Czas pandemii, w którym obecnie żyjemy, to czas szczególny na wielu płaszczyznach. Jako dorośli mierzymy się z wszelkimi nałożonymi na nas ograniczeniami, próbując dostosować się do nowej sytuacji. To wszystko wywołuje w nas wiele emocji związanych z lękiem, złością, bezradnością czy poczuciem zagrożenia, a także osłabia zasoby systemu rodzinnego niezbędne do wzajemnego wsparcia. Jak możemy wspierać nasze dzieci, kiedy sami jako dorośli znajdujemy się w wyjątkowo stresującej sytuacji? Z odpowiedzią przychodzą techniki mindfulness.

Mindfulness – w języku polskim uważność – to nic innego, jak pełnia obecności. Jak pisze Jon Kabat-Zinn (2018), jest to szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę. Dzięki mindfulness możemy zrozumieć to, co dzieje się obecnie, poprzez otwarte, pozbawione osądzania czy negowania nastawienie. To nie tyle myśleć o tym co się dzieje w danej chwili, ile być w tej chwili, tu i teraz (Snel, 2015).

Regularna praktyka uważności pomaga w redukcji stresu i regulacji emocji, wzmacnia nasz układ odpornościowy, rozwija umiejętność koncentracji uwagi i pomaga w odnalezieniu wewnętrznego spokoju, który jest fundamentem wsparcia w trudnych chwilach.

Dzięki ćwiczeniu uważnej obecności dzieci uczą się jak kontrolować swoje emocje i reagować na bieżące wydarzenia z łagodnością dla siebie i bliskich. Ma to fundamentalne znaczenie dla ich funkcjonowania.

W dobie pandemii COVID-19, nie tylko dorośli doświadczają nieprzyjemnych emocji. Rzeczywistość dzieci i nastolatków zmieniła się równie mocno – w przestrzeni domowej nagle znalazła się szkoła, zajęcia dodatkowe, plac zabaw, miejsce wirtualnych spotkań z rówieśnikami. Dzieci mierzą się z lękiem, niepewnością o przyszłość, strachem o zdrowie swoich bliskich (rodziców, dziadków), tęsknotą za znajomymi czy członkami rodziny, z którymi obecnie nie mogą się spotkać. Wszystko to może wpływać negatywnie na koncentrację uwagi, sen czy samokontrolę.

Ćwiczenie uważności z dzieckiem

Praktyka uważności wspomaga radzenie sobie z trudnymi myślami czy emocjami, poprawia zdolność koncentracji uwagi i pamięci, ułatwia zasypianie, zwiększa samoświadomość własnego ciała i umysłu oraz wspiera naukę samokontroli – dzieci praktykujące mindfulness prezentują mniej zachowań impulsywnych w odpowiedzi na stresujące sytuacje.

Brzmi jak recepta na to, co przeżywają dorośli i dzieci w obecnej sytuacji? Choć uważność przynosi najwięcej korzyści, kiedy jest praktykowana regularnie, już krótkie (nawet trwające 30-60 sekund!) ćwiczenia, mogą pomóc w poradzeniu sobie z niepokojem czy innymi trudnymi emocjami, których obecnie doświadczamy. Poniżej zostaną przedstawione przykładowe ćwiczenia do praktykowania razem z dzieckiem – do czego szczególnie zachęcam! Ćwiczenie wspólnie z dzieckiem niesie ze sobą dwie podstawowe korzyści: (1) modelujemy w ten sposób zachowanie dziecka – chętniej będzie ono wykonywało ćwiczenia obserwując, że robi je też rodzic oraz (2) wspomagamy w ten sposób własne procesy regulacji emocji i radzenie sobie z obecną sytuacją.

Zanim zaczniemy – kilka wskazówek:

1. Ćwiczcie regularnie – trening czyni mistrza! Wybierzcie stałe pory w ciągu dnia lub w tygodniu. Więcej ćwiczeń = więcej umiejętności.
2. Traktujcie ćwiczenia jak zabawę – wesoły ton sprawi, że dziecko będzie praktykowało chętniej.
3. Powtarzajcie ćwiczenia – za każdym razem doświadczenia z nich płynące i tak będą inne. Rozmawiajcie o tym.
4. Cierpliwość to pierwszy stopień do… lepszych rezultatów!
5. Doceniajcie dziecko za starania – będzie to wspierające wzmocni nawyk praktykowania.
6. Dzielcie się swoimi wrażeniami – oczywiście na tyle, na ile chcecie i jesteście gotowi 🙂

A zatem zaczynajmy!

