W jaki sposób nasz Umysł robi nas w konia – czyli kategorie myśli automatycznych. cz.1

Jakich sztuczek używa nasz Umysł, aby zniekształcić rzeczywistość?

Dlaczego nie warto się na te triki nabierać?

Jakie są proste sposoby radzenia sobie z niektórymi myślami automatycznymi?

* Wnikliwe, psychologiczne oko,może zauważyć to już po tytule, jednak chciałabym na wstępie dać znać, że ten tekst będzie syntezą myślenia poznawczo-behawioralnego drugiej i trzeciej fali.

W terapii ACT, Umysł, oznacza specyficzne zachowanie naszego mózgu, polegające na produkowaniu myśli. Tak więc w uproszczeniu, Umysł, to taka część nas, która praktycznie nieustannie produkuje myśli. Przeciętny człowiek ma ich w ciągu dnia od kilku do kilkunastu tysięcy. Mogą one płynąć delikatnie, jak czysta woda, w niewielkim strumyczku, ale niekiedy Umysł może przybierać postać raczej nieokiełznanej, rwącej rzeki, czy wodospadu, których to wody nieustannie próbują wciągnąć nas w swój wir.

Dalej, korzystając z dorobku Terapii ACT, nasz Umysł, w związku ze swoją ewolucyjną funkcją, ma raczej tendencję do przewidywania zagrożenia, niż przyjemnych niespodzianek. Dlatego może sprawdzić się świetnie w warunkach rzeczywistego zagrożenia, jednak w warunkach pokoju, może nam utrudniać regenerację, zakrzywiając obraz rzeczywistości, niczym w lunaparkowym gabinecie luster. Jeśli wierzymy, że nasze myśli są odzwierciedleniem prawdy, możemy widzieć siebie i otoczenie tak, jakbyśmy byli w gabinecie luster, jednocześnie nie zdając sobie z tego sprawy. Jak byśmy mieli okulary z  fioletowymi szkłami, nie wiedząc o tym, zakładając, że świat ma dla wszystkich ludzi kolory fioletu. Wiele z naszych myśli działa również poza naszą świadomością, niekiedy sprawiając, że zaczynamy się czuć zaniepokojeni, mimo, że nie wydarzyło się w sumie nic, co mogłoby by spowodować nasz niepokój. Często miewamy powtarzające się myśli tego samego typu, które wywołują nasz stres.  Taki rodzaj myśli druga fala terapii poznawczo-behawioralnych określa mianem myśli automatycznych.

Jednym z najczęstszych błędów poznawczych jest przecenianie myśli jako źródła informacji na temat świata, relacji i siebie samych. Przez to często pomijamy inne źródła informacji, które czasem przy odpowiedniej postawie wobec naszych myśli i ich weryfikacji, mogą dawać nam pełniejszy i bardziej adekwatny obraz świata. Mam tutaj na myśli kontakt z naszym ciałem, emocjami, doznaniami, faktami oraz wiele umiejętności tj. przyjmowanie odmiennych perspektyw, regulowanie emocji, umiejętna komunikacja itd.

Mamy więc tendencję do traktowania naszych myśli jako prawdy. Tymczasem myśli, nie są odzwierciedleniem faktów, a raczej ich bardzo subiektywną, często emocjonalną interpretacją. Tendencja do zniekształcania rzeczywistości jest więc pewną cechą myślenia. Zjawisko to jest więc zupełnie naturalne. Aby jednak efektywnie korzystać z jakiegokolwiek narzędzia potrzebujemy poznać chociażby jego instrukcję obsługi. A im więcej wiemy o mechanizmach jego działania, tym łatwiej nam będzie go naprawić, kiedy trochę szwankuje i nie spełnia swojej funkcji. Zachęcam więc do traktowania swojego Umysłu, jako pewnego narzędzia, które zawsze przy sobie mamy. Raczej nie jest to nasze prywatne guru, którego zawsze warto posłuchać, a raczej maszyna, która pełni konkretne funkcje i rządzi się konkretnymi prawami, a właściwie używana, z pewnością może być niezwykle użytecznym narzędziem. Przychodzi mi do głowy myśl, że może gdybyśmy, na przykład w szkole dostawali taką instrukcję obsługi Umysłu, byłoby znacznie prościej żyć! 🙂

Oferta: Psychoterapia w Pomocni Poznań

 

Jakie, zniekształcające rzeczywistość sztuczki stosuje nasz Umysł?

