Jak szukać stabilizacji emocjonalnej i budować dobre relacje?

Relacje na huśtawce, huśtawka emocji, a może bujanie się w toksycznych relacjach? Budowanie relacji jest jednym z najtrudniejszych zadań w naszym życiu. Nikt nie rodzi się z gotową instrukcją obsługi i pełną informacją w jaki sposób tworzyć trwałe, satysfakcjonujące związki. Uczymy się od naszych pierwszych opiekunów – rodziców, dziadków, którzy również urodzili się bez gotowych wytycznych. Co więcej, osoby dorosłe w naszym życiu często, obarczone są historią swoich nieadaptacyjnych sposobów radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Dlatego też, temat budowania relacji jest tematem na całe życie – być może nawet najtrudniejszą lekcją w życiu, której nie nauczymy się w żadnej szkole, czy na najlepszym uniwersytecie.

Relacje, w które wchodzimy powodują, że wielokrotnie zadajemy sobie wprost lub nie wprost następujące pytania:

Czy to dobrze, że pozwoliłem sobie na wyrażenie emocji w tej sytuacji i wobec tej osoby?
Odczuwam złość i agresję wobec bliskich jak zapanować nad tymi uczuciami?
Jak wyrażać emocje?
Jakie są dobre sposoby wyrażania emocji?
Jak uwolnić się z toksycznego związku, gdzie brakuje dobrej komunikacji?
Czy to w porządku wyrażać uczucia?

W tym artykule chciałabym opowiedzieć o budowaniu dobrych relacji z punktu widzenia dwóch podejść terapeutycznych- pierwsze z nich to podejście Terapii Schematów, drugie to terapia ACT (Terapia Akceptacji i Zaangażowania). Artykuł powstał min. na podstawie książki Relacje na huśtawce. Jak uwolnić się od negatywnych wzorców zachowań? Książka została wydana przez GWP Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne w 2018 roku, a jej autorami są Avigail Lev, Matthew McKay, Michelle Skeen i Patrick Fanning.

Wchodzenie w dorosłe życie wiąże się z byciem w sieci różnych relacji: osobistych i zawodowych, to etap w którym często zdajemy sobie sprawę z tego jak one są ważne i jednocześnie jak trudne jest budowanie dobrych, wartościowych relacji. Zdarza się, że wchodzimy w nowe relacje w naszym życiu, które nie są dla nas budujące jednak na początku nie zdajemy sobie sprawy z tego, że są to znajomości, przyjaźnie, w których jesteśmy nadużywani, wykorzystywani, bywa też, że skutki bycia w toksycznych relacjach są bardzo bolesne – takimi zauważalnymi rezultatami mogą być: przewlekły stres, depresja, zmienność nastrojów, lęki społeczne, czy ataki złości.

Czym są schematy?

Schematy można nazwać inaczej „językiem życiowym”, który powstaje w czasie dzieciństwa-aby móc funkcjonować w danym środowisku już jako dzieci wypracowujemy sobie nieadaptacyjne ścieżki radzenia sobie, tak by dziecięcy świat i ten w wieku dorosłym był bardziej przewidywalny i pozwalał unikać bolesnych przeżyć. Każdy z nas w pewnych sytuacjach podąża taką ścieżką, gdyż schematy są uniwersalne, często taka ścieżka jest mocno wydeptana i czasem trudno jest sobie wyobrazić, że z dnia na dzień można przestać nią podążać- to niemożliwe, gdyż schematy są bardzo utrwalone i trzeba czasu by się od nich uwolnić.

„Język życiowy” – schemat, to sposób w jaki myślimy na swój temat i na temat budowanych relacji z innymi: „coś jest ze mną nie tak”, „jestem niewystarczający”, „ludzie mnie zawodzą”, ”większości ludzi nie można ufać”, to tylko kilka możliwych nieadaptacyjnych twierdzeń, język ten służy nam na krótką metę, pozwala odciąć się od tego co trudne, a długofalowo powoduje emocjonalny ból i pustkę.

Po czym mogę zauważyć, że wpadam w pułapkę nieadaptacyjnych sposobów radzenia sobie?

