„Znowu zamilkłam, choć miałam coś ważnego do powiedzenia. Później – jak zwykle – przyszło poczucie winy i myśl: 'coś ze mną nie tak’. ”

Zdarza Ci się myśleć w ten sposób? Możliwe, że to momenty, w których odzywa się Twój schemat – utrwalony wzorzec przeżywania i reagowania. Powyższy cytat to tylko przykład – schematy mogą uruchamiać się w różnych sytuacjach i wpływać na nasze myśli, emocje (a co za tym idzie – także na doznania w ciele) oraz zachowania, często w sposób dobrze nam znany, ale trudny do zmiany.

 

Czym są schematy?

Schematy działają jak „filtry”, przez które “przepuszczamy” rzeczywistość. Zazwyczaj aktywują się automatycznie – szczególnie w bliskich relacjach i sytuacjach wywołujących silne emocje. 

W terapii schematów mówimy o tym, że tzw. wczesne nieadaptacyjne schematy to trwałe wzorce obejmujące wspomnienia, emocje, przekonania oraz doznania cielesne, dotyczące jednostki i jej relacji z innymi. Powstają w dzieciństwie lub w okresie dorastania (i rozwijają się przez resztę życia). Zaczynają się kształtować wtedy, gdy nasze podstawowe potrzeby emocjonalne – takie jak potrzeba bycia bezpiecznym, kochanym, rozumianym czy akceptowanym – nie zostały w wystarczającym stopniu zaspokojone przez opiekunów lub otoczenie (Young, Klosko & Weishaar, 2014).

Jak powstają i dlaczego się wciąż działają?

Dziecko, które nie może liczyć na adekwatną odpowiedź na swoje potrzeby, tworzy pewien wewnętrzny wzorzec – próbę zrozumienia i poradzenia sobie z tym, co się dzieje. To właśnie ten wzorzec z czasem może stać się schematem, który będzie znacząco wpływać na funkcjonowanie w życiu dorosłym. Wyobraź sobie sytuację, w której dziecko wielokrotnie doświadcza emocjonalnej nieobecności rodziców – nie odpowiadają na jego smutek, nie jest pocieszane, nie zwraca się uwagi na jego trudne emocje, nie jest brane na poważnie. Próbując poradzić sobie z tym odrzuceniem (zrozumieć je), może ono zbudować w sobie przekonanie, że jego potrzeby nie są ważne lub że nie zasługuje na uwagę.

Jeśli sytuacja ta będzie powtarzalna lub długotrwała, a potrzeby dziecka niezaspokojone na tyle konsekwentnie, że ukształtują jego sposób myślenia o sobie i świecie – ten wewnętrzny wzorzec może przekształcić się w schemat deprywacji emocjonalnej i skutkować w dorosłości poczuciem samotności, niezaspokojenia w relacjach, trudnością z proszeniem o wsparcie, przekonaniem, że “nie zasługuję” – chociaż nie ma ku temu (w danej sytuacji) racjonalnych powodów.

Dlaczego więc wciąż tak się czujesz skoro to było dawno i okoliczności są już całkiem inne?  Ponieważ schemat ten powstał w trudnych, emocjonalnie znaczących sytuacjach, staje się on czymś bardzo ważnym – niemal niezbędnym, by poradzić sobie z np. odrzuceniem czy lękiem. To właśnie dlatego tak silnie się utrwala. Nawet jeśli w dorosłym życiu sytuacja się zmienia, umysł wciąż sięga po ten dawny sposób reagowania – bo jest znany, sprawdzony i kiedyś pomógł przetrwać. Choć dzisiaj może nas ograniczać lub przynosić cierpienie, jego pierwotną funkcją była ochrona i to sprawia, że tak trudno jest go porzucić.

 

To nie Ty jesteś problemem – tylko Twoje „oprogramowanie”

To bardzo ważne rozróżnienie: Ty to nie to samo co Twój schemat. To, że czujesz się nieważna/y, nie znaczy, że jesteś nieważna/y. Być może to echo przeszłości, które znów się odezwało – coś w obecnej sytuacji aktywowało Twój schemat, w którym czujesz się właśnie w ten sposób.

Podobnie mówi o tym terapia ACT (Akceptacji i Zaangażowania), wprowadzając pojęcie defuzji poznawczej – czyli umiejętności „odklejania się” (dystansowania) od własnych myśli. Wyraża się ona w dostrzeganiu, że „mam myśl” to nie to samo co „ta myśl jest prawdziwa”.

Przykład
Jeśli pojawia się myśl: „na pewno mnie nie lubią”, możesz zauważyć:

„Mam myśl, że mnie nie lubią” – i dać jej przepłynąć, zamiast natychmiast jej uwierzyć i założyć, że skoro tak myślę, to musi być prawda – bo tak nie jest. Możesz myśleć różne rzeczy, niemające odzwierciedlenia w rzeczywistości. Jeśli w ciemności zobaczysz zwinięty kabel i pomyślisz, że to wąż – to nadal jest tylko kabel. Twoja myśl nie czyni go wężem.

To odklejenie się od myśli daje przestrzeń, by zareagować inaczej niż zwykle. Choć nie zawsze jest to takie proste, czasem wymaga cierpliwości i “wyćwiczenia się” w tym.

 

Jak rozpoznać, że działa schemat?

Schematy najczęściej aktywują się w sytuacjach, które pod jakimś względem przypominają te trudne sytuacje z przeszłości (pierwotny kontekst niezaspokojenia – niekoniecznie na poziomie faktów, ale na poziomie emocjonalnego doświadczenia. To może być czyjeś odwołanie spotkania, brak odpowiedzi na wiadomość, podniesiony ton głosu.

Warto zadać sobie kilka pytań:

• Co konkretnie w tej sytuacji mnie uruchomiło? (dokładniej – co uruchomiło mój schemat)
• Co pomyślałam/em o sobie w tej chwili?
• Czy ta reakcja pasuje do tego, co się dzieje tu i teraz – czy może przypomina coś z dawnych lat?

Z czasem możesz zacząć dostrzegać schematy w działaniu – to pierwszy krok do zmiany. Możesz spróbować „przyłapywać” swój schemat na tym, że właśnie się uaktywnia – rozpoznawać ten moment, gdy zaczynasz reagować automatycznie, jakby na autopilocie, kiedy Twoje myśli, emocje i zachowanie zaczynają podążać utartą ścieżką.
Samo zauważenie, że „to nie ja jestem słaba/y, tylko znowu uruchomił się mój schemat”, otwiera przestrzeń na coś nowego, bo pozwala spojrzeć na siebie z szerszej perspektywy. Kiedy przestajesz automatycznie utożsamiać się z tym, co myślisz i czujesz w danej chwili, zaczynasz odzyskiwać wpływ – możesz się zatrzymać, spojrzeć z boku, świadomie wybrać, co zrobisz dalej.

To nie oznacza, że schemat przestanie się pojawiać od razu. Ale z każdym momentem, w którym go zauważysz i nazwiesz, osłabiasz jego siłę (wpływ na swoje zachowania). Zamiast działać na starym autopilocie, uczysz się reagować bardziej w zgodzie ze sobą – tym, kim jesteś teraz,  a nie tym, czego nauczyła Cię przeszłość.

 

Dobra wiadomość: to można zmienić

Schematy nie są wyrokiem. To, że powstały wcześnie, nie znaczy, że nie da się ich „przeprogramować”. W terapii można nauczyć się:

• rozpoznawać, kiedy schemat się uaktywnia
• reagować z poziomu „zdrowego dorosłego” – nie z trybu “zranionego dziecka”
• tworzyć bezpiecznie doświadczenie, zastępujące dawne deficyty emocjonalne – by doświadczyć “korekty emocjonalnej”
• budować bardziej życzliwą relację z samym sobą – by stać się dla siebie troskliwym dorosłym, który może samodzielnie się sobą zaopiekować
  (Young & Klosko, 2012).

Najważniejsze, byś wiedział/a: to nie Ty jesteś problemem.
To po prostu Twój stary schemat znów się odezwał. Ale dzisiaj masz już więcej narzędzi i możliwości, by wybrać inną reakcję.

 

Zrozumienie to pierwszy krok do zmiany

Nie musisz wierzyć każdej myśli, która mówi Ci, że jesteś niewystarczająca/y, nie do zniesienia czy trudna/y do kochania. To mogą być tylko echa dawnych doświadczeń – aktywne schematy, które kiedyś pomagały Ci przetrwać, ale dziś już nie służą.

To, że rozpoznajesz u siebie te schematy, nie czyni Cię słabą/ym – wręcz przeciwnie. Oznacza, że masz odwagę zobaczyć siebie z większą czułością i świadomością. Jeśli widzisz u siebie takie wzorce i czujesz, że chcesz to zrozumieć głębiej – warto sięgnąć po wsparcie. Terapia to przestrzeń, w której można nauczyć się działać z miejsca uważności, zamiast automatycznego pilota.

Zamiast walczyć z tym, co czujesz, spróbuj się temu przyjrzeć z ciekawością.

Potrzebujesz pomocy? W psychoterapii indywidualnej zajmujemy sie terapią schematów. W procesie psychoterapii, terapeuta pomoże Tobie w zdefiniowaniu schematów (utartych ścieżek i zachowań), które nie służą Twojemu życiu.

 

Bibliografia:

Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2014). Terapia schematów. Przewodnik praktyka. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
(oryg. „Schema Therapy: A Practitioner’s Guide”)

Young, J. E., & Klosko, J. S. (2012). Program zmiany sposobu życia. Jak dzięki terapii schematów budować dobre relacje i czuć się lepiej. Sopot: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
(oryg. „Reinventing Your Life”)

 

Autorka: Weronika Stachowiak