Sen, a stres. Nie mogę spać, bo się stresuję. Stresuję się, bo nie mogę spać.
Sen – czym on jest? Po co nam sen? Dlaczego nie możemy zasnąć? Jak stres wpływa na nasz sen? Jakie są konsekwencje niedoboru snu dla naszego codziennego życia? Jak i po co nasz mózg tworzy sny? Dlaczego częściej się budzimy w nocy, kiedy przechodzimy trudny czas? Która część mózgu powstrzymuje nas przed realizacją naszych szalonych pomysłów? Która faza snu jest najważniejsza? O czym może mówić Ci ilość i rodzaj Twoich snów? Dlaczego niektóre zwierzęta śpią połową mózgu? Jak to się dzieje, że się budzimy? Czy strategia “przesypiania się z problemem” działa?
Sen to ważna i duża część naszego życia. Niestety prawie każdy z nas wie, jak to jest mieć trudności z zaśnięciem i ze wstaniem z łóżka o poranku. Wiele osób zna różne paradoksy związane ze snem, który krążą wokół zasady: im bardziej zależy mi na tym, by dziś się porządnie wyspać, tym trudniej jest zasnąć. Musisz wstać nazajutrz o dużo wcześniejszej godzinie, niż zwykle? O poranku planujesz podróż? Jutro rano masz ważny egzamin? Twoje dziecko budzi Cię zazwyczaj w nocy więc idziesz spać zestresowany, że i tym razem nie pośpisz długo? Im dłużej nie śpisz, tym bardziej zależy Ci na dobrym, spokojnym śnie. Im dłużej źle sypiasz, tym bardziej zaczynasz zwracać uwagę na wszystko, co może Ci sen zakłócić. Zaczyna Cię drażnić światło, dźwięki, oddech śpiącego w najlepsze obok partnera? Serce zaczyna bić szybciej, myśli krążą po głowie. Poziom stresu w Twoim ciele rośnie i rośnie. Im jest go więcej, tym dalej jesteś od zaśnięcia. Pojawia się złość, przygnębienie, bezradność. Po kilku takich męczących nocach, jesteś zestresowany samym faktem, że trzeba będzie dziś pójść spać i przechodzić przez to jeszcze raz. A co jeśli będzie jeszcze gorzej? Co jeśli jutro będę jeszcze bardziej zmęczony, niż dziś? Te i kolejne myśli zaczynają stresować Cię jeszcze bardziej! Im więcej się tym martwisz, tym rzeczywiście trudniej jest zasnąć. Niestety mamy tutaj paskudne błędne koło: niewystarczająca ilość snu jest stresorem, a bycie zestresowanym utrudnia zasypianie.
Sen – informacje podstawowe
Sen, a tym bardziej sny, są dla nas czymś intrygującym i tajemniczym. Tymczasem świat nauki już co nie co o nim wie. Po pierwsze sen nie jest to jednolity, jednostajny proces. Mamy różne rodzaje snu:
- Lekki (faza 1 i 2) – wtedy łatwo nas wybudzić
- Głęboki (faza 3 i 4; sen wolnofalowy)
- Sen paradoksalny (faza REM, ang rapid eye movement) – kiedy nasze oczy są rozbiegane, nasze psy przebierają łapkami i śnimy!
Taki cykl trwa ok. 90 minut. Zaczynamy od lekkiego, stopniowo wchodzimy w głęboki sen wolnofalowy, aż następuje faza REM i śnisz. Czasem możemy się tu nawet lekko wybudzić i potem cykl się powtarza.
W każdej fazie nasz mózg działa inaczej.
Sen głęboki.
W czasie snu głębokiego zwalniają części mózgu odpowiedzialne za aktywność i pobudzenie, ruchy mięśni, reagowanie na bodźce sensoryczne. Zmiany natomiast zachodzą w rejonach odpowiedzialnych za integrację bitów informacji sensorycznych i nadawanie im znaczenia. Wolne fale i głęboki sen odnawiają zapasy energii. Twój mózg jest wyciszony. Niedobór snu nie jest więc dobrym predyktorem ilości całkowitej snu, który po nim następuje, ale jest dobrym predyktorem ilości snu głębokiego. Czyli jeśli nie dosypiałeś przez kilka dni, to jak się w końcu wyśpisz, możesz liczyć na więcej snu głębokiego.
Sen REM.
Różni się od bardzo od snu głębokiego. Co ciekawe, przemiana materii w niektórych obszarach mózgu, w czasie fazy snu REM, jest nawet większa, niż na jawie! W fazie REM wzrost aktywności odnotowuje się w:
- obszarach pnia mózgu, kontrolujących oddychanie i bicie serca,
- obszarach regulujących ruchy mięśni,
- w układzie limbicznym, opowiadającym za emocje,
- obszary nadzorujące pamięć i przetwarzanie informacji czuciowych, zwłaszcza wzrokowych i słuchowych.