Schematy kształtują się w dzieciństwie, a uaktywniają się za sprawą stresujących sytuacji w relacjach z innymi ludźmi, towarzyszą im silne emocje i intensywne myśli, w tych sytuacjach wybieramy sposoby radzenia sobie z emocjonalnym bólem, które nie służą nam i naszym relacjom.

Po czym możesz je u siebie zauważyć? Gdy Twoją reakcją na trudne słowa partnera jest atak, lub gdy w kłopotliwych sytuacjach wybierasz wycofywanie się, izolację. Kiedy zamykasz relację w momencie pojawiania się konfliktu, lub kiedy nie pozwalasz odejść partnerowi – za wszelką cenę walczysz o związek mimo, że druga strona zdecydowała się na rozstanie. Kolejnym nieadaptacyjnym sposobem radzenia sobie jest obwinianie się, życie w ciągłym poczuciu winy i wstydzie. Zupełnie na innym biegunie leży sposób myślenia o tym, że wiesz najlepiej, uważasz że masz specjalne uprawnienia i żądasz od innych aby je respektowali – taki sposób zachowania również może prowadzić do dużych kłopotów w relacjach zarówno prywatnych jak i zawodowych.

Czynniki aktywujące powstanie schematów

Na to jak reagujemy w relacjach z innymi w dorosłym życiu wpływ ma wiele czynników związanych z dzieciństwem, takie jak środowisko w którym dorastamy, elementy związane z naszą osobowością i trudne, traumatyczne wydarzenia z naszego życia. Pracując ze schematami już na początku procesu terapeutycznego przyglądamy się tym kwestiom, a zaczynamy od otoczenia, w którym się wychowaliśmy, a więc od tego jacy byli dla nas najważniejsi opiekunowie i to jak zaspakajali najważniejsze potrzeby emocjonalne dziecka.

Zaspokojenie dziecięcych potrzeb – jako pierwszy element dobrego wzrastania

Jest kilka podstawowych potrzeb emocjonalnych, niezbędnych do dobrego wzrastania – jedną z nich jest bezpieczne przywiązanie – to, czy w relacjach z najbliższymi nam osobami w dzieciństwie mieliśmy poczucie bezpieczeństwa, czy rodzice dawali nam opiekę, pełną akceptację i troskę. Kolejna potrzeba dotyczy tego, czy w najbliższym otoczeniu mogliśmy poczuć autonomię i budować własną tożsamość. Następną niezwykle ważną potrzebą emocjonalną jest możliwość, a właściwie wolność wyrażania własnego zdania, dziecięcych potrzeb i emocji. Oprócz wyżej wymienionych nie można zapomnieć o bardzo istotnej dziecięcej potrzebie spontaniczności i zabawy, jak również o tym, że dziecko potrzebuje w zdrowym dorastaniu i rozwijaniu swoich kompetencji realistycznych granic i budowania samokontroli.

Czynniki osobowościowe – względnie stałe i wbudowane

Na to w jaki sposób wyrażamy emocje, to czy budujemy dobre, czy toksyczne związki i to jakie nieadaptacyjne ścieżki radzenia sobie w relacjach rozwiniemy wpływa wiele czynników. Być może zabrzmi to zaskakująco, ale zależy to min. od cech osobowości- wrodzonych cech i względnie opornych na zmianę – mowa tutaj o temperamencie emocjonalnym i takich jego aspektach jak np.: nieśmiałość versus towarzyskość, labilność versus stabilność emocjonalna, pasywność versus agresywność.

Kolejnym aspektem, który ma wpływ na wykształcenie schematów są trudne, traumatyczne wydarzenia w dzieciństwie i wczesnej dorosłości : śmierć bliskich, wypadki, poważne choroby, czy rozwód rodziców.

Jak można zauważyć na to jaki sposób radzenia sobie w relacji ze sobą i z innymi wybierzemy wpływa wiele czynników zarówno środowiskowych jak i genetycznych. Trudno jest z góry założyć i przewidzieć jakie schematy u danej osoby się rozwiną, a jakie rozwinąć się „ nie powinny”.

