Niedawno zakwitły kasztanowce zwiastujące nadejście maja – miesiąca egzaminów, do których co roku podchodzą tysiące uczniów szkół podstawowych i średnich. Wraz z majem przychodzi czas ostatnich naukowych szlifów, wzmożonej presji, napięcia i niepewności. Zwłaszcza teraz warto zadbać o swój dobrostan.  

W tym artykule postaram się przedstawić Ci parę czynności i technik, które pomogą Ci w poradzeniu sobie ze stresem, zredukowaniem swojego strachu i lęków. Dowiesz się, w jaki sposób rozplanować efektywnie swoją naukę, co możesz zrobić, by zredukować napięcie przed egzaminem i w jaki sposób opanować swój stres podczas egzaminu. 

Jak działa stres?

Pytanie to może brzmieć banalnie, ale żeby opanować swój stres, najpierw należy uświadomić sobie – w jaki sposób on na mnie działa i czy zawsze musi być negatywny? 

Stres dzielimy na dwa rodzaje – na dystres i eustres.  

1. Dystresem określamy stres “negatywny”, taki, który sprawia, że stajemy się przytłoczeni sytuacją i odczuwamy wszelkie nieprzyjemne skutki w postaci objawów w ciele – bólu brzucha, potliwych rąk, zawrotów głowy czy przyspieszonego bicia serca.
2. Eustres to stres “pozytywny”, pobudzający nas do działania. Takie napięcie sprawia, że jesteśmy zmobilizowani do pokonania stojących przed nami przeszkód.  

W warunkach idealnych to eustres powinien nam głównie towarzyszyć w trudnościach życia codziennego. Nie zawsze jednak ten stan udaje się nam utrzymać. Poniższy wykres pomoże nam przyjrzeć się temu zagadnieniu. 

 

Możemy zauważyć, że póki nie przekroczymy optymalnego poziomu pobudzenia, oddziałuje na nas eustres. Kiedy jednak pobudzenie będzie zbyt wysokie, stres z czynnika, który nas motywuje, staje się kolejną przeszkodą do osiągnięcia celów.  

Powstaje zatem pytanie – co możemy zrobić, żeby pobudzenie nie przekroczyło optimum? 

Strategie radzenia sobie ze stresem. 

Rozróżnić możemy trzy rodzaje strategii radzenia sobie ze stresem. Są to: 

• Strategie aktywnego radzenia sobie 
• Strategie poszukiwania wsparcia i koncentracji na emocjach 
• Strategie unikowe 

Ta wiedza umożliwia nam budowanie świadomości odnośnie redukcji napięcia w sposób efektywny. 

Strategie aktywnego radzenia sobie umożliwiają poradzenie sobie ze źródłem problemu. Jak je można wykorzystać, żeby ułatwić sobie naukę? 

1. Rozplanuj sobie proces nauki. Konkretnie rozpisz na kartce, jakie jeszcze tematy musisz opracować do egzaminu oraz ile szacunkowo zajmą Ci one czasu. Postaraj się realistycznie postawić sobie cele. Zbyt wysoko postawiona poprzeczka nie służy Twojej motywacji i wydajności.

2. Unikaj konkurencyjnych działań. Kiedy się uczysz, wyłącz telefon i schowaj go w miejsce poza zasięgiem Twoich oczu. Postaraj się skupić tylko na przyswajaniu informacji. Rozgraniczenie między pracą a odpoczynkiem jest bardzo ważne w przedegzaminowym maratonie.

3. Spróbuj wyobrazić sobie, dlaczego w ogóle podejmujesz się tego wysiłku? Czy pomoże Ci on w dostaniu się do Twojej wymarzonej szkoły? Niezależnie od tego czy celem jest przekroczenie progu zdania, czy uzyskanie bardzo wysokiego wyniku, ważnym jest, abyś znalazł sens w swoich działaniach.
    

Strategie poszukiwania wsparcia i koncentracji na emocjach pomagają obniżyć poziom stresu, tak, by nie przekroczył progu optimum. Jest kilka czynności, które możesz podjąć, by to umożliwić. 

1. Poproś o pomoc w nauce. Pamiętaj, że nie jesteś sam w tej sytuacji. Jest wiele osób, które mogą Ci ułatwić przygotowywanie się do egzaminów. Nauczyciele, bliscy, rówieśnicy – jeżeli jakieś zagadnienie sprawia Ci trudność, poproś ich o pomocną dłoń.

2. Poszukaj emocjonalnego wsparcia. Rozmowa pomaga nam przetwarzać to, z czym się mierzymy. Wygadaj się koleżance, koledze, opowiedz, jakie emocje Ci towarzyszą w tym okresie. Twoi znajomi najpewniej przeżywają ten czas podobnie. Dyskusja na ten temat pozwoli zrozumieć, że nie jesteś w tym sam/sama.

3. Skoncentruj się na swoich emocjach i wyładuj je. Podejmij się czynności, które pozwolą Ci być blisko swoich uczuć. Joga, sport, spacer, gra na instrumencie, pisanie wierszy? Form rozładowania emocji jest dużo. Postaraj się znaleźć czas w ciągu swojego dnia, w którym sobie na to pozwolisz. 