Jak powstają sny?
Która część mózgu powstrzymuje nas przed wprowadzeniem w życie szalonych pomysłów na jawie i kiedy się ona rozwija?
Sytuacja rozgrywa się w obszarach przetwarzających informacje wzrokowe. Część kory, która przetwarza podstawowe bity informacji wzrokowych nie wykazuje szczególnej aktywności, ale za to obszary integrujące proste informacje wzrokowe wykazują znaczny skok aktywności (reakcja na kropki i kreski). Stąd w snach obrazy, a co z tematyką? Za to odpowiedzialna jest kora czołowa. To najmłodsza ewolucyjnie część mózgu, dojrzewa ona najpóźniej. Można powiedzieć, że oto korze czołowej zawdzięczamy tzw. Superego (no i oczywiście dziadkowi Freudowi ;). Superego to (w myśleniu psychoanalitycznym, obok Id i Ego), taka część nas, która pozwala nam robić rzeczy, które do łatwych nie należą. Zawdzięczamy jej moralność, wstyd, myślenie w sposób logiczny i sekwencyjny. Powstrzymuje Cię od rzucenia telefonem o ścianę, kiedy masz na to ochotę, czy powiedzenia koledze co naprawdę myślisz o jego nowej fryzurze. Rola kory czołowej to dyscyplinowanie, poprzez hamowanie rozemocjonowanego układu limbicznego. Powstrzymuje nas ona przed robieniem szalonych rzeczy pod wpływem impulsu emocjonalnego. Z jednej strony trochę szkoda, a z drugiej chroni to nas i innych. 🙂 Między innymi to dlatego stajemy się bardziej odpowiedzialni w dorosłości. Każdy rodzic nastolatka powinien wziąć pod uwagę, że dojrzewanie kory czołowej domyka się dopiero u dwudziestoparolatków! Jej uszkodzenie sprawia, że człowiek przestaje kontrolować swoje impulsy i robi te wszystkie rzeczy od których generalnie się powstrzymujemy. Człowiek jest wtedy agresywny i może narażać życie swoje i innych. Wracając jednak do snów. Podczas fazy REM metabolizm w korze czołowej się obniża, odhamowując układ limbiczny, który zatem może teraz wyjechać z najdziwniejszymi pomysłami i super silnymi emocjami! Dlatego sny są tak emocjonujące, dziwaczne, nielogiczne, brak im spójności, porządku, który wprowadza kora czołowa.
Ok, ale po co w ogóle śpimy?
Główna hipoteza to odpoczynek i kumulacja energii. Mózg stanowi ok. 3% naszego ciała, a potrzebuje niemal ¼ energii. Zapasy energii wyczerpujemy za dnia i na noc potrzebujemy solidnej dawki głębokiego snu, czyli tego spokojnego, wolnofalowego, aby odbudować zapasy energii. Inne pomysły to, potrzeba obniżenia temperatury mózgu, potrzeba śnienia. Ciekawe jest, że w badaniach, podczas których pozbawiono ludzi i zwierzęta snu REM, obiekty badań załamywały się szybciej, niż w przypadku niedoboru innych rodzajów snu.
A po co nam sny?
Sen REM jest czymś w rodzaju wf-u dla dla słabo używanych połączeń neuronalnych. Ma on ważne znaczenie dla procesów poznawczych. Popularne “przespanie się z problemem” ma sens! Dotyczy to procesu przedzierania się przez zgliszcza niepotrzebnych informacji, w celu dotarcia do naszych uczuć. Przespanie się z problemem raczej nie pomoże w odpamiętaniu wykutego na pamięć ciągu cyfr, ale pomoże w przypadku wieloznacznych, złożonych problemów.
Robert M. Sapolsky przedstawia szereg argumentów przemawiających za tym, że sen głęboki, jak i REM odgrywają ważną rolę w procesie konsolidacji (utrwalania, porządkowania, integracji) informacji zebranych w ciągu dnia, a również informacji do których dostęp na jawie pogarszał się z upływem czasu. Na przykład jeśli nauczymy zwierzę jakiejś nowej czynności, a potem będziemy zakłócać jego sen nocny sen, ta czynność nie podlega konsolidacji. Poza tym, wystawienie na dużą ilość informacji nowych w ciągu dnia skutkuje większą ilością snu REM następnej nocy. Co ciekawe, również mierzenie ilości poszczególnych stadiów snu, pozwala przewidzieć jak dobrze będziemy pamiętali informacje kolejnego dnia! Na przykład im więcej snu REM, tym lepsza konsolidacja wspomnień związanych z emocjami. Pokazuje to, że sny mogą odgrywać znacząca role w psychoterapii i Twoim funkcjonowaniu psychologicznym na jawie. 🙂 Duża ilość snu głębokiego, skutkuje dobra konsolidacja zadań ruchowych. Równa ilość fazy REM i snu głębokiego, wskazuje na dobrą konsolidację informacji percepcyjnych.