• Czytanie w myślach 

Jedno z podstawowych praw, jakim rządzi się nasz Umysł, jest fakt, iż każdy z nas ma dostęp jedynie (choć tak często jednak “aż”) do swoich myśli. Nie mamy dostępu do myśli innych ludzi.  Tak, wszyscy o tym wiemy. Jednak każdemu zdarza się czasem wpaść w pułapkę pt. “Ona na pewno myśli o mnie, że…”. “Czytanie w myślach” jest zniekształceniem poznawczym, które polega na podświadomym przyjęciu założenia, iż wiemy, co myślą inni ludzie.

Często możemy odnieść wrażenie, że skoro w naszej głowie pojawiła się myśl, że inny człowiek ma jakąś myśl na mój temat, to oznacza to, że jest większe prawdopodobieństwo, że ta osoba tak myśli. Tymczasem jedno z drugim nie musi miec nic wspólnego. To  nadal wyłącznie nasza myśl na nasz temat.

Jeśli na przykład osoba z wysokim lękiem społecznym, po spotkaniu z grupą znajomych doświadczy kilkudziesięciu myśli o treści “Oni na pewno myślą, że jestem nudna”, to tak naprawdę nie mówi nam to nadal nic o tym, co rzeczywiście myślą znajomi na jej temat.

Co robić, kiedy przyłapiemy swój Umysł na robieniu nas w konia? Najważniejsze, że to się już udało – możesz uznać, że pierwszy sukces jest na Twoim koncie. Samo uświadomienie sobie błędów i zniekształceń poznawczych, może pomóc nam w przyjęciu innej perspektywy. Poza tym, prostą techniką może być dodanie krótkiej, lecz pozwalającej nam przyjąć pewien dystans do własnych myśli frazy “Przychodzi mi do głowy myśl, że….”

Tak więc mamy teraz, nie “Oni na pewno myślą, że jestem nudna”, a “Przychodzi MI do głowy myśl, że oni na pewno myślą, że jestem nudna.”

Następnie możemy się zastanowić: Czy niepokój, który pojawia się w moim ciele, kiedy przychodzi mi do głowy myśl, że “Oni na pewno myślą, że jestem nudna.”, może mówić mi coś o tym, co jest dla mnie ważne w relacjach z ludźmi i jak chciałabym być przez nich postrzegana? Jaka jest najmniejsza rzecz, jaką mogę dziś zrobić, aby być postrzegana przez innych, jako osoba, którą chcę się stawać?

• Co jeśli…

Zadawanie sobie w kółko kolejnych pytań “A co jeśli…?” jest w zasadzie świetnym przepisem na przestraszenie samego siebie. To tak, jakbyśmy z wielkiego znaku zapytania jakim jest nasza przyszłość, wyodrębnili jakiś procent, który mówi o tym, co z naszej perspektywy może pójść nie tak, pomijając jednocześnie wszystko to, co może pójść dobrze i następnie rozkładali ten “negatywny procent” w nieskończoność na czynniki pierwsze. Może to powodować iluzję, że to, czego najbardziej się boimy jest bardziej prawdopodobne, niż to, czego byśmy w zasadzie chcieli doświadczyć. To z kolei może wpływać na podejmowane przez nas decyzje, które będą miały tendencję raczej ku lękowym i unikowym, niż odważnym, śmiałym i spontanicznym.

Znam wielu fanów tego rodzaju myśl i takie osoby często wychodzą z założenia, że jeśli wyobrażą sobie wszystkie najgorsze opcje, to będzie równoznaczne z przygotowaniem się na to najgorsze, co poskutkuje poczuciem bezpieczeństwa i szansą na miłe zaskoczenie, jeśli czarne proroctwa się jednak nie spełnią.

