Medytacja – abrakadabra czy kopalnia złota? Czyli czego nauka dowiedziała się o medytacji.

Medytacja wywodzi się z tradycji buddyjskiej, ale jest po prostu techniką koncentracji i obserwacji siebie (doznań w ciele, myśli, oddechu) bez oceniania, co prowadzi do ich lepszego zrozumienia. Każdy człowiek, niezależnie od wyznania i światopoglądu może bez obaw spróbować medytacji. 

Najprostszym i typowym rodzajem medytacji jest po prostu utrzymywanie uwagi skupionej na procesie oddychania.

Coś tak prostego, zupełnie darmowego i dostępnego w każdej chwili może wydawać się niezbyt ciekawe, mało efektywne. Na szczęście świat twardych dowodów naukowych dość porządnie zajął się już tematem medytacji i wiemy jakie korzyści może ona wnieść do naszego życia. W tym tekście postaram się podsumować rezultaty badań naukowych na temat medytacji i uważności.

Jak praktyka medytacji i uważności wpływa na organizm człowieka:

Poprawia koncentrację

Uwaga jest podstawą wszystkich zaawansowanych zdolności poznawczych, a więc każdy trening medytacji rozpoczyna się właśnie od jej ćwiczenia. Medytacja jest jednym z najlepszych sposobów podnoszenia zdolności koncentracji uwagi. Pomaga również w zarządzaniu swoim umysłem i produkowanymi przez niego myślami w sposób użyteczny dla nas. Dzięki praktykowaniu medytacji lub uważności uczymy się takiego rodzaju uważności, który sprawia, że umysł pozostaje rozluźniony, zrelaksowany, a jednocześnie skupiony. Te dwa aspekty można rozwijać w sobie nieustannie – niewzruszony spokój, równowaga umysłu oraz koncentracja.

“Medytacja zwiększa objętość istoty szarej w obszarach związanych ze świadomością, uwagą, samokontrolą i empatią. Uspokaja rejony mózgu odpowiedzialne za produkcję hormonów stresu i rozwija te, które odpowiadają za uczenie się i poprawę nastroju” (V.Burch, D.Penman, 2016)

W 2005 r. Sara Lazar przeprowadziła eksperyment, którego wyniki wskazywały na to, że medytacja prowadzi do wytworzenia gęstszej sieci komórek nerwowych w korze mózgu w rejonach odpowiedzialnych za uwagę i przetwarzanie otrzymywanych przez zmysły informacji. Im dłużej medytujący praktykowali, tym gęstsze były sieci komórek nerwowych.

Poprawia zdolności uczenia się

W czasie medytacji w mózgu zachodzą procesy podobne do tych występujących w czasie snu głębokiego. To sprzyja konsolidacji wspomnień (utrwalenie prowadzące do łatwiejszego przywoływania). W związku z tym medytacja pomaga skuteczniej zapamiętywać nowe informacje, ale też wzmacnianie spokojnej, skupionej uwagi w chwili bieżącej pomaga nie tylko być odpornymna rozproszenia, ale w związku z utrzymaniem skupienia w sposób nieprzerwany uczymy się szybciej, ponieważ możemy łatwiej zagłębić się w dane zagadnienie.

Antoine Lutz dowiódł, że praktykujący buddyści wykazują wysoką aktywność fal gamma w mózgu, odpowiedzialnych za uczenie się, dobrą pamięć i percepcję. Ponadto takie osoby wykazują większą aktywność tych fal nawet poza czasem medytacji. (za Chade-Meng Tan, 2016)

Poprawia pamięć i spowolnienia utratę pamięci związaną z wiekiem

Badania wykazały, że medytacja i uważność wspierają procesy pamięciowe u osób młodych, zdrowych, ale też spowalniają utratę pamięci związaną ze starzeniem się, a także przynajmniej częściowo poprawiają pamięć u pacjentów z demencją. Ponadto mogą one również pomóc radzić sobie ze stresem i poprawić funkcjonowanie osób opiekujących się członkami rodziny z demencją.