Hipokamp to część układu limbicznego, odpowiedzialna głównie za pamięć, a więc i za proces uczenia się. Podczas snu głębokiego w hipokampie odnotowuje się dużą aktywność. Eksperymenty ze szczurami McNaughton’a i innych badaczy, pokazują, że dokładnie te same neurony, które odpowiadają za uczenie się nowej czynności w ciągu dnia, będą aktywne podczas snu najbliższej nocy. Oznacza to, że wzorce aktywacji pojawiające się w neuronach hipokampa w trakcie uczenia się, są następnie powtarzane, kiedy osobnik śpi, czyli sen to czas, kiedy nasz mózg ćwiczy nowe wzorce pamięciowe, aż się utrwalą.
Niedobór snu jest stresorem!
Kiedy pogrążamy się w śnie głębokim, wyłącza się nerwowy układ współczulny (odpowiedzialny za mobilizację organizmu), a włącza układ przywspółczulny (parasympatyczny), odpowiedzialny za odpoczynek organizmu i poprawę trawienia. Obniżają się poziomy glikokortykoidów, czyli hormonów steroidowych, produkowanych w korze nadnerczy, odpowiedzialnych za regulację przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów. Jednym z nich jest kortyzol, zwany również hormonem stresu (na równi z adrenaliną).
W procesie zasypiania istotną rolę ma podwzgórze. Produkuje ono hormon CRH (hormon uwalniający kortykotropinę), który stymuluje przysadkę mózgową do wydzielania hormonu ACTH (kortykotropina), która z kolei stymuluje nadnercza do wydzielania glikokortykoidów. Wydzielanie hormonów przez podwzgórze działa na zasadzie pedału hamulca i gazu. Istnieją mocne dowody na istnienie czynnika CIF (czynnik hamujący kortykotropinę), który blokowałby wydzielanie CRH i w konsekwencji ACTH i jednocześnie odpowiadałby za pojawienie się snu głębokiego. Czyli bardzo upraszczając, jeśli chcesz zmniejszyć poziom swojego ogólnego stresu, zadbaj o odpowiednią ilość snu głębokiego, ale nie stresuj się zasypiając, bo kortyzol nie pozwoli Ci zasnąć. Jeśli masz jednak taki problem to bardzo pomocna może być praca nad regulacją emocji, nauka relaksacji lub medytacji. Takie umiejętności będziesz mógł zastosować nie tylko w stresujących sytuacjach w ciągu dnia, ale mogą również pomóc Ci dobrze spać.
Podczas fazy REM sprawy się mają oczywiście inaczej. Układ współczulny i uwalnianie glikokortykoidów zwiększają obroty. To co nazywamy dobrym snem to przede wszystkim jednak sen głęboki. Na około godziny przed przebudzeniem poziom glikokortykoidów zaczyna się podnosić. Samo budzenie się ze snu jest więc ministresorem dla naszego organizmu, ponieważ to właśnie podnoszące się poziomy hormonów stresu nas z niego wybudzają. Również dlatego częściej się wybudzamy w nocy, kiedy znajdujemy się ogólnie w stresującym momencie życia. Nasz organizm produkuje więcej hormonów stresu, które nas wybudzają.
Ale uwaga, jeśli pozbawisz się snu, to spadek hormonów stresu związany ze snem głębokim może nie tylko NIE wystąpić, ale zwiększa się wydzielanie glikokortykoidów i aktywność układu współczulnego. Tak więc niedobór snu stymuluje wydzielanie glikokortykoidów, a więc stresuje Cię! Podniesiony poziom glikokortykoidów ma wpływ na rozkład części energii w mózgu, co może tłumaczyć dlaczego, kiedy brak nam snu, pogarsza się nasza pamięć i uczenie.
Niestety statystyki pokazują, że w perspektywie historycznej, śpimy coraz mniej. Zawody, gdzie praca nocna i zmianowa jest normą wciąż się szerzą. Tymczasem osoby, które pracują w taki sposób, mają skłonności do łatwiejszego uaktywniania reakcji stresowej w mózgu. Zwiększa to ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, żołądkowo-jelitowych, immunosupresji, problemów z płodnością. Ponadto przedłużający się stres i glikokortykoidy mogą uszkodzić hipokamp i zaburzyć naszą pamięć i koncentrację.