Krok I. Uważność oddechu

Ćwiczenie 1. Oddech jak morska fala

Połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji. Weź oddech nosem i powoli wypuść je buzią. Jeszcze raz – weź oddech nosem i powoli wypuść je ustami. Posłuchaj przez chwilę swojego oddechu. Wyobraź sobie, że jest jak morska fala, która delikatnie wpływa przez nos i wypływa przez usta. Pozwól tej fali uspokoić całe twoje ciało.

Ćwiczenie 2. Tempo oddechu

Usiądź wygodnie. Zwróć uwagę na pozycję, jaka przyjmuje twoje ciało. Przyjrzyj się swojemu oddechowi: zauważ wdech i wydech. Sprawdź, jak przy każdym oddechu porusza się twoje ciało. Unosi się i opada. Zauważ drogę, jaką w twoim ciele pokonuje powietrze podczas wdechu i wydechu. Może jesteś w stanie zauważyć zmianę w temperaturze wdychanego i wydychanego powietrza? Sprawdź teraz, jak to jest, kiedy oddech jest powolny. Weź długi wdech i długi wydech. Gdzie w ciele czujesz oddech? Jak czuje się twoje ciało? Przez chwilę pooddychaj w ten sposób.

A teraz zauważ, jakie to uczucie, kiedy oddech jest szybki i krótki. Weź szybki wdech i szybki wydech. Zwróć uwagę na wszystko co czujesz w związku z krótkim wdechem. Jaki jest twój oddech? Gdzie odczuwasz go w swoim ciele?

Teraz oddychaj naturalnie. Zauważ początek i koniec każdego wdechu i wydechu. Gdzie najwyraźniej czujesz swój oddech? Czy coś zmieniło się w twoim ciele? Jeśli tak, to w jakiej części ciała czujesz zmianę?

Czy kiedy zmieniasz sposób oddychania, zmieniają się także twoje odczucia płynące z ciała?

Użyj oddechu, by się uspokoić i rozluźnić. Weź wdech i poczuj rozluźnienie. Zrób wydech i rozpuść wszelkie napięcia. Wdech, rozluźnienie. Wydech, odpoczynek. Wdech, rozluźnienie. Wydech, odpoczynek.

Krok II. Uważność zmysłów

Ćwiczenie 3. Sprytny wzrok

Przez minutę rozejrzyj się w ciszy po pomieszczeniu. Znajdź 3 rzeczy, których wcześniej nie zauważyłeś (może być to np. element obrazu, drobne pęknięcie ściany czy nowy pączek rośliny). Ważne, by było to coś nowego, czego wcześniej nie odkryłeś. Po minucie podziel się swoimi odkryciami.

Ćwiczenie 4. Wytęż węch

Wybierz intensywnie pachnący przedmiot. Przewiąż dziecku opaską oczy i poproś, aby powąchało przedmiot najdokładniej jak potrafi. Jak pachnie przedmiot? Z czym się kojarz? Jeśli dziecko nie wie, może uda mu się zgadnąć, co to za przedmiot, zapach?

Ćwiczenie 5. Medytacja cukierkowa

Zjedz tak jak zwykle cukierka. Następnie weź ten sam rodzaj cukierka, tym razem trzymając go w buzi i skupiając się na każdym szczególe: kształcie, rozmiarze, powierzchni, smaku i tym, jak odczucia zmieniają się im dłużej trzymasz cukierka w buzi. Zwróć uwagę na pojawiającą się chęć żucia, przełknięcia czy myśli o zjedzeniu kolejnego cukierka. Po zjedzeniu opowiedz o twoich wrażeniach.

Krok III. Uważność ciała

Ćwiczenie 6. Zmyj wirusa!

Spróbuj umyć ręce, jakbyś robił to po raz pierwszy. Zwróć uwagę, jakie to uczucie, kiedy ręce stają się mokre pod wpływem wody, poczuj jaka jest jej temperatura, siła strumienia, jak masuje ona skórę. Nałóż mydło i skup się na jego konsystencji, zapachu, na tym, jakie to uczucie, kiedy pocierasz ręce, docierasz wodą i mydłem do każdego ich kawałka. Może zauważysz coś nowego?