Rodzaje schematów

Autorzy książki Relacje na huśtawce wyróżnili 10 nieadaptacyjnych schematów, które wpływają na relacje, są to:

Opuszczenie/ Niestabilność więzi
Nieufność/Skrzywdzenie
Deprywacja Emocjonalna
Wadliwość/ Wstyd
Izolacja społeczna/ Wyobcowanie
Zależność/Niekompetencja
Porażka
Roszczeniowość/Wielkościowość
Samopoświęcenie/Podporządkowanie
Nadmierne wymagania/ Nadmierny krytycyzm

W książce znajdziemy kwestionariusz składający się ze 100 przekonań, które pozwalają zmierzyć siłę naszych schematów. Kwestionariusz stanowi punkt wyjścia do dalszej pracy. Zachęcam do wypełnienia go i określenia nieadaptacyjnych ścieżek w relacjach. Dobrze abyś wypełniał test w dniu kiedy czujesz się wypoczęty, kiedy nie ma w Tobie złości, agresji, czy obejmującego smutku, a Twój nastrój jest w miarę neutralny.

Już sam krok uświadomienia sobie istnienia danego schematu i tego jaka jest jego siła będzie dobrym punktem wyjścia. Co dalej? Spróbujmy zobrazować to na przykładzie.

Przypadek Adama

Adam jest mężczyzną w wieku 35 lat. Pracuje w korporacji na stanowisku kontrolera finansowego. Jest ojcem czteroletnich bliźniaczek. Zgłosił się do psychoterapeuty uskarżając się na długotrwały stres, depresję, brak współżycia w małżeństwie, przyszedł z etykietą „zawsze wchodzę w toksyczne związki”.

Pytania na jakie chciał odpowiedzieć sobie w trakcie terapii indywidualnej to, jakie są dobre sposoby wyrażania emocji? Twierdził, że nie potrafi rozmawiać ze swoją żoną, a w pracy jest wykorzystywany. Celem jego terapii miała być nauka wyrażania emocji, oraz szukanie sposobu na „negatywne emocje”, które go czasem zalewały, Adam wielokrotnie podkreślał, że ma problemy z wyrażaniem swoich uczuć, twierdził również, że ma kłopot z asertywnością i już na pierwszej sesji z psychoterapeutą poprosił o ćwiczenia na asertywność. To były wstępne, deklarowane cele i wymagały doprecyzowania i przeformułowania.

Pod koniec pierwszej sesji w ramach zadania domowego Adam został poproszony o wypełnienie Ćwiczenia 2.1. ze str. 19, Rozpoznaj swoje schematy, z książki „Relacje na huśtawce”.

Analiza wyników kwestionariusza pokazała, że istotnymi schematami dla Adama są Nieufność / Skrzywdzenie, Roszczeniowość / Wielkościowość, Samopoświęcenie/ Podporządkowanie oraz Nadmierne Wymagania/ Nadmierny Krytycyzm.

Adam był zaskoczony wynikami kwestionariusza, jednak przyznał, że ma czasem poczucie istnienia myśli, które nie pozwalają mu żyć tak jak by chciał: „Musisz być najlepszy w tym co robisz”, „Stawiaj dobro innych nad własny komfort”, „Ludzie zawsze mnie wykorzystują muszę mieć plan awaryjny”– odkryliśmy, że część tych myśli są głosami jego rodziców i podobne twierdzenia słyszał często jako dziecko. Adam przyznał, że często doświadcza sprzecznych myśli, gubi się w nich i nie wie jak sobie z nimi radzić. Zachęciliśmy go, by przez kolejny tydzień obserwował je i zapisywał oraz, by notował nadarzające się sytuacje w relacjach, które nazywał toksycznymi, by obserwował swoje uczucia i towarzyszące im myśli.

Dzięki temu ćwiczeniu już na kolejnej sesji mogliśmy przeanalizować kilka sytuacji.