Stres jako wróg Twojego snu
Niedobrze jest kimać w najlepsze, kiedy nieopodal czai się drapieżnik. Dzikie kaczki, które mają miejsce na obrzeżach grupy, mają przez całą noc jedno oko otwarte, odpowiadająca mu część mózgu pozostaje w stanie czuwania, a pozostała część mózgu śpi. Delfiny mogą pływać podczas snu, a niektóre ptaki nawet latać! Nic dziwnego, że kiedy działa na nas wiele stresorów za dnia, np. konflikty w bliskimi, samotność, ryzyko utraty ważnych relacji, presja w pracy, goniące terminy, przytłaczająca ilość obowiązków, presja społeczna, dużo hałasu, siedzący tryb życia i wiele innych… to nasz umysł działa mniej więcej w taki sposób: “Nie możemy tak po prostu sobie odpuścić i zasnąć! Musimy być czujni i aktywnie zastanawiać się nad rozwiązaniem problemów!”. Odpowiedzialny za to jest hormon CRH. Wstrzyknięcie CRH do organizmu śpiącego szczura, to jak polanie go lodowatą wodą! Osoby kiepsko śpiące mają skłonność do podwyższonego poziomu glikokortykoidów i wyższej aktywności układu współczulnego.
Stres nie tylko obniża ilość, ale też wpływa na jakość Twojego snu. Zwiększenie wydzielania poziomu CRH podczas snu, a więc stresu, powoduje:
- Zmniejszenie ilości snu głębokiego, czyli uniemożliwia to odbudowanie zapasów energii,
- Zdominowanie snu przez lżejsze fazy (płytki sen), przez łatwiej się wybudzamy – badania pokazują, że sen przerywany niestety powoduje, że kolejnego dnia czujemy się bardzo zmęczeni,
- Zmniejszenie fal delta. Nawet jeśli uda się wejść w sen głęboki, to trudno będzie otrzymać z niego korzyści, bo pożyteczne fale delta, charakterystyczne dla tego stanu, będą pojawiać się w znacznie mniejszej ilości.
- Zakłócenie konsolidacji wspomnień.
Stres powoduje brak snu, a brak snu powoduje stres, czyli rosnąca kula śnieżna staczająca się z wielkiej góry.
Czy zarwanie jednej nocki już uruchamia to błędne koło? Generalnie nie. To, co pełni największą rolę, to Twoje nastawienie wobec tego faktu, myśli i ogólny poziom stresu w życiu. Badania pokazują, że im bardziej oczekujesz, że będziesz źle spał (im bardziej się boisz, że nie będziesz spał dobrze), to czyni cię wystarczająco zestresowanym, by źle spać.
W pewnym badaniu podzielono badanych na 2 grupy, jednej pozwolono spać tyle ile chcą, a drugiej powiedziano, że zostaną obudzeni o 6:00. Obie grupy osób poszły spać o tej samej godzinie. U grupy 1 poziom hormonów stresu zaczął się podnosić około 8:00 i wybudzili się około 9:00, natomiast u grupy 2 poziom hormonów stresu zaczął się podnosić już ok. 5:00! U grupy 1 wzrost hormonów wynikł naturalnie, był spowodowany uczuciem wypoczęcia, a grupę 2 wybudził stres oczekiwania, że zostaną obudzeni wcześniej, niż chcą. Przy okazji pokazuje to, że nasz mózg pracuje nawet kiedy śpi. Tak więc oczekiwanie, że zostaniemy obudzeni wcześniej, niż chcemy, powoduje, że to się stanie z większym prawdopodobieństwem! W życiu wielu ludzi są sytuacje, że nie tylko są oni budzeni wcześniej, niż potrzebują, ale o czasie nieprzewidywalnym. Jest to jeszcze bardziej stresujący dla nas czynnik. Istnieje wtedy ryzyko, że skoki hormonów stresu będą odbywały się przez całą noc i skutecznie uniemożliwiały nam potrzebną regenerację! Jak widać, jest tu potencjał to poważnych problemów.
Podsumowując, jest źle kiedy śpisz krótko, a jeszcze gorzej kiedy Twój krótki sen jest przerywany. Najgorzej jest jednak, jeśli zasypiając nie wiesz, czy zostanie on przerwany za 5 minuty, czy za 5 godzin. Czyli najbardziej niebezpieczna jest dla Ciebie mała ilość snu, który jest przerywany w sposób nieprzewidywalny. Nie zaniedbuj swojego snu! Deprywacja snu jest czynnikiem zagrażającym nie tylko Twojemu zdrowiu, ale i życiu! Pamiętaj więc, że zwłaszcza jeśli przechodzisz trudny okres w swoim życiu, dobry, spokojny sen powinien być obowiązkową formą zadbania o siebie. Jak widać, jest on podstawowym czynnikiem mającym wpływ na nasze samopoczucie, efektywność i ogólny stan zdrowia. Śpijcie spokojnie! 🙂
Tutaj poczytasz o tym, co robić (albo czego nie robić ;), żeby łatwiej zasnąć.
autorka: Kasia Sancho, psycholog
bibliografia: Sapolsky, R.M., Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2012.
