Zachęcam do zrobienia Postanowień Styczniowych. Uważam, że daje to dużo większe szanse na realizację niż postanowienia noworoczne.

Pozwól sobie przemyśleć przez cały pierwszy miesiąc roku to co, w jaki sposób, w jakim tempie chcesz zmienić w tym nowym roku. Rozpisz to na kartce lub w wersji elektronicznej. Można by też robić postanowienia grudniowe ale moje doświadczenie osobiste i terapeutyczne mówi, że zazwyczaj jesteśmy tak zajęci w tym miesiącu dokańczaniem różnych spraw z poprzedniego roku lub przygotowaniami do Świat Bożonarodzeniowych, że większości ludzi to się nie udaje.

 

Ryzyko postanowień noworocznych, które dostrzegają psycholodzy jest takie, że:

• często są one podejmowane pochopnie; pod wpływem mediów, innej osoby. Wtedy zazwyczaj nie pasują one do wartości, osobowości, zwyczajów, zainteresowań, stylu życia, wieku itd. danej osoby. Człowiek ten też w gruncie rzeczy nie wie dla jakiej głębszej wartości to robi.
•  brakuje jasno sprecyzowanego celu,
• jest za dużo celów,
• są nierealistyczne, wygórowane. Co może być również nasilone przez to, że w okolicy Nowego Roku bywamy bardziej wypoczęci po Świętach, pod urokiem ich atmosfery i/lub w podekscytowani imprezowym klimatem Sylwestra.
• nie są brane pod uwagę ograniczenia, trudności ogólne i sytuacyjne;
• nie pytamy siebie jakie będą straty, negatywne skutki zrealizowanego celu
• główny cel nie jest rozbity na poszczególne kroki i sposoby ich wykonania,
• zapominamy, że małe kroki prowadzą do celu i przestajemy działać,
• zakładamy, że plan zrealizujemy bezbłędnie i załamujemy się małym niepowodzeniem, niedociągnięciem,
• nie szukamy dodatkowych czynników zwiększających szanse na realizację i sprzymierzeńców,
• brakuje nam dbania o przyjemność, radości w tym wszystkim, doceniania siebie więc poddajemy się.

Czytaj także: Postanowienia noworoczne – i co dalej?

Chcę schudnąć…

Posłużę się przykładem marzenia o szczuplejszej sylwetce, bo jest to jedno z najczęstszych postanowień przełomu roku. W Święta Bożego Narodzenia jemy więcej i często efekty widzimy później na wadze lub próbując dopiąć guziki czy zamek błyskawiczny. Nasi bliscy prowadzą rozmowy zwane „fat talk” (czyli odmianę „small talk”) o tym ile zjedli, jak źle to na nich wpływa, ile utyli, jak jest to niezdrowe itd. Bywa to impulsem do postanowienia „schudnę”.

Sprawdź: Psycholog online

Gdybyś opracowywał taki cel z psychoterapeutą czy coachem rozmawiałbyś o następujących sprawach:

Cel celu

Do czego posłuży Ci schudnięcie? Weźmy pod lupę odpowiedź: „Dla dobrego wyglądu”. Jest ona niezadowalająca. Pod tym może się kryć: „by inni mi zazdrościli”, bo „tak wypada”, „w końcu będę się  podobać jakiemuś mężczyźnie”, „ubrania będą dobrze leżeć”, „mam mały wybór w sklepach”, „nie stać mnie finansowo na częstą wymianę garderoby ze względu na zmiany rozmiarów odzieży”, „gruby nie dostanę dobrej pracy” i tak dalej.

Większość tych odpowiedzi nadal jest niezadowalająca i trzeba pytać: Co Ci da schudnięcie? Co ważnego zmieni to w Twoim życiu? Jaką istotną wartość, potrzebę zaspokoi? Pogłębiając temat można by dojść do tego na przykład, że dana osoba pragnie akceptacji innych, dzięki byciu szczupłą. Mogłoby się okazać, że w takim razie ona bardziej potrzebuje popracować nad samoakceptacją w różnych obszarach swojego życia niż nad chudnięciem.

Gdybyśmy doszli na przykład do tego, że temu człowiekowi jest fizycznie ciężko ze swoimi kilogramami i źle mu się oddycha przy zawiązywaniu sznurowadeł oraz przy wchodzeniu na schody to mamy ważny cel – fizyczny komfort a może i zdrowie. Ten punkt rozważań jest kluczowy i zazwyczaj zajmuje to najwięcej czasu a z mojego doświadczenia poświęcamy mu najmniej uwagi.