Ćwiczenie 7. Pilot

Wyobraź sobie, że masz pilota, który maksymalnie spowalnia twoje ruchy. Jak będzie wyglądał twój krok, kiedy włączysz spowolnienie ruchu? Jakie odczucia płyną z twoich stóp kiedy wykonujesz zwolniony krok? Co dzieje się z twoim ciałem? Jak reaguje ono na spowolniony ruch?

Ćwiczenie 8. Puls

Usiądź z dzieckiem i pokaż mu, w którym miejscu na nadgarstku powinno położyć palce, żeby poczuć własny puls. Liczcie uderzenia serca. Następnie wykonajcie razem kilka podskoków, pobiegajcie, rozruszajcie się, pokrzyczcie. Zróbcie kilka wymachów rękami i nogami. Po 1-2 minutach takiej aktywności usiądźcie i ponownie zmierzcie puls. Sprawdźcie o ile szybciej biją teraz Wasze serca? Następnie zróbcie trzy głębokie wdechy i wydechy. Zwróćcie uwagę, jak szybko puls wraca do normalnego poziomu i jak szybko się uspokajacie. Porozmawiajcie o tym, jak możemy sobie poradzić ze stanem nadmiernej stymulacji i jak bardzo możemy kontrolować nasze ciała.

Krok IV. Uważność emocji

Ćwiczenie 9. Osobista prognoza pogody

Usiądź, przymknij albo zamknij oczy i w spokoju odkrywaj, jak się w tym momencie czujesz. Jaka pogoda panuje w środku? Czy czujesz się odprężony, a w środku świeci słońce? Czy czujesz, że leje deszcz, a niebo pokrywają ciężkie chmury? A może nawet szaleje burza? Co zauważasz? Bez myślenia pozwól, żeby pogoda sama przyszła i określiła obecny moment. A gdy już dostrzeżesz, jak w tym momencie się czujesz, możesz po prostu to zostawić, dokładnie takim, jakim jest. Nic nie musisz zmieniać. Nie musisz próbować poczuć się inaczej – przecież pogody na zewnątrz nie zmienisz ot tak, prawda? Po prostu poczuj to. Z ciekawością skieruj swoją uwagę na chmury, świeże powietrze, które przynosi burza. Nastrój jest jak pogoda – nie możesz go dowolnie zmieniać, ale mija. Później, jeszcze dzisiaj, pogoda na pewno się zmieni. Teraz jest taka i to jest ok. Nastrój teraz jest taki i to jest ok, później przyjdzie inny i to też będzie ok.

Możesz też narysować swoją pogodę 🙂

Ćwiczenie 10. Tajemnicze pudełko

Weźcie pudełko i umieśćcie w nim dowolny przedmiot, o którym nie będzie wiedziało dziecko. Następnie zastanówcie się z dzieckiem: Co czuje, kiedy nie wie, co znajduje się w środku pudełka? Jakie emocje? Co dzieje się z ciałem? Co czuje, kiedy musi na coś czekać? Jakie emocje? Jak wtedy się czuje nasze ciało? Jakie to uczucie, kiedy nie wiadomo, co będzie dalej?

Następnie otwórzcie pudełko i sprawdźcie, co jest w środku. Zastanówcie się z dzieckiem co czuje, kiedy oczekuje czegoś, a znajduje coś innego? Co czuje, kiedy nie wie, co będzie dalej i w końcu się dowiaduje? Jakie emocje? Jak czuje się ciało?

Powyższe ćwiczenia możecie praktykować w dowolnym momencie w ciągu dnia – większość z nich nie wymaga rekwizytów i zajmuje maksymalnie kilku minut. Wygląda na to, że niewielkim nakładem czasu i energii możecie wyraźnie przyczynić się do rozwijania strategii radzenia sobie z intensywnymi emocjami dzieci (i swoimi!) – co w czasie pandemii zdecydowanie może ułatwić Wam życie 🙂

Autorka: Jagoda Jokś

Bibliografia:

Snel, E. (2015). Uważność i spokój żabki. Warszawa: CoJaNaTo.

Kabat-Zinn, J. (2018). Życie – piękna katastrofa. Warszawa: Czarna Owca.