 

Strategie unikowe, choć powierzchownie może się wydawać, że oddalają nas od rozwiązania problemu, mogą się przydać, kiedy stres przekroczy granicę optimum. Do nich zalicza się między innymi: 

1. Odwracanie uwagi. Obejrzenie jednego odcinka serialu czy zagranie jednej rundy w ulubioną grę nie zaburzy diametralnie Twojego procesu nauki, a pozwoli na złapanie chwili oddechu.

2. Poczucie humoru. Żartowanie z sytuacji pomaga w spojrzeniu na nią z innej strony oraz w odprężeniu się.
    

Mieszanka tych strategii umożliwi Ci utrzymanie swojego poziomu stresu w optymalnym zakresie. Kluczem jest znalezienie takich czynności, które będą realizować funkcje opisanych sposobów, a także będą dostosowane do Twoich preferencji i nawyków. Znalezienie własnego złotego środka pomoże Ci w utrzymaniu swojego dobrostanu psychicznego. 

O co jeszcze warto zadbać podczas uczenia się? 

W trakcie uczenia się warto zadbać o kilka podstawowych spraw. Mogą one okazać się niezwykle ważne w poprawieniu efektywności swojej pracy. 

 

• Opracuj sobie system pracy i odpoczynku. Nauka bez przerw nie służy zapamiętywaniu informacji. Przydatna może się okazać wiedza o technice Pomodoro. Polega ona na pracowaniu w systemie – na każde 25 minut intensywnej pracy przypada 5 minut odpoczynku. Po kilku takich sekwencjach warto sobie zrobić dłuższą, 15-30 minutową przerwę.
   
• Sięgaj po różne metody uczenia się. Twórz notatki, słuchaj opracowań przedmiotów dostępnych w internecie, czytaj teksty na głos, zadawaj sobie pytania w trakcie nauki.
   
• Regularnie powtarzaj opracowany już materiał – za pomocą fiszek, notatek czy rozwiązywania egzaminów z zeszłych lat.
   
• Zapewnij sobie komfortowe warunki w swoim miejscu pracy. Wietrz regularnie w pokoju i usadów się wygodnie.
   
• Pomyśl o swoim ciele. W miarę możliwości zadbaj o nawodnienie, odpowiednią ilość snu i aktywność fizyczną. Nawet krótkie ćwiczenia zrobione w przerwie między językiem polskim a matematyką potrafią zrobić cuda. 

 

Najważniejsze zatem jest zorganizowanie sobie komfortowych warunków pracy, dostosowanych do naszych potrzeb oraz odpowiednia stymulacja, dopasowana do naszych możliwości. 

Jak opanować nerwy podczas pisania egzaminu? 

Udało Ci się opanować wiedzę na temat własnego dobrostanu, a do egzaminów przygotowałeś się w sposób satysfakcjonujący. Wchodzisz do sali egzaminacyjnej. Siadasz w ławce, otrzymujesz od osoby z komisji arkusz z zadaniami. Jeszcze chwilę temu byłaś/byłeś pewny/a swoich możliwości, a teraz czujesz tylko, jak stres przejmuje nad Tobą kontrolę. 

Co zrobić w takiej sytuacji? 

Przydatna może okazać się technika STOP. 

S – Stop. Zatrzymaj się. Odłóż na chwilę długopis i nie zaczynaj pisać, póki nie przejdziesz przez następne punkty. 

T – Take a breath (pol. weź oddech). Głęboko wdychaj powietrze nosem i powoli wypuszczaj je ustami. Wykonaj kilka takich oddechów, pomogą Ci zredukować stres. 

O – Observe (pol. obserwuj). Zwróć uwagę na to, co teraz doświadczasz. Rozejrzyj się także po sali, zaangażuj w to swoje zmysły. Wszyscy wokół są w tej samej sytuacji, nie jesteś samotny. 

P – Proceed (pol. kontynuuj). Dopiero po zapewnieniu sobie chwili uspokojenia się rozpocznij pisanie egzaminu. 

W takiej sytuacji należy wystrzegać się działania na autopilocie. Świadome podejście do tego, co się dzieje, pomoże Ci w pokonaniu swoich trudności. 

 

W miesiącu egzaminów nie poddawaj się presji. Oczywiście, osiągane wyniki są ważne, ale jeszcze ważniejszy jest nasz dobrostan i pozytywne samopoczucie. W imieniu poradni wszystkim ósmoklasistom i maturzystom życzę powodzenia – oby ten okres był dla Was spokojną i satysfakcjonującą przygodą. 

 

Bibliografia: 

• Lazarus, R.S.; Folkman, S. Stress (1984). Appraisal and Coping. 
• Carver, C. S., Scheier, M. F., Weintraub, J. K. (2008). Wielowymiarowy Inwentarz do Pomiaru Radzenia Sobie ze Stresem – COPE. Adaptacja: Juczyński, Z., Ogińska-Bulik, N. 

Autor: Nikodem Wejerowski