Dziennik Adama

Na kolejną sesję Adam przyszedł z wypełnionym dziennikiem swoich myśli. Oto niektóre wybrane sytuacje:

„Raport, który mam oddać szefowi musi być idealny, musi zawierać wszystko to, o co on prosi – nawet jeśli spędzę nad nim najbliższy weekend i nie będzie mnie na urodzinach moich dzieci.” (uczucia towarzyszące : niepokój, smutek, złość)
„To, że właśnie dwa razy przejechałem na czerwonym świetle to nic takiego, jestem świetnym kierowcą, nigdy nie spowodowałem wypadku, reszta kierowców to bałwany i partacze” (uczucia towarzyszące: duma, złość)
„Sąsiadka dziwnie się patrzyła na mnie mówiąc mi „dzień dobry”. Pewnie nie podpisze wniosku do spółdzielni, o który ją prosiłem.” (uczucia towarzyszące: złość, smutek)

To tylko kilka przykładów z dziennika Adama, odkryciem dla niego było to, ile uczuć stoi za każdą z myśli, że myśli, które go zalewają, nie są obojętne dla stanów emocjonalnych, które przeżywa, a właściwie każdej myśli towarzyszy jakiś zestaw uczuć. Kiedy analizowaliśmy powyższe twierdzenia i uczucia odnosząc je do schematów, Adam uznał, że nie chce czuć tych „negatywnych emocji” i nie chce mieć wszystkich trudnych myśli, które go zalewają- chciał zmienić cel terapii.

Czy to możliwe unikać myśli i emocji ?

Czasem nie chcemy czuć pewnych uczuć, i pewnie zgodzisz się, że nie ma żadnego komfortu w przeżywaniu wielkiego niepokoju, czy zalewającej złości. Uważamy również, że dobrze byłoby, by pewne myśli do nas nie przychodziły. To zupełnie naturalne! Jednak mózg działa inaczej – to nie jest możliwe aby powiedzieć „nie chcę myśleć o tym”, a nasza myśl zniknie w czeluściach naszego umysłu. Być może na chwilę uda się tę myśl „wyrzucić z głowy”, tylko na chwilę – gdyż za moment jest bardzo prawdopodobne, że ona wróci i może być tak, że będzie jeszcze bardziej natrętna. To fenomen, naszego mózgu, który działa w taki sposób, naukowcy poświęcili sporo czasu na dokładne badania w tej materii.

Tak samo jest z uczuciami, można przed nimi uciekać – wykonując wiele różnych zadań, które pozwolą poradzić sobie z emocjonalnym bólem, pojawiającym się w momencie uruchomienia schematu. Strategie te, na moment przynoszą ulgę jednak ich długofalowe skutki niszczą relację z samym sobą i wpływają na ważne relacje w naszym życiu.

Sposoby radzenia sobie w momencie uruchamiania schematu

Jest wiele sposobów radzenia sobie w momencie gdy uruchamia się schemat – można przez moment odczuwać ulgę robiąc kompulsywne zakupy, uprawiając przypadkowy seks, zatracić się w hazardzie, podejmować ryzyko, szukać ucieczki w alkoholu, narkotykach.

Jest też drugi biegun, na którym jest unikanie za wszelką cenę konfliktów, zadowalanie innych, poświęcanie się, nieuznawanie własnych potrzeb.

Można również podejmować niezliczone próby służące temu, by wywrzeć wrażenie na innych ludziach dzięki spektakularnym osiągnięciom i wysokiemu statusowi, można narzekać i nie podejmować działań, można odcinać się od świata i dystansować od innych. Niektórzy natomiast uciekają w świat fantazji, zaprzeczają temu co jest. Wszystkie te czynności mogą sprawić, że na moment „ odetniemy” się od tego co trudne, od trudnych myśli i uczuć, od emocjonalnego cierpienia – jednak długofalowo te sposoby nie działają. Trudne myśli i uczucia wracają. Wszystkie wymienione czynności mają właśnie tę część wspólną- pozwalają unikać przez moment cierpienia związanego z uruchamianiem się schematu.