Pomaga w poznaniu siebie 

Dzięki ćwiczeniu zachowania równowagi i spokoju, a także wzmacnianiu koncentracji, możemy uczyć się obserwować nasze wnętrze bez oceniania. Dzięki temu zaczynamy być zdolni do widzenia naszego aktualnego doświadczenia, naszej rzeczywistości takiej jaką jest, co prowadzi do pogłębienia samoświadomości i lepszego rozumienia siebie. Stąd już tylko krok do zauważenia jak niezwykle ważna jest akceptująca i wspierająca relacja ze sobą.

Podnosi zdolność regulacji emocji i panowania nad ich ekspresją i zachowaniem

Aktualnie mamy całe mnóstwo badań potwierdzających pozytywny wpływ medytacji i uważności na redukcję stresu. Na przykład ta metaanaliza obejmująca prawie 1300 osób wykazała zmniejszenie poziomu lęku u osób medytujących. Ciekawe jest to, że ten efekt był najbardziej widoczny u osób u których początkowy poziom lęku był najsilniejszy. Czyli jeśli określasz swój lęk jako bardzo silny to jest duże prawdopodobieństwo, że medytacja Ci pomoże. 🙂

Badania naukowe dowodzą, że wysokie zdolności regulowania uwagi wpływają na to, jak reagujemy na pojawiające się emocje. J.Brefczynski-Lewis przeprowadziła eksperyment z neuroobrazowania, gdzie osoby z wieloletnim stażem medytacyjnym (10 tys godzin i więcej) były wystawione na serię nieprzyjemnych dźwięków. Ciało migdałowate w naszym mózgu pełni bardzo istotną rolę w procesie przetwarzania informacji o niebezpieczeństwie. Kiedy jest bardzo czułe to możesz reagować silnymi nieprzyjemnymi emocjami na niewielkie bodźce. Efekt tego badania był taki, że u osób doświadczonych w medytacji ciało migdałowate wykazało znacznie mniejszą czułość w porównaniu do początkujących medytujących.

Medytacja uczy świadomości emocji. Jeśli jesteś świadomy danej emocji jest znacznie mniejsza szansa, że cię ona pochłonie. Kiedy widzisz wzburzone fale oceanu to znaczy, że nie jesteś pod wodą, a obserwujesz je z dystansu. Podobnie jest z emocjami. Wystarczy jeszcze tylko adekwatnie nazwać emocje, aby uruchomić brzuszno-boczną korę przedczołową, aby organizm uruchomił mechanizm hamulca dając sygnał do ciała migdałowatego o powstrzymaniu dalszej reakcji emocjonalnej.

Poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie

Jedną z najczęstszych przyczyn trudności z zaśnięciem i wybudzaniem w nocy jest stres i czujność wynikająca z chronicznej aktywności współczulnego układu nerwowego. Towarzyszy temu wzrost aktywności umysłu, którego funkcją ewolucyjną jest rozwiązywanie problemów, co skutkuje lawiną dręczących myśli. Dzięki medytacji możesz zyskać narzędzie, które pozwoli wyciszyć umysł i przekierować uwagę na obszary, które będą wspomagać aktywność przywspółczulną układy nerwowego, a tym samym uruchamiać procesy sprzyjające regeneracji, poczuciu bezpieczeństwa, odpuszczeniu kontroli, odpoczynku.

Badanie wykazało, że osoby medytujące doświadczyły mniejszej ilości negatywnych myśli w odpowiedzi na przedstawienie im negatywnych obrazów w porównaniu do grupy kontrolnej.

Łagodzi ból i zwiększa wytrzymałość psychofizyczną

Badania wskazują, że dzięki uważności średni poziom dokuczliwości bólu może spaść o 57%, a w przypadku osób doświadczonych w medytacji, aż o 93%. Są to wspaniałe wieści dla osób doświadczających przewlekłego bólu w fibromialgii, czy uczucia zmęczenia i bólu wynikającego z różnych chorób (np. zespołu jelita drażliwego, stwardnieniu rozsianym, nowotworach). Tutaj medytacja i uważność mogą nie tylko wpłynąć na mniejszą dokuczliwość bólu, ale i pomóc w podniesieniu jakości życia i poprawie nastroju.