Precyzja celu

Precyzyjnie sformułowany cel może oznaczać wynik na wadze; liczbę pięter na które wejdziemy bez zadyszki, swobodę oddychania przy zakładaniu butów czy to o ile centymetrów głębszy skłon zrobimy i tak dalej.

Nad iloma kwestiami można pracować w jednym czasie?

Według moich obserwacji maksimum zadań w tym samym czasie to:

• jeden trudny cel lub
• jeden średniej trudności i jeden łatwy albo
• trzy dość łatwe

Realistyczność celu

Następnie potrzeba realistycznie wyznaczyć cel. Dietetycy mawiają, że rozsądnie (zdrowo) chudnąć to oznacza tracić maksymalnie cztery kilogramy miesięcznie. Liczymy ile kilogramów mniej da ten fizyczny komfort i rozkładamy je na poszczególne miesiące począwszy od lutego. Jeśli nadmiarowych kilogramów jest więcej niż miesięcy w roku to reszta planu przechodzi na kolejny rok. Warto odnieść cel do jakiegoś obiektywnego wskaźnika np. BMI. Jeśli wiem, że zajadam stres, to być może w miesiącu z sesją egzaminacyjną moim celem będzie zrzucenie jednego kilograma.

Etapy

Każdy miesiąc to poszczególny etap. W każdym z nich wyznaczamy jeszcze mniejsze etapy czyli tygodnie. Niektórzy klienci potrzebują się umówić ze sobą, że każdy dzień to kolejny etap, bo tak ciężko jest wytrwać.

Zdobywamy wiedzę dotyczącą tego, w jaki sposób się zdrowo chudnie czyli poprzez dietę i ruch fizyczny. W gabinecie zachęcam do szukania tej wiedzy u innych profesjonalistów: lekarza, dietetyka, trenera personalnego.

Dopasowujemy to do konkretnej osoby. Pierwsze etapy nie mogą być zbyt odległe od punktu, w którym teraz jest dany człowiek. Jeśli on w ogóle się nie rusza to świetnym początkiem w pierwszym tygodniu może być codzienny spacer czy popołudniowe 15 minut gimnastyki. Tłumaczymy sobie, że najpierw nabieramy zdrowych nawyków czyli budujemy fundament. Szukamy takiego rodzaju aktywności, który najbardziej odpowiada danej osobie. Może będzie to trening z filmikiem z energetycznym trenerem, taniec do ulubionej muzyki; ćwiczenia na piłce do pilatesu, które budzą dziecięce emocje?

Jeśli ta osoba objadała się słodyczami to zmniejszenie tej porcji o połowę, ćwierć w pierwszym tygodniu lutego może być już bardzo dużą zmianą. Szukamy zdrowszych, mniej kalorycznych potraw, które odpowiadają smakowym gustom klienta. Dołączamy je i uczymy się tych nowych smaków. Stopniowo zastępujemy te produkty nowymi. Bywa, że tworzymy produkt przejściowy. Wyobrażam sobie, że można by na przykład stopniowo zmniejszać w deserze ilość cukru na rzecz owoców.

Znam osoby, którym gruntowna zmiana nawyków żywieniowych zajęła kilka lat ale ponieważ była stopniowa łatwiej było to zaakceptować i stało się to nowym nawykiem. Ponieważ chudnięcie zazwyczaj nie jest celem jednorazowym, bo później trzeba dbać o tę nową sylwetkę to uważam, że w tym przypadku zmiana nawyków jest konieczna. Inaczej będziemy tyć i chudnąć o ile to drugie będzie nam się udawać.

Każdy z tych etapów powinien być konkretnie rozpisany. Trudno jest czasem określić z góry zadania na każdy tydzień. Zwłaszcza jeśli uczysz się siebie, bo to jest Twoje pierwsze odchudzanie lub na nowy sposób. Jeśli plan ma być elastyczny to co tydzień potrzebujesz go monitorować. Warto robić to z drugą osobą: specjalistą lub przyjacielem ale takim, który jest z Tobą szczery, wyrozumiały i potrafi być wymagający. Podsumowujecie ostatni tydzień i planujecie kolejny. To jest też przykład sprzymierzeńca, o którym pisałam.

Przeszkody, ograniczenia

Warto wejść w rolę absolutnego pesymisty, lub poprosić drugą osobę, by powiedziała na głos wszystko co może nie wypalić i dlaczego. Potem szukamy rozwiązań i wdrażamy je.

