Zima zbliża się wielkimi krokami. Wraz z nią – krótsze dni, niska temperatura i ograniczony dostęp do, jakże ważnego dla nas, ciepła i światła słonecznego. Pomimo trudnej pory, cele i zadania piętrzą się w naszych kalendarzach, dziennikach czy planach. Motywacji brakuje, a ponura pogoda za oknem nie sprzyja energii. Odkładamy czynności na później, ale im więcej ich się zbiera, tym większe przytłoczenie czujemy. Prokrastynacja. Jak sobie poradzić z takim nawykiem – jak ją przezwyciężyć?

Czym jest prokrastynacja?

Termin prokrastynacja służy do określania takich zachowań, które charakteryzują się odraczaniem wykonywania zadań, zarówno tych codziennych, jak i tych, które wiążą się z większymi planami. Pozwala to uniknąć nieprzyjemności i odczuwać natychmiastową ulgę.
Na prokrastynację w ujęciu Milgrama składają się trzy aspekty: lęk przed niepowodzeniem, niechęć wobec podejmowanych zadań oraz niska odporność na frustrację. Poprawiając każdy z tych czynników będziemy mogli zapobiegać odwlekaniu naszych celów. Rodzi się zatem pytanie – w jaki sposób to zrobić?

Jak poradzić sobie z prokrastynacją?

Czasem najprostsze rozwiązania potrafią przynieść cuda. O to kilka konkretów, które można wprowadzić w życie od zaraz, a być może okażą się bardzo skutecznym lekarstwem na walkę z prokrastynacją:

1. Utwórz komfortowe warunki do pracy
Uporządkuj swoje otoczenie. Zadbaj o odpowiednie światło, które pozwoli Ci się dobrze poczuć w trakcie wykonywanych czynności. Wycisz i odłóż telefon w miejscu, w którym nie będzie zakłócać Twojej pracy. Przygotuj sobie wszystko, czego potrzebujesz do realizacji swoich celów.

2. Zaplanuj swoje działania.
Najważniejsze są małe kroki. Podziel swoje zadania na mniejsze etapy, przykładowo – zamiast „napisz artykuł”, zapisz: „zbierz dane”, „napisz plan tekstu”, „napisz wstęp” itd. Ustal także priorytety – jakie działania są teraz najważniejsze? Określ, od czego zacząć pracę, a co można zostawić na dalszym planie.

3. Znajdź coś, co Cię zmotywuje.
Aby skutecznie zmotywować się do działania, warto zacząć od określenia przyczyny – zastanowienia się, dlaczego w ogóle chcemy wykonać dane zadanie. Świadomość celu i korzyści, jakie płyną z jego realizacji, może znacząco zwiększyć naszą motywację i zapobiegać prokrastynacji. Dodatkowo, warto wprowadzić system nagród, obiecując sobie małe przyjemności po ukończeniu pracy, takie jak ulubiona przekąska, odcinek serialu czy relaksujący spacer.

4. Znajdź kogoś, kto Cię zmotywuje.
Umów się z kimś na regularne sprawdzanie postępów. Może być to znajomy z pracy czy bliska osoba. Świadomość tego, że ktoś oczekuje na Twoje rezultaty może stać się dodatkowym motywatorem zewnętrznym, który pomoże w realizacji celów. Zwrócenie się o pomoc do specjalisty także może okazać się pomocne.