Przywraca poczucie sprawczości i wpływu na życie

Działania nawykowe, tzn. takie, które nie angażują świadomości i są wykonywane w sposób automatyczny pozwalają organizmowi oszczędzić energię, nie zastanawiając się, ani nie kontrolując każdego ruchu. Np. gdy nauczysz się jeździć samochodem to lepiej swoją uwagę przekierować na to, co się dzieje na drodze, a nawykowym działaniom pozostawić pracę nóg i dłoni przełączających biegi. To temat na osobny artykuł, ale sęk w tym, że u wielu osób takie automatyczne działanie występuje praktycznie cały czas. Jedziemy na automatycznym pilocie, nie jesteśmy obecni w danej chwili, nie kontaktujemy się z sensem naszych działań. Takie funkcjonowanie może być szkodliwe dla naszego zdrowia psychicznego i prowadzić do poczucia braku wpływu na swoje życie, wystąpienia uczucia bezradności i przygnębienia.

Praktykując medytację i uważność możesz nauczyć się rozpoznawać impulsy z ciała, rozumieć je i zarządzać nimi w taki sposób, aby podejmować jak najwięcej działań świadomych i wartościowych. To pomaga w kształtowaniu pozytywnych, użytecznych nawyków myślowych i w zachowaniu. Victor Frankl powiedział “Pomiędzy bodźcem a reakcją istnieje przestrzeń. W niej znajdziesz prawdziwą wolność i moc do tego, by zdecydować jak postąpisz.” Medytacja uczy jak odnajdywać i powiększać tą przestrzeń wolności.

Poprawia nastrój, dodaje energii i zwiększa poczucie humoru

Medytacja jest dla psychiki tym, czym siłownia dla ciała. Im częściej medytujesz, tym więcej korzyści doświadczasz. Naturalnie, jeśli obniża się odczuwany przez nas stres, znacznie mniej bodźców nasz układ nerwowy odbiera jako zagrażające, pojawia się w nas po prostu przestrzeń na doświadczanie spontanicznej radości, przyjemności, spokoju. Ponadto odzyskujemy energię, którą wcześniej nasz organizm zużywał na ciągłą pracę umysłową polegającą na myśleniu, analizach, zamartwianiu się itd. oraz przetwarzaniu ciągłego napięcia w ciele. Chade-Meng Tan w swojej książce przytacza słowa Alana Wallace’a eksperta od praktyki rozluźnionej koncentracji: “Szczęście stanowi tryb domyślny umysłu. Gdy umysł się uspokaja i staje bardziej klarowny, powraca do swojego trybu domyślnego, którym jest szczęście.” i dodaje, że “Szczęście nie jest czymś czego należy szukać, a raczej tym, czemu pozwalasz być.” Badania R.Davidson’a i J.Kabat-Zinn’a dowodzą, że u obszary mózgu odpowiedzialne za szczęście i pozytywne emocje u osób medytujących wykazują znacznie większą aktywność. Matthieu Ricard, francuski naukowiec w obszarze genetyki molekularnej, zdecydował się zostać mnichem buddyjskim w tradycji tybetańskiej. Po ok. 20 latach  od tej decyzji przebadano jego mózg i okrzyknięto go najszczęśliwszym człowiekiem na ziemi, ponieważ wskaźnik szczęścia osiągnął nieodnotowany wcześniej w literaturze naukowej poziom.

Aktywuje empatię, współczucie i wdzięczność

Niektóre rodzaje medytacji mogą szczególnie zwiększać pozytywne uczucia i działania wobec siebie i innych. Metta, rodzaj medytacji znany również jako medytacja miłującej dobroci, zaczyna się od rozwijania dobrych myśli i uczuć wobec siebie. Poprzez praktykę ludzie uczą się okazywać tę dobroć, wdzięczność i wyrozumiałość również na zewnątrz. Metaanaliza 22 badań dotyczących tej formy medytacji wykazała jej zdolność do zwiększania współczucia ludzi wobec siebie i innych. Okazuje się, że im więcej czasu ludzie spędzają na cotygodniowej praktyce medytacji metta, tym więcej pozytywnych uczuć doświadczają (badanie).