Bywa, że niektórzy moi klienci np. potrzebują brać leki na insulinooporność lub hormony na niedoczynność tarczycy, a wcześniej nigdy to nie zostało zdiagnozowane więc jest to bardzo ważna sprawa.

Jeśli ktoś bardzo wstydzi się swojego ciała to pływalnia może się okazać fatalnym pomysłem. Marszobiegi w luźnym stroju lub trening w głębi lasu mogą uratować sprawę.

Brak doświadczenia w gotowaniu, niechęć do niego może całkowicie zastopować plan szykowania własnych posiłków. Wyjście: nauka z kimś kto to kocha, profesjonalne warsztaty lub dieta pudełkowa.

Tutaj trzeba uwzględnić ograniczenia, które obecnie mamy. Być może najbardziej lubisz pływanie ale baseny są zamknięte? Może da się trenować pewne elementy pływania na sucho i znajdziesz tutorial w Internecie? Jaki sport jest następny w kolejności jeśli chodzi o Twoją sympatię do niego? Może spróbujesz morsować z innymi w pobliskim jeziorze? Podobno świetnie to zmniejsza cellulit :).

Oczekiwania wobec siebie

Uważam, że w przypadku omawianego celu, zwłaszcza na początku nie można skupiać się na utracie wagi, ponieważ ten cel jest poza naszym bezpośrednim zasięgiem. Nie możesz nakazać swojemu organizmowi spalić taką a taką porcję tłuszczu. Nie masz możliwości nakazać mu też, by zwiększył obwód bicepsa o ileś centymetrów. Możesz natomiast umówić się ze sobą, że np. trenujesz 30 minut, z określonym tętnem. Masz możliwość obiecać sobie, że zjesz 5 posiłków z daną kalorycznością. Masz szanse umówić się ze sobą, że odkładasz w czasie podjadanie o godzinę, bo do tej pory wytrzymywałeś tylko pół. To jest ustalanie ze sobą standardów wykonania poszczególnych kroków.

Może się to wydaje dziwne ale nawet gdy nie schudniesz tyle ile zakładałeś to masz za zadanie być z siebie dumny. Zrealizowałeś to na co się ze sobą umówiłeś czyli zachowanie, które miałeś do wykonania lub powstrzymanie się od niego. Być może Twój organizm jeszcze chwilę broni się przed utratą wagi, być może już zamienił część tłuszczu w mięśnie ale waga tego jeszcze nie pokazała.

Wyobrażaj sobie, że stawiasz dom. Patrząc z boku nie widać, że masz już fundamenty, bo są pod ziemią. Przydatną metaforą jest też kiełkująca roślina. Spoglądając na grządkę nic nie widać. Pod nią są korzonki i silna łodyżka. Gdy się przebiją przez warstwę ziemi będziesz zaskoczony skąd się wzięły. Tak powoli choć niewidocznie zbliżasz się do celu.

Jeśli pojawia się niepowodzenie bądź dla siebie wyrozumiały. Zobacz je w szerszej perspektywie tego co już osiągnąłeś. Uczysz się a metoda prób i błędów to jedna z klasycznych technik. Koniecznie wyciągnij wniosek dotyczący powodu tego potknięcia. Znajdź rozwiązanie i zastosuj je.

Gdy drzemka Cię rozleniwia ćwicz przed nią. Jeśli słodycze schowane w domu w końcu skruszą Twoją silną wolę nie kupuj na zapas. Gdy brak zmian na wadze Cię demotywuje mierz obwody lub regularnie korzystaj z urządzenia do pomiaru tkanki tłuszczowej. Jeśli zapominasz co już osiągnąłeś kup ścienny kalendarz i za pomocą kolorowych ikonek nanoś swoje działania.

Ryzyko osiągnięcia celu

Większość klientów psychologa lub coacha jest zaskoczona tą kwestią. Przykładem tego podpunktu jest obawa, że jeśli schudnę to mój partner z nadwagą przestanie mi się podobać, będę się go wstydzić i zacznę szukać kogoś innego.

Albo „jeśli będę szczupła to będą mnie podrywać mężczyźni a jestem bardzo nieśmiała i nie będę wiedzieć, co robić wiec wyjdę na głupią lub wyniosłą osobę”.

Tutaj może być też obawa przed tym, że komuś spodoba się tylko moje ciało i jeśli znów przytyję to mnie rzuci i będę cierpieć. Albo też, że nie poznam się, na tym, że ktoś patrzy na mnie tak powierzchownie, bo nie mam w tym doświadczenia. Wcześniej reakcje na moją tuszę były sprawnym narzędziem selekcjonującym znajomości a tu idzie nieznane.