Prawdopodobnie w warunkach wojennych, mogłoby się to sprawdzić, jednak w warunkach względnego pokoju niekoniecznie. Łatwo możemy zapomnieć o tym, że nasza postawa wobec myśli nieustannie wpływa na nasz stan emocjonalny, a tenże wpływa na nasze postrzeganie rzeczywistości i zachowanie. Jeśli więc przez pół godziny będę siebie straszyć myślami typu “A co jeśli mnie nie polubi/ powiem coś głupiego/ nie zdam egzaminu/ ogarnie mnie lęk/ zaczerwienię się/ nie będę mógł złapać oddechu.”, z pewnością zacznę czuć w ciele objawy niepokoju właśnie i będę miała tendencję, aby podejmować raczej działania unikowe, ukierunkowane na obniżenie stresu, niż rozwojowe.

Zamartwianie się sprawia, że grzęźniemy w stresie, tracimy energię, którą moglibyśmy przeznaczyć np. na regenerację, która w sytuacji zmian jest wyjątkowo ważna,  i tak naprawde podejmujemy mniej produktywnych działań.

Dystres (stres negatywny) spowodowany zamartwianiem się, może sprawiać, że będziemy zachowywać się nienaturalnie, mieć pustkę w głowie i napięte ciało. To z kolei może sprawiać, że inni ludzie również będą czuć napięcie w relacji z nami i zachowywać pewien dystans. W ten sposób koło się może zatoczyć, potwierdzając nasze wcześniejsze obawy (samospełniające się proroctwo). Można powiedzieć, że nasz lęk przed doświadczeniem lęku w przyszłości, bardzo zwiększa prawdopodobieństwo, że będziemy czuć go nie tylko w tej sytuacji w przyszłości, ale też przed jej wystąpieniem. W stresie, możemy podejmować decyzje, które uniemożliwiają nam choćby weryfikację swoich myśli, rezygnując z podejmowania działań, które są dla nas wartościowe.

• Etykietowanie

Jest to nadawanie pewnych cech sobie i innym ludziom.  Jest to w zasadzie część procesu przetwarzania informacji i uczenia się, a także definiowania siebie i innych ludzi. Poprzez umieszczenie czegoś lub kogoś w jakiejś kategorii, porządkujemy swój świat, więc daje nam to pewne poczucie bezpeiczeństwa. Jednak proces ten wiążę się z uogólnianiem.

Etykietując stawiamy znak równości pomiędzy człowiekiem, a jego zachowaniem, pomijając jednocześnie kontekst sytuacji. Mówimy: “To dziecko jest rozpieszczone”, “Jestem introwertyczką”, “On jest złośliwy”. Nie ma w tym nic złego, o ile za bardzo się do tych etykiet nie przywiązujemy i pamiętamy, że są to uogólnienia. To w jaki sposób formuujemy zdania i myśli, może wpływać na to, jak postrzegamy świat. Człowiek jest istotą niezwykle złożoną, składająca się z wielu różnych części. Wszyscy mamy tendencje do jakiś zachowań, do jakiegoś sposobu przeżywania świata, do rozwiązywania konfliktów w typowy dla nas sposób itd. Dobrze jest jednak pamiętać, że zbytnia wiara w etykiety, może doprowadzić nas do kolejnego zniekształcenia poznawczego, którym jest pomijanie informacji przeczących etykiecie. Jeśli więc określimy siebie jako osobę małomówną, warto jest zadać sobie pytanie: czy mam w swoim życiorysie doświadczenie zachowania się jak gaduła? Jak już wspomniałam dobór słów może wpływać na postrzeganie przez nas rzeczywistości.

Etykietowanie niekiedy może być błędem myślenia i zjawiskiem szkodliwym. Np. kiedy nadawane etykiety są nacechowane negatywnie, obraźliwe, dyskryminujące.

• Katastrofizacja

Polega na wierze w to, że to dzieje się aktualnie lub to, co sie być może wydarzy w przyszłości, będzie doświadczeniem nie do zniesienia, istną katastrofą. Może to sprawiać, że tak bardzo będziemy skupieniu na unikaniu tego doświadczenia, jednocześnie zadręczając się katastroficznymi myślami na jego temat, że nie pozwolimy sobie go po prostu doświadczyć i ruszyć dalej. Wtedy katastroficzne myśli mogą nas prześladować nawet całymi latami.

Można powiedzieć, że katastrofizacja jest ekstremalną formą zastanawiania się “A co jeśli…?”. I o ile to drugie przyczynia się do podejmowania przez na bardziej zachowawczych i unikowych decyzji, myślenie katastroficzne może prowadzić do zaburzeń lękowych, np. ataki paniki. Przeżywamy wtedy wysoki poziom lęku, a nasze ciało jest napięte. Z czasem może ono się wręcz usztywniać, co z kolei nie tylko prowadzi do ograniczenia w zakresie ruchu, męczliwości ciała, ale może również zwiększać prawdopodobieństwo urazów. Nasze reakcje emocjonalne są wtedy silne i często niekontrolowane. Możemy doświadczać wybuchów złości, czy tez wybuchów płaczu. Prowadzi również do izolowania się od świata, rezygnacji z rozwoju w ważnych dla nas kierunkach, braku wiary we własne możliwości i myślenia źle na swój temat. Oczywiście stopniowo obniża to przezywanie przez nas emocji pozytywnych więc możemy czuć się coraz bardziej przygnębieni.

Smutek i katastroficzne myśli – co robić?

Jeśli doświadczasz katastroficznych myśli, dobrym pomysłem może być rozmowa z zaufaną osobą, która cieszy się życiem i podejmuje wiele wyzwań. Może pozwolić Ci to przyjąć inną perspektywę na ważne dla Ciebie sprawy. Możesz sobie również wyobrazić co powiedziałaby  osoba, którą podziwiasz i szanujesz? Może nawet być to człowiek, którego nie znasz osobiście.

Pomocne może być również prowadzenie dziennika, w której będziesz zapisywać swoje katastroficzne myśli, a potem opisywać, jak sytuacja wyglądała w rzeczywistości, z poziomu faktów. Po jakimś czasie, takie ćwiczenie może być pomocne w bardziej realnym przeżywaniu świata. Takie rozwiązanie może być bardziej efektywne, niż samo zastanawianie się nad przeszłymi wydarzeniami, ponieważ nasze wspomnienia mają tendencję do wielu zniekształceń.

Możesz się zastanowić co najgorszego mogłoby się wydarzyć i co mógłbyś wtedy zrobić? Jakie produktywne działania na rzecz siebie i tego, co dla Ciebie ważne mógłbyś podjąć?

Pomyśl równiez o tej drugiej stronie – co najlepszego mogłoby się wydarzyć? Nie poprzestawaj na jednym przykładzie. Postaw sobie wyzwanie i spróbuj wykreować ich kilka, a może uda się kilkanaście? Ćwicz swoje kreatywne i analityczne myślenie nie tylko w celu wyszukiwania zagrożeń, ale również szukania możliwości.

Spośród tych wszystkich scenariuszy możesz wreszcie wybrać to najbardziej prawdopodobne – czy na pewno będzie ono takie samo, jak to najgorsze, które nie daje Ci spać po nocach?

Czytaj także: Czy da się przeżyć bez cierpienia?

• Lekceważenie lub pomijanie pozytywnych informacji

Pomijanie pozytywnych informacji może wiązać się ze znajwiskiem selektywnej uwagi, czyli łatwiejszym dostrzeniu informacji, które potwierdzają naszą dotychczasową wiedzę i przekonania. Ma to duże znaczenie u osób z niską samooceną. Mamy wtedy tendencję do wychwytywania informacji z otoczenia, które mogą ją potwierdzać. Na przykład jeśli osoba, która jest przekonana o swojej nieatrakcyjności, spotka na sobie przedłużony wzrok osoby nieznajomej w tramwaju, może pomyślec: “No tak, na pewno źle wyglądam, może nie powinnam zakładać tej bluzki? Patrzy się na mnie, bo jestem brzydka.”. Takie myśli mogą spowodować stres i chęć ucieczki z tej sytuacji, być może będzie unikać kontaktu wzrokowego, pokazywać brak zainteresowania, zaszyje się w telefonie, a może nawet wysiądzie z wagonu. Jeśli doświadczasz tego typu myśli, możesz zastanowić się o czym innym może świadczyć to, że ktoś sie na nas patrzy? Czy może to mówić nam o czymś pozytywnym? A może o czymś dla Ciebie neutralnym? Czy zdarza się obserwować obcych ludzi? Czy jeśli tak, to, czy wtedy zazwyczaj myślisz o nich krytycznie?

O ile selektywna uwaga jest procesem nieświadomym, o tyle pomijanie pozytywnych informacji, może być całkiem świadome. Polega na zmniejszaniu znaczenia informacji pozytywnych, których jesteśmy świadomi, poprzez wytworzenie myśli przyczynowej, która w jakiś sposób odbiera jej dobre znaczenie. Na przykład mówimy:  “Ona jest dla mnie miła, BO tak wypada”, “Dostałam nową pracę, ale pewnie TYLKO DLATEGO, że nie było innych kandydatów”, “Ona chce być ze mną w związku, BO nie miała lepszej opcji”. Jeśli taki rodzaj myśli jest dla Ciebie typowy, możesz zastanowić się, dlaczego to dla Ciebie tak trudne, aby przyjąć pozytywne informacje na swój temat? Czy umniejszasz w ten sposób tylko siebie, czy zdarza Ci się to również wobec innych osób?

• Myślenie dychotomiczne
  

Jest to po prostu myślenie czarno-białe. Nazywamy je też myśleniem zerojedynkowym lub spolaryzowanym. Mamy wtedy tendencję do postrzegania naszych działań w kategoriach wszystko albo nic.Kiedy myślimy dychotomicznie, postrzegamy siebie, ludzi i sytuacje w dwóch kategoriach, pomijając złożoność i kontekst sytuacji. Często – rzadko, dobre – złe, przyjaciel – wróg, zawsze – nigdy. Taki rodzaj myślenia może prowadzić do perfekcjonizmu i do przesadnie krytycznej postawy wobec siebie i innych ludzi.

Łatwo jest się w ten sposób zniechęcić do podejmowania wysiłku w jakimś celu. Po co się próbować skoro mogę popełnić błąd? Wiara w myśli o cechach dychotomii, może powodować tendencje do prokrastynacji i niecheć do podejmowania działań. Typowe dla myślenia dychotomicznego jest używanie tzw. Wielkich kwantyfikatorów, tj. nigdy, zawsze, wszystko, nic, każdy. Przykłady: “NIKT mnie nie lubi.”, “ZAWSZE muszę WSZYSTKO zepsuć.”, “Nigdy po sobie nie sprzątasz!”, “To była KOMPLETNA strata czasu”. Taki sposób myślenia jest kolejną receptą na złe samopoczucie. Ponadto prowadzi do tworzenia uprzedzeń i stereotypów, które często powodują wrogie zachowania wobec innych ludzi. Rzeczywistość jednak bardzo rzadko jest czarno-biała. Większości rzadko sprzątających po sobie nastolatków, zdarzyło się pozmywać naczynia. Może jednak masz w swoim otoczeniu kogoś, kto Cię lubi? Może jest coś takiego, co zrobiłeś kiedyś dobrze? A może to doświadczenie, które uważasz teraz za błąd, nauczyło Cię czegoś o życiu? Jeśli więc zauważysz w swoim myśleniu któreś z tych słów, może ono posłużyć Ci jako znak ostrzegawczy, zapraszający do weryfikacji swojej myśli. Pamiętajmy, że w myśleniu dychotomicznym wielkie kwantyfikatory nie muszą występować, a raczej ma ono tendencję do przybierania takiej formy.

Oto dobiegła końca pierwsza część tekstu o zniekształceniach poznawczych. Już wkrótce pojawi się część druga. 🙂

Czy zdarza się łapać się na triki naszego Umysłu, o których wspomniałam w tym artykule? A może udało Ci się zaobserwować u siebie jakieś inne zniekształcenia poznawcze lub dziwne zachowania Twojego Umysłu? Jesli tak, to daj znac w komentarzu. Chętnie odpowiem na pytania w kolejnej części.

Tekst zainspirowany książką: “Regulacja emocji w psychoterapii.”, R.L.Leahy i in.

autorka: Kasia Sancho, psycholog