Sposoby Adama na radzenie sobie z bólem emocjonalnym

Adam na podstawie własnych obserwacji zauważył swoje sposoby radzenia sobie z trudnymi uczuciami:

nadmierne picie alkoholu w weekendy,
krytykowanie innych – często żony,
częste uleganie innym w domu i w pracy, po to, by uniknąć konfliktów,
opieszałość, niepodejmowanie działań,
zatapianie się przed telewizorem,
uciekanie w świat książek i fantazji.

Poprosiliśmy Adama, by w kolejnym tygodniu obserwował momenty, w których uruchamia się jego schemat w relacjach z innymi ludźmi, żeby obserwował działania, które podejmuje lub też to jakich działań unika. Poprosiliśmy go aby najlepiej raz dziennie – najlepiej wieczorem po całym dniu, zauważał momenty, kiedy doświadcza „negatywnej emocji” uruchamiającej konkretny schemat. Chodziło o naukę rozpoznawania momentów, w których uaktywniają się dane schematy.

Poprosiliśmy Adama o wyrozumiałość dla siebie, o obserwację bez oceniania, gdyż w procesie nauki radzenia sobie ze schematami, chodzi najpierw o to by mieć świadomość momentów, w których schematy się uruchamiają- to bardzo istotny krok. Uświadomienia sobie uczuć – co ten schemat mówi? Jaką pełni funkcję w moim życiu? Jakie to uczucia? Do czego te emocje mnie zachęcają? Do czego zachęcają mnie myśli, które się pojawiają w mojej głowie?

Adam po tygodniu własnych obserwacji zauważył, że w momentach uruchomienia się własnych schematów, często odsuwa się od innych ludzi –unika kontaktu z nimi, a czasem wchodzi w duże konflikty- najczęściej z żoną na której mu zależy, zaznaczył też, że stracił szacunek do siebie, po awanturach domowych ma duże poczucie winy, ogrania go wstyd i złość na samego siebie.

Świadomość schematów w codziennym życiu

W pracy ze schematami, uczymy się je zauważać w codziennych sytuacjach, to może być zatrzymanie się w danej sytuacji i powiedzenie sobie: „O, uruchamia się mój wewnętrzny krytyk”, „A to jest głos mojego samopoświęcania się”, „A to głos skrzywdzonego małego chłopca, a nie głos dorosłego ” – to bardzo istotny proces, służący temu aby to nie myśli i uczucia kierowały Tobą, abyś mógł budować swoje życie w oparciu o to co ważne i podążać w stronę takiego życia jakie chcesz budować. Integrując podejście Terapii Schematów i podejście Terapii Akceptacji i Zaangażowania, ważną częścią procesu terapeutycznego jest trening radzenia sobie z trudnymi myślami na temat siebie i istotnych relacji w życiu. To czego możesz nauczyć się tym procesie to dystansowania się od trudnych myśli, które czasem są niesłychanie silne, w terapii ACT nazywa się to fuzją, siła myśli jest taka, że wręcz zasłaniają całe życie i to co w nim dla danej osoby naprawdę ważne. Trening ten może mieć różne formy od zapisywania trudnych myśli na kartkach po śpiewanie piosenek ułożonych z najtrudniejszych myśli – wszystko zależy od twojej gotowości i kreatywności Twojego terapeuty. Rezultatem treningu ma być wypracowanie nowego sposobu działania- takiego, gdzie będziesz mógł podążać za tym co ważne w Twoim życiu – czyli w stronę swoich wartości.

Czym są wartości w relacjach międzyludzkich?

Kiedy wpadamy w pułapkę schematów, to co wyłania się na pierwszy plan to trudne myśli i emocje, które nas zalewają, a później wybieranie ścieżki działania, która nie zawsze służy relacjom, na których nam zależy. Dlatego też w procesie terapeutycznym definiujemy wartości jakimi chcemy kierować się w relacjach. Dzięki określeniu wartości możemy skuteczniej wdrażać zmiany w zachowaniu.
Wartości nie są celem, ale kierunkiem, który możemy sobie wyznaczyć, są czymś ku czemu możesz podążać, jednak nigdy się nie kończą. Pozwalają odpowiedzieć sobie na pytania: jakim partnerem chciałbym być? Co jest dla mnie ważne w moich relacjach zawodowych? Co to oznacza dla mnie być dobrym, wspierającym przyjacielem? Co to oznaczałoby dla mnie, że buduję dobrą, bezpieczną więź z moimi dziećmi?

