w postrzeganiu pełniejszego obrazu rzeczywistości i możliwości, która ta ze sobą niesie, poprawia sen. Pobudza ambicję i łączy ze sobą ludzi. Wspiera rezyliencję. Gdy jesteśmy wdzięczni, towarzyszy nam poczucie spokoju, zaspokojenia potrzeb i satysfakcji.

Mamy tendencję do tego, by oczekiwać dobrego samopoczucia w przyszłości, lecz obecnie czuć zmęczenie i stres. Wdzięczność może sprawić, że poczujesz się dobrze już teraz.

Wdzięczność możesz rozwijać poprzez:

1. Dziękowanie – Ten aspekt wdzięczności nazywamy postawą dziękczynną, która nie oznacza minimalizowania cierpienia ani zaprzeczania mu. Polega raczej na docenianiu tego, co także jest prawdziwe i jednocześnie za co jesteśmy wdzięczni. W życiu zawsze temu co trudne towarzyszą rzeczy, za które możemy podziękować. Pomyśl więc o czymś, co zostało ci dane, np. miłość czy przyjaźń, wykształcenie, życie. Przypomnij sobie coś, co otrzymałeś, a potem powiedz „dziękuję”.
2. Odczuwanie przyjemności – jeśli doświadczasz czegoś trudnego, proste przyjemności (każdy ma swoje, np. słuchanie muzyki, spacer), mogą zmniejszyć poziom stresu. Jednak w codziennym zabieganiu, czasem możesz niezauważenie przebiec obok przyjemności, omijając ją. Spróbuj zwolnić, zatrzymać się, by móc pozwolić sobie na chwile przyjemności. Możesz też zacząć prowadzić dziennik przyjemności – na papierze lub w umyśle 🙂
3. Poczucie sukcesu – kształtuje się ono w doświadczeniu osiągnięcia celu – budzi dobre uczucia, obniża stres i wspiera motywację. Cele dzielimy na te w postaci wyniku (np. wstanie z łóżka, umycie naczyń, rozwiązanie konfliktu)  i te w postaci procesu, czyli trwałe wartości i dążenia. Dlatego tak naprawdę w każdej godzinie życia osiągasz wiele celów w postaci wyniku i procesu. Jeśli zaczniesz zauważać i chłonąć takie doświadczenia,  twoje poczucie sukcesu zwiększy się, dzięki czemu będziesz mniej krytyczny wobec siebie i mniej uzależniony od opinii innych. Jeśli nie czujesz, że osiągasz cele i towarzyszy ci raczej poczucie porażki, ponownie spróbuj się zatrzymać i zauważać każdy mały sukces w swoim życiu. Rzeczywista liczba porażek w twoim życiu jest raczej niewielka, spróbuj skoncentrować się na wszystkich małych i większych celach, które codziennie w życiu osiągasz. Zauważ każdy postęp i zwróć uwagę na to, że cały czas osiągasz cele pod postacią procesu – pozostajesz dobrym człowiekiem, dobrze funkcjonujesz w życiu. Nawet, kiedy twoje życie jest trudne, możesz na wiele sposobów poczuć, że odniosłeś sukces. Spróbuj wykorzystać do tego kroki procesu HEAL (o którym pisałam tutaj).
4. Radość z czyjegoś powodzenia – inaczej nazwana altruistyczną radością. Pomyśl o momencie, kiedy ktoś naprawdę cieszył się twoją radością czy sukcesem. Przypomnij sobie, jak to na ciebie wpłynęło i zastanów się nad tym. Teraz odwróć sytuację: wsparcie, uznanie, życzliwość i życzenie pomyślności, które wtedy otrzymałeś, są tym samym, co ty dajesz innym, ciesząc się ich sukcesem. Taka postawa budzi dobre uczucia i poczucie pozytywnej więzi ze światem, a także pogłębia relacje. Hanson (2018), parafrazując słowa Dalajlamy, pisze:

„Jeśli potrafisz być szczęśliwy, gdy inni są szczęśliwi, to możesz być szczęśliwy zawsze, ponieważ zawsze gdzieś jest ktoś, kto jest szczęśliwy.”

Wiara w siebie

Wiara w siebie w dużej mierze opiera się na tym, czy postrzegamy innych ludzi jako godnych zaufania – jeśli tak jest, ufamy innym i jednocześnie wierzymy w swoją wartość. Gdy jednak inni ludzie w naszym otoczeniu nie są godni zaufania, pojawia się poczucie niższości, zwątpienie w siebie, wstyd. Dotyczy to szczególnie okresu dzieciństwa, kiedy wykształcamy poczucie bezpieczeństwa i stabilności wewnętrznej – to w tym czasie jesteśmy zależni od innych i bardzo podatni na działanie trudnych doświadczeń. Jeśli więc doświadczamy wtedy innych ludzi jako zdystansowanych czy odrzucających, stajemy się niepewni i mniej rezylientni.

Jednak niezależnie od tego, co wydarzyło się w przeszłości, możesz poczuć się bardziej bezpiecznie w swoim wnętrzu. Pomoże ci w tym troska i jej pięć głównych form: włączenie społeczne, dostrzeganie, docenianie, sympatia i miłość. Wywołują  one odczucie, że jesteś ważny dla innych.

Pomyśl o osobach ważnych dla ciebie i skoncentruj się na tym, jakie to odczucie troszczyć się o nich. Spróbuj odwrócić to doświadczenie i pomyśl, że odczuwanie czyjejś troski to dobre dla ciebie doświadczenie, że chcesz go. Pomyśl o osobach, które się o ciebie troszczą i po prostu uznaj fakt, że tak jest.

Badania wykazały, że aby poczuć się bezpiecznie i uwierzyć w siebie w dorosłości, mając wspomnienie trudnych doświadczeń z dzieciństwa, kluczowe jest wypracowanie spójnej, realistycznej historii o wydarzeniach z przeszłości i jak one na nas wpłynęły. Jest to proces stopniowy, który może trwać dłużej. Pomocna może się okazać tu psychoterapia.

Każdy z nas ma w sobie dwa „głosy”: troskliwy i krytyczny. Ten pierwszy – wewnętrzny żywiciel – podnosi na duchu, dodaje otuchy i współczucia dla siebie, drugi – krytyk – pomaga rozpoznać, w czym się pomyliłeś i jak to poprawić. Często jednak głos wewnętrznego krytyka jest obecny w nas w nadmiarze, z przesadą, zawstydzaniem i obwinianiem, co przy okazji osłabia moc wewnętrznego żywiciela.

Jak odwrócić te proporcje?

Po pierwsze – bądź uważny wobec samokrytycyzmu. Zauważ wszelkie przejawy unieważniania twojego bólu, potrzeb czy praw. Zauważ, jak niektóre myśli pomniejszają twoje osiągnięcia, np. „Każdy potrafiłby to tak zrobić”. Uważaj na złość w stosunku do siebie, która często jest nieproporcjonalna do sytuacji, nasłuchuj tonu, który cię zawstydza czy poniża. Rozpoznaj przekonanie, które leży u jego postaw – „Muszę się bardziej postarać!”, „Nie jestem wystarczająco dobry.”. Zastanów się jak mogło się rozwinąć w tobie takie samokrytyczne myślenie. Może przypomina ci to czyjś głos, np. rodzica, dziadka, trenera, starsze rodzeństwo. Uważność pomoże ci obserwować swój krytycyzm i powoli wycofywać się z niego, zmniejszyć jego moc – możesz mieć nadal go w sobie, ale nie musisz nim być.

Po drugie – wzmacniaj swojego wewnętrznego żywiciela. Stanie się on twoim sprzymierzeńcem, kiedy wewnętrzny krytyk zacznie cię atakować. Na podstawie doświadczenia troski ze strony innych ludzi możesz rozwinąć poczucie opiekowania się sobą od wewnątrz (zastosuj kroki procesu HEAL J). Bądź dla siebie łagodny i wyrozumiały, pamiętaj, że mały błąd to nic strasznego i chłoń to doświadczenie – wzmocni to twojego wewnętrznego żywiciela. Przywołuj go w trudnych momentach, poznaj uczucia i doznania fizyczne, jakie w tobie wywołuje, jego postawy i rady, jakich ci udziela. Skoncentruj się na tym doświadczeniu i chłoń je.

Po trzecie – odpieraj argumenty wewnętrznego krytyka. Gdy tylko rozpoznasz, że się pojawia, stań się sceptyczny. Uznaj go za winnego, dopóki nie zostanie udowodnione, że jest inaczej. Podejmij decyzję, czy chcesz do niego dołączyć, uwierzyć mu, czy powątpiewać w to, co mówi. Znajduj argumenty przeciwko swojemu krytykowi, tak, jakbyś naprawdę chciał z nim wygrać. Zapisz któreś ze zdań, które ci podpowiada, np. „Nigdy ci się nie udaje”, po czym dopisz do niego 3 kontrargumenty, np. dotyczące twoich sukcesów. Traktuj krytyka jako kogoś pozbawionego wiarygodności. Poczuj, że jesteś wartościowy i wierzysz w siebie.

Omówienie drugiej grupy sił wewnętrznych, dotyczącej zapewniania zasobów (siła charakteru, wdzięczność i wiara w siebie), zakończmy cytatem Hansona (2018):

„Na ogół zauważasz, że inni ludzie są zasadniczo dobrzy. Oni tak samo myślą o tobie. Pomóż sobie zrozumieć, że jesteś zasadniczo dobrym człowiekiem. Bez względu na to, co się dzieje na zewnątrz albo co się tobie przytrafia, fundamentem twojej wiary w siebie jest świadomość, że w twoim sercu jest dobro.”.

 

Autorka: psycholog Jagoda Jokś

Bibliografia:

Hanson, R. (2018). Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia. GWP.