Może poprawić jakości relacji z innymi ludźmi

Jak już napisałam wyżej, medytacja wzmacnia empatię i chęć dzielenia się z innymi dobrem, ale to nie wszystkie jej zalety w tym obszarze. Dzięki praktyce uważności możesz nauczyć się dawać innym ludziom swoją pełną uwagę, czyli naprawdę ich słuchać. To czego potrzebujemy od innych ludzi to przede wszystkim ich obecność. Thich Nhat Hanh ujął to tak: “Najcenniejszym upominkiem, jaki możemy podarować innym, jest nasza obecność. Kiedy uważność obejmie tych, których kochamy, rozkwitną oni jak kwiaty”.

Ułatwia tworzenie pozytywnych nawyków w umyśle

Kiedy poświęcasz uwagę danym myślom – wzmacniasz je. Obiekt (zewnętrzny lub wewnętrzny) na którym skoncentrowana jest Twoja uwaga wydaje się wyostrzony. W związku z tym, jeśli pozwolisz sobie puszczać wolno te myśli, których chcesz mieć mniej, a wzmacniać w sobie te, których chcesz mieć więcej, może Ci to pomóc w tworzeniu tzw. nawyków myślowych. Wiele osób doświadczających objawów depresyjnych i lękowych nieustannie zatraca się w myśleniu o sobie w krytyczny sposób, często tłumacząc to tym, by znaleźć wreszcie odpowiednie rozwiązanie dla swojej beznadziejności. Tymczasem zazwyczaj kręcimy się w kółko wzmacniając tendencje umysłu do wytwarzania myśli przysparzających cierpienia. Chade-Meng Tan pisze:

“Sama myśl o celu jest swoistą formą praktyki. Za każdym razem, kiedy wyrażasz w sobie jakąś intencję w bardzo subtelny sposób wzmacniasz w sobie pewną umysłową tendencję. Częste powtarzanie sobie tej intencji prowadzi do wytworzenia nawyku, który będzie ci towarzyszył w różnych sytuacjach i wpływał na to, co robisz.”

Jest skutecznym antidotum na stres, wyczerpanie, rozdrażnienie 

“Zgodnie z rezultatami badań uważność jest co najmniej równie skuteczna jak leki lub pomoc psychologiczna w leczeniu depresji klinicznej. Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) należy do metod leczenia rekomendowanych przez brytyjski Narodowy Instytut Zdrowia i Opieki Medycznej.” (V.Burch, D.Penman, 2016)

Metaanaliza wykazała, że osoby doświadczające terapii opartych na medytacji doświadczyły zmniejszenia objawów depresji w porównaniu do osób z grupy kontrolnej.

Badania wykazały, że medytacja może zmniejszyć objawy depresji poprzez obniżenie poziomu substancji chemicznych zwanych cytokinami, które są uwalniane w naszym organizmie w odpowiedzi na stres.

Zmniejsza zachowania autodestrukcyjne i uzależnieniowe

Zachowania uzależnieniowe często związane są z ubogim repertuarem sposób radzenia sobie z emocjami, brakiem akceptacji siebie lub sytuacji zewnętrznej. Medytacja natomiast nie tylko uczy świadomości swoich emocji, rozumienia ich, panowania nad nimi i akceptacji rzeczywistości, ale też wzmacnia wyrozumiałość, empatię wobec innych ludzi, ale też wobec siebie samego. Dobra, wspierająca relacja z samym sobą jest nierozłącznym elementem wychodzenia z nałogów. Dzięki medytacji możesz nauczyć się rozpoznawać impulsy w swoim ciele (np. doznania które zazwyczaj uruchamiały w tobie automatyczną reakcję sięgnięcia po piwo) i tworzyć z nimi taką relację, która pomaga w niepodążaniu za nimi, a podjęciu wartościowych działań. Badania w temacie wpływu medytacji na zachowania uzależnieniowe przeprowadził zespół S.Bowen, K.Witkiewitz, T.M.Dillworth i inni w 2006 r.

Wspiera rozwój inteligencja emocjonalnej

Wg Daniela Golemana, autora książki o inteligencji emocjonalnej, składa się ona z pięciu podstawowych kompetencji emocjonalnych i społecznych: samoświadomości (wiedza o swoich stanach wewnętrznych), samoregulacji (panowanie nad swoimi stanami wewnętrznymi, impulsami, emocjami), motywacja (skłonności ułatwiające osiąganie nowych celów), empatia (świadomość uczuć, potrzeb innych ludzi), umiejętności społeczne (umiejętność wzbudzania u innych oczekiwanych reakcji). Inteligencja emocjonalna jest więc szeroką kategorią, która zawiera w sobie wiele przydatnych w życiu kompetencji. Przykłady przytoczonych przeze mnie powyżej badań jasno wskazują na to, że medytacja i uważność wspomagają rozwój inteligencji emocjonalnej.

Wpływa na poprawę funkcjonowania mózgu i innych narządów oraz wzmocnienie układu odpornościowego

Osoby regularnie medytują znacznie rzadziej chorują na choroby serca, choroby zakaźne i nowotwory. (Davidson, Kabat-Zinn, 2003) W eksperymencie z 2003 podano uczestnikom eksperymentu podano szczepionkę przeciw grypie i osoby, które uczestniczyły w kursie medytacji rozwinęły znacznie więcej przeciwciał, niż osoby niemedytujące. Ci sami badacze dowiedli, iż praktyka uważności w znacznym stopniu przyspieszyła gojenie się zmian łuszczycowych. (1998)

Systematyczne medytowanie wpływa korzystnie na serce i układ krążenia, obniżając ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko nadciśnienia. Ponadto redukuje prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia, łagodzi ich przebieg i obniża ryzyko śmierci z ich powodu. (za R.Walsh,S.L.Shapiro, 2006)

Medytacja pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi w przypadku cukrzycy typu 2. (za R.Walsh,S.L.Shapiro, 2006)

Spowolnieniea procesy starzenia 

Medytacja spowalnia proces starzenia się na poziomie komórkowym, ponieważ poprawia odporność i zdrowie na poziomie chromosomalnym. (za E.Epel,J.Daubenmier, i in., 2009) Do pewnego stopnia medytacja może spowolnić redukcję grubości pewnych obszarów mózgu wynikającą ze starzenia się organizmu (za S.Lazar,C.E.Kerr, i in.)

Poza tym to sposób który zawsze masz pod ręką i to zupełnie za darmo!

Badania przytoczone powyżej stanowią zaledwie garstkę spośród wszystkich badań przeprowadzonych przez ostatnie kilkadziesiąt lat. Myślę, że to naprawdę niesamowite, że medytacja może przynieść tak pozytywne zmiany w naszym funkcjonowaniu na tak wielu poziomach.

Pamiętaj, że te wszystkie wspaniałe efekty można osiągnąć, pogłębiać i utrwalać przede wszystkim dzięki regularnej praktyce. Nie zniechęcaj się. Medytacja jest prosta, ale dla większości osób nie tylko nie jest łatwa, ale bywa bardzo trudna :). Jeśli doświadczasz jakichkolwiek trudności z swojej praktyce skontaktuj się z nauczycielem. Medytacja ma charakter ściśle praktyczny – w związku z tym może być to trudne aby nauczyć się jej z książki. Na początek warto spróbować nagrań medytacji prowadzonych lub udać się na kurs.

 

Literatura:

Burch V., Penman D., Mindfulness dla zdrowia, Samo Sedno, Warszawa, 2016

Tan Chade-Meng, Poszukaj w sobie, Galaktyka sp.z.o.o, Łódź, 2012

Segal Z.V. i in., Terapia poznawcza depresji oparta na uważności, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońśkiego, Kraków 2009

 

autorka: Katarzyna Sancho