Wartości Adama

Relacje z żoną

Adam chciałby być wspierającym mężem komunikującym swoje emocje, ale również wsłuchującym się w potrzeby żony, nie chciałby wyładowywać na niej swoich frustracji.
Zależy mu na budowaniu trwałej relacji z żoną i nie chce chować się za etykietą „zawsze tworzę toksyczne związki”

Relacje z dziećmi

Adam chciałby zbudować relacje ze swoimi córkami, od których mocno się odsunął- chciałby być bardziej dostępny dla swych dzieci i odpowiadać na ich potrzeby emocjonalne.

Relacje w pracy

Chciałby nauczyć się stawiać granice w relacji ze swoim szefem- zatracanie się w pracy nie służy jego bliskim relacjom. Praca i rozwój osobisty są istotnymi wartościami w jego życiu, jednak chciałby zrobić przestrzeń dla innych ważniejszych wartości jakimi są relacje z żoną i dziećmi.

Zaangażowane działanie

Kolejnym etapem pracy z Adamem będzie określenie konkretnych działań, które pozwolą mu iść w stronę wyznaczonych wartości. Będą to takie działania, jak codzienne inicjowanie rozmów z żoną, wyznaczanie czasu, który spędzi z córkami i będzie dla nich dostępny. Komunikowanie szefowi swoich planów na weekend i nieodpisywanie na maile, które szef ma w zwyczaju wysyłać w piątek późnym popołudniem. To tylko przykłady działań, jednak to co powinno je charakteryzować to, to by były one konkretnie zaplanowane w czasie i dotyczyły wartości, tak by pozwalały na to by iść w wybranym kierunku, w stronę życia jakie chcemy budować dla siebie.

To co również ważne w budowaniu zmiany, to by podejść do swoich działań z łagodnością. Jesteśmy nieidealni, taka jest nasza natura i całe szczęście ! Świadczy to o niepowtarzalności każdego z nas, ale też o tym, że na drodze do zmiany będziemy się potykać, przewracać, a czasem wracać do punktu wyjścia. Dobrze jest, by dać sobie do tego prawo, pozwolić sobie na popełnienie błędów i dopuszczanie do siebie trudnych emocji.

Podsumowanie

Praca nad ważnymi relacjami w naszym życiu, to praca na całe życie, w której nie ma gotowych zasad i procedur. To co działa w relacji z jedną osobą, niekoniecznie będzie działać w relacjach z innymi. Ważne jest budowanie w sobie elastyczności w działaniu, uświadamianie sobie nieadaptacyjnych ścieżek, które wydeptaliśmy w wieku dziecięcym, czy wczesnej dorosłości, a które w dorosłym wieku absolutnie nie służą i są przyczyną emocjonalnego cierpienia.

Jakie dalsze kroki będzie podejmował bohater tego artykułu?

Adam kontynuuje pracę z myślami, które utrudniają mu kontakt z chwilą obecną, uczy dystansowania się od swoich myśli i niepodążania za każdą emocją, którą poczuje. Uczy się traktować myśli i uczucia jak pogodę, która się cały czas zmienia i nie wchodzić w środek burzy, która czasem się w nim rozgrywa. Uczy się obserwować, to co się w nim dzieje i nie reagować na każdy impuls – wie, że to szkodzi ważnym relacjom w jego życiu, a najbardziej jego relacji z samym sobą.

Jeśli chciałbyś budować zdrowe relacje w swoim życiu, lektura i praca z książką „ Relacje na huśtawce” będzie dobrym początkiem, jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia profesjonalisty z pewnością udzieli Ci go dobry psycholog zajmujący się tematem relacji, pracujący w sprawdzonych i potwierdzonych naukowo nurtach terapeutycznych.

Autor: Agnieszka Mazurczak