Od początku pandemii po dziś, nasze życie jest bardziej stresujące, kiedy na moment złapaliśmy oddech wierząc, że skończył się trudny czas związany z ponad dwuletnią izolacją, rozpoczęła się wojna w Ukrainie.

Niewielka dawka stresu nie jest kłopotem, a wręcz stanowi czynnik motywujący, na przykład wtedy, kiedy stoimy przed nowymi wyzwaniami. Jednak, kiedy stres towarzyszy nam przez dłuższy okres, może powodować wielorakie zmiany w ciele, umyśle i sposobie zachowania danej osoby.

Co czuje zestresowane ciało?

Co czujesz w ciele? To pytanie pada często w gabinecie psychoterapeuty- klienci odczuwający stres najczęściej mówią o bólu głowy, w klatce piersiowej, napięciu w barkach, plecach. Często odczuwają ucisk w okolicy szczęk, skroni, mówią również o tzw. „guli”, ścisku w gardle, w stresie spinają się okolice brzucha. Osoby doświadczające napięcia w ciele skarżą się na problemy żołądkowe, skórne, infekcje, bezsenność- często osoba odczuwająca taki dyskomfort odwiedza wielu specjalistów zanim trafi do gabinetu psychoterapeuty. Nadmierny stres powoduje kłopoty ze skupieniem, zmienność nastrojów: smutek lub złość „bez powodu”, permanentne zmęczenie, a także poczucie winy, smutku.

Co się dzieje w zestresowanej głowie?

Zestresowany umysł często błądzi rozpamiętując przeszłość lub skupia się na przyszłości. Intensywne myśli i emocje są naturalną częścią codziennych napięć, których doświadczamy, kłopot pojawia się wtedy, jeśli kierujemy się myślami i emocjami podpowiadanymi przez stres, kiedy to one, wpływają na nasze działania podejmowane na przykład pod wpływem złości czy lęku. Inaczej jest, gdy codzienne i życiowe decyzje podejmujemy w zgodzie z naszymi wartościami. Wartości opisują to jaką osobą chcielibyśmy być, jak chcielibyśmy traktować siebie, bliskich i otaczający świat, przejawiają się w działaniu.

Jeśli czujesz, że to nie ty decydujesz o swoim życiu, a negatywne myśli, które podpowiada tobie, twój umysł, nie pozwalają realizować się i budować takiego życia jakie chciałbyś mieć, kierować się tym co dla ciebie ważne- warto zatrzymać się na moment i zaobserwować co dzieję się w twojej głowie? Czy możesz iść w stronę życia takiego jakiego chcesz, czy raczej się od niego odwracasz?

Jakie myśli mogą odciągać cię od pełnego, wartościowego życia?

Takie w których:

– obwiniasz siebie „jestem do niczego”, „jestem za słaba”, „jestem beznadziejny”

-obwiniasz innych „oni nic nie rozumieją”, „to jego wina”

– wracasz ciągle do przeszłości

– rozmyślasz o przyszłości, która cię przeraża

-zamartwiasz się o innych

Zauważ, co się dzieje, gdy utykasz w myślach, które tobie nie służą, prawdopodobnie twoje zachowanie zmienia się: możesz wchodzić w niepotrzebne kłótnie, dyskusje lub walkę ze światem lub wręcz przeciwnie masz ochotę wycofać się z bliskich relacji, odciąć się od osób na których tobie zależy. Niektórych trudne myśli obezwładniają na tyle, że formą na przetrwanie pozostaje spędzanie czasu „w bezpiecznej przestrzeni” swojego łóżka czy pokoju.

Może się również zdarzyć, że będziesz odcinać się od tego co trudne sięgając po używki takie jak: narkotyki, alkohol, czy inne działania pozwalające unikać „trudnych” emocji jak kompulsywne zakupy, objadanie się, intensywną pracę, spędzanie życia w sieci.

Budowanie umiejętności skupienia i zaangażowania w działanie

By łatwiej radzić sobie ze stresem warto nauczyć się skupienia i zaangażowania w działanie „tu i teraz”. Jak? To bardzo proste i trudne jednocześnie. Skupienie możesz ćwiczyć w każdym momencie nawet teraz kiedy czytasz ten artykuł. Prezentowane niżej metody nie wymagają nakładu finansów, czy specjalnych narzędzi- masz je przy sobie. Jeśli tak, to dlaczego jest to trudne? Nasz umysł nie jest przystosowany do tego by skupiać uwagę w tej właśnie chwili. Dzięki temu, że nasze umysły w przeszłości, trenowały się w tym by wybiegać w przyszłość i wypatrywać niebezpieczeństw żyjemy na tej planecie. Jednak kosztem tego jest zamartwianie, życie w lęku czy stresie wypatrywanie niebezpieczeństw nawet wtedy, kiedy nie ma ich na horyzoncie. Poniżej znajdziesz propozycję kilku ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

Jeśli teraz trzymasz w ręku kubek z kawą czy herbatą, poczuj ciepło lub zimno kubka, zauważ jego kształt i kolor, weź mały łyk napoju, poczuj jego smak, temperaturę, możesz zaobserwować również ruchy gardła, które towarzyszą tej czynności. Z każdym łykiem pozwól sobie na te obserwacje. Kiedy zauważysz, że twój umysł ucieka – a gwarantuję, że tak się wydarzy 😉 wracaj do swojego oddechu i ponów ćwiczenie uważności.

Ćwiczenie 2

Angażuj się w rozmowy z bliskimi, obserwuj ton głosu twojego rozmówcy, emocje, które pojawiają się na jego twarzy. Praktykę dawania pełnej uwagi aktywnościom, możesz zacząć w każdej chwili i w każdej czynności: gotując, spacerując bawiąc się z dziećmi, czytając. Kiedy zauważysz, że utknąłeś w myślach, możesz zacząć na nowo praktykę skupiania uwagi.

Gruntowanie w ciele

Czasem historie jakie opowiada nam nasz umysł są bardzo bolesne i trudno je zatrzymać, można by je porównać do emocjonalnej burzy, w której trudne uczucia mieszają się z myślami, w których oceniamy się z surowością największego krytyka. Wyzwaniem jest odróżnienie siebie od uczuć, czy siebie od myśli, jesteśmy z nimi zlani- to nas obezwładnia, pozbawia siły i sprawczości.

By wyjść naprzeciw takim sytuacjom warto uczyć się gruntowania, które również jest praktyką obserwacji tego co dzieje się dookoła nas i w nas. Jak? Zauważ najpierw jakie uczucia tobie towarzyszą? Jakie masz myśli w tej chwili, w tej sytuacji? Następnie, skontaktuj się z ciałem. Zwolnij oddech, zauważ jak chłodne powietrze wpada do nosa z wdechem i to, że jest ono ciepłe, gdy robisz wydech. Następnie poczuj kontakt z ziemią, podłożem, na którym opierają się Twoje stopy. Delikatnie poczuj, że masz stopy na podłodze, rozciągnij ręce na boki lub zaciśnij je i poczuj ich chłód lub ciepło. Następnie rozejrzyj się wokół, gdzie jesteś? Co Cię otacza? Jakie dźwięki słyszysz? Zauważ 4 z nich, weź wdech. Jaki czujesz zapach w przestrzeni, która cię otacza?

Jeszcze raz zauważ, gdzie jesteś? Co Cię otacza? Dotknij swoich kolan a następnie jakiegoś przedmiotu, który jest w zasięgu ręki, jakie to uczucie?

Zauważ, że w twojej głowie pojawiają się różne trudne myśli i uczucia i jest świat dookoła ciebie, są przedmioty ludzie, które możesz zauważyć, dotknąć, poczuć zapach, wsłuchać się w dźwięki.

Niektóre emocjonalne burze trwają dłużej inne krócej, warto jest zauważyć, że ćwiczenia te nie sprawią, iż poczujesz się od razu lepiej a twoje trudności znikną. Celem tych ćwiczeń jest to, by mimo trudności móc angażować się w to co ważne. Kiedy angażujemy się w nasze życie, zauważamy innych ludzi wokół siebie żyjemy w zgodzie z naszymi wartościami, zdecydowanie łatwiej jest zarządzać stresem.

Całkiem możliwe, że zaproponowane ćwiczenia wyglądają na trudne bądź niemożliwe, pamiętaj jednak, że z nowymi nawykami tak jest- by weszły w nasze życie należy je ćwiczyć. To tak jak z budowaniem mięśni, kiedy biegasz lub ćwiczysz na siłowni.

Ćwiczenia związane z gruntowaniem nie wymagają dużych nakładów czasu, wystarczy minuta lub dwie w ciągu dnia. Podejmowanie regularnie tego wyzwania powoduje, że będzie tobie łatwiej funkcjonować w świecie, a podane wyżej ćwiczenia zostały szeroko przebadane.

Daję tobie również własną gwarancję, testuję je od lat w różnych sytuacjach. Jeśli miałabym tobie cokolwiek radzić- to, to by ćwiczyć regularnie, gdyż próbując losowo lub używając ich tylko w chwilach napięcia trudno będzie osiągnąć pożądane efekty.

Bibliografia:

Artykuł powstał na podstawie publikacji: Doing what matters in times of stress: an illustrated guide World Health Organization 2020

https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927