Prokrastynacja – technika Pomodoro

Jedną z najbardziej popularnych i najczęściej stosowanych technik do zwalczania prokrastynacji jest technika Pomodoro. Polega ona na pracy w krótkich blokach czasowych. Jeden blok trwa 25 minut, po nim następuje 5-minutowa przerwa. Po czterech takich cyklach możemy wykonać dłuższą, kilkunasto- lub kilkudziesięciominutową przerwę (w zależności od preferencji, np. 15 czy 30 minut).
Pomodoro pozwala na utrzymanie wysokiej koncentracji przy uniknięciu wypalenia i zmęczenia. Podział pracy na mniejsze części umożliwia skupienie się i podtrzymywanie efektywności przez dłuższy okres niż przy jednostajnej, wielogodzinnej, nieustannej pracy.
Prokrastynacja zatem może zostać zwalczona dzięki skorzystaniu z tej metody. By ułatwić sobie pracę powstało wiele aplikacji na smartfony, które samoistnie mierzą czas i komunikują, kiedy warto zrobić sobie przerwę na odpoczynek. Dodatkowo, posiadają one także opcję wyciszania wszelkich powiadomień na telefonie, pozwalają na tworzenie własnej listy zadań czy informują, jakie postępy wykonaliśmy. Wystarczy pobrać jedną z popularniejszych aplikacji na smartfon i sprawdzić, która jest dla nas najbardziej odpowiednia.

Czy prokrastynacja może być zwalczona medytacją?

Tak jak już wcześniej zostało to wspomniane, motywacja (a raczej jej brak) i emocje odgrywają kluczową rolę w prokrastynacji. Jak w takim razie zmienić swoje nastawienie wobec czekających na realizację zadań? Do zwalczenia w pełni swoich negatywnych przekonań i uczuć potrzeba długiej, ciężkiej pracy, lecz istnieją ćwiczenia, które wykonywane regularnie mogą przynieść pozytywne skutki. Jednym z nich jest wizualizacja połączona z głębokim relaksem.
Przybierz wygodną pozycję. Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Oddychaj głęboko, powoli, swobodnie. Spróbuj rozluźnić całe swoje ciało – zaczynając od głowy, przez barki, łopatki, klatkę piersiową, brzuch, uda, łydki, aż do stóp.
Teraz, wyobraź sobie sytuację, która zaistnieje jako bezpośredni skutek wykonanego zadania. Jak się czujesz w tych warunkach? Czy odczuwasz ulgę, satysfakcję, spokój? Skup się na swoich pozytywnych emocjach, postaraj się nimi nacieszyć i je zapamiętać.
Po chwili – zrób mentalny krok do tyłu. Wyobraź sobie, że wykonujesz odwlekaną czynność. Dołóż natomiast starań do odczuwania tych samych pozytywnych emocji co chwilę temu. Podejmij próbę założenia „różowych okularów”, zwizualizuj sobie siebie w trakcie podejmowania danego działania, ale z uśmiechem na twarzy. Spróbuj także pomyśleć o tym, do jakich skutków i do jakich pozytywnych emocji doprowadzi realizacja zadania.
Na początku ćwiczenie to może zdawać się trudne do wykonania ze względu na ilość koncentracji, którą należy włożyć, by w pełni skupić się na wszystkich krokach. Zachęcam jednak do wypróbowania i podejścia do ćwiczenia w sposób staranny. Systematycznie wykonywane znacznie może poprawić naszą motywację i pomóc w znalezieniu siły do pokonania prokrastynacji.

Nieoceniona pomoc specjalistów

Kiedy odczuwasz, że nie radzisz sobie z prokrastynacją lub po prostu potrzebujesz osoby, która pomoże Ci przepracować nawyki, zawsze warto zwrócić się do odpowiedniego specjalisty. Nieocenioną pomocą może wykazać się coach, który pomoże Tobie odpowiednio wzmocnić Twoją motywację i kompetencję. Warto także zwrócić się o pomoc do psychoterapeuty – kiedy problemem jest prokrastynacja, dobrym wyborem może być nurt poznawczo-behawioralny (CBT).
Warto zwrócić uwagę, że prokrastynacja, która jest skutkiem bardzo silnej trudności do podejmowania codziennych działań czy kompletnym brakiem motywacji w życiowej rutynie, może być w niektórych przypadkach objawem depresji. Jeśli podejrzewasz, że może dotykać Ciebie depresja, zdecydowanie wskazany jest kontakt z odpowiednim specjalistą.

Autor: Nikodem Wejerowski