Niektórzy nienawidzą zakupów odzieżowych i robi im się słabo na myśl o konieczności wizyty w sklepie.

Zdarza się, że temat nadwagi jest głównym tematem pogaduszek, narzekań przyjaciółek. Wtedy hamuje nas lęk sprawienia przykrości koleżance, która będzie się czuła przy nas gruba. Albo czujemy nieuświadomiony lęk na myśl, że trzeba będzie poszukać głębszych tematów, co może się wiązać z rozwojem ale też rozpadem takiej relacji.

Jest to tylko kilka przykładów tego problemu. Trzeba je nazwać po imieniu i znaleźć zadowalające rozwiązanie dla każdego z nich.

Sprzymierzeńcy

Ogłoś bliskim swój plan i poproś by Cię dopytywali, obserwowali, krytykowali i doceniali. Poszukaj partnera do swojego planu i chudnijcie razem. Zapisz się na warsztaty, wyjedź na wakacje, których celem jest gubienie wagi. Regularnie spotykaj się, kontaktuj z dietetykiem, coachem czy trenerem personalnym. Oglądaj motywujące filmiki, czytaj artykuły pisane przez osoby, które schudły lub są w trakcie swojego programu. Umów się z jedną lub kilkoma osobami, że odezwiesz się do nich gdy Twoja motywacja zacznie słabnąć, by Cię wsparły. Umów się z drugą osobą na wspólny sport w określone dni i godziny – niech to będzie Wasz rytuał.

Przyjemności i radość w trakcie programu

Bardzo ważne jest, by zmiana, którą wdrażamy miała w sobie coś przyjemnego, miłego. By nowe działanie samo w sobie miało coś atrakcyjnego, radosnego. Jeśli tylko cel sprawia, że się uśmiechamy a reszta to męka to szanse na sukces są małe.

Z tego powodu dietetycy dopytują. co lubimy a czego nie lubimy jeść. Dlatego też pozwalają nam na małe odstępstwa. Jeśli nie umiemy zrezygnować ze słodyczy to jemy je pokrojone na małe kawałeczki delektując się nimi lub rezygnujemy z jedzenia przed ekranem, bo pochłaniamy je wtedy nie czując smaku. Cały tydzień czekamy na mały, ukochany deser lodowy. Szukamy przypraw, sposobów przyrządzania warzyw, które sprawią, że one jednak zaczną budzić naszą sympatię.

Ćwiczymy w estetycznym stroju, by nie przestraszyć się swojego widoku w lustrze. Na partnera do ćwiczeń wybieramy kogoś sympatycznego. Konsekwentnie szukamy ćwiczeń, które lubimy lub, które budzą najmniejszą niechęć. Nie przekraczamy maksymalnej ilości treningów, na którą się umówiliśmy, by się zanadto nie wyczerpać i za szybko nie znudzić.

Przystojny trener w filmiku instruktażowym może zdziałać cuda o ile nie oszałamia tak, że stoimy przed ekranem tak jak dziecko przed wystawą sklepu z czekoladą.

Jeśli irytują Cię, upokarzają wypowiedzi, pokrzykiwania prowadzącego to poszukaj innego.

Obserwuj swoje ciało w trakcie ćwiczeń i szukaj ruchu, który sprawia Ci przyjemność. Skup się na tym i rozwijaj to doświadczenie.

Umów się na początku na określoną ilość powtórzeń ćwiczenia, które sprawia Ci dużą trudność. Gdy nabierzesz wprawy, siły, elastyczności dodawaj ilość powtórzeń.

Nagradzajmy i doceniajmy siebie. Nagroda jest nią tylko wtedy, gdy korzystamy z niej, jeśli wykonaliśmy zadanie lub wysiłek, który zaplanowaliśmy. Może być nią jakiś drobiazg, który sobie kupimy; zajęcie, które sprawia radość; towarzystwo, które cieszy, „nicnierobienie”. Mówmy sobie na głos, zwłaszcza przed lustrem, że jesteśmy z siebie dumni. Informujmy o sukcesach ważne dla nas osoby i prośmy, by nas pochwalili.

Zachęcam w styczniu do stworzenia takiego planu działań i monitorowania go z jednym z psychologów lub coachem Pomocni Poznań:

Zespół

Autorka: Anna